因为周边没有体重计，但是明显感觉大腿大了圈，应该是最近晚上吃都没克制就胖了。
我平常吃很清淡，一天两餐
早午餐
一碗饭
青菜盘有：时令青菜、红萝卜
玉米粒（从玉米上拨下来，非罐头）
洋葱，番茄
肉类是
鲑鱼150g
Or
虾子250g
or
羊肉（清炖加汤）
三四块
以上都只用盐调味，油质会吃坚果，花生，跟黑芝麻
晚餐
两片吐司+果酱
豆腐海带汤
+中午没吃完的青菜盘+水煮蛋
每两周出去吃披萨，喝星冰乐，还有一天一杯约150-200ml的奶茶
每天运动
跳绳50mins
瑜伽45mins
拉筋15-20mins
偶尔核心10-15mins
会胖的原因应该是我这两个月午餐后都吃一块蛋糕+咖啡，然后晚餐没克制点了比较油腻
的炸鸡，加上最近星期一到三没办法操那么猛，就肿了...
目前就是饭后蛋糕，巧克力要戒掉，晚上恢复两片吐司（果酱）
本人母的，175公分，体重70-78之间吧（没体重计）各位有建议修改的菜单吗？

晚餐该拿掉的是吐司吧...吃不饱，热量又高，营养素又不够均衡

不要吃吐司+果酱，不要喝奶茶。正常的好好吃一顿晚餐

先买体重计 还有诚实拍照吃进去的东西晚上点了不在菜单上的 炸鸡...

玉米不是青菜

太简单了吧 蛋糕炸鸡吐司披萨都别吃试试

玉米算主食 淀粉类 玉米笋才是青菜

其实你先记录一下 你每天吃了啥 看一下频率次数分量稍微调整一下晚餐如果真的要吃吐司就吃吐司配上蛋白质跟蔬菜呢?

可以考虑玉米移到晚上取代吐司吧

给别人看你没有用啊 是想要得到安慰说没有很胖吗XD推买体重计好好纪录

要搬家了，我去健身房找来量好了

好羡慕这身高喔

等下你补充的越来越多了XDD 你有没有发现很恐怖XDDD吃什么肉都好啊 看你方便 还有烹调方式也稍微注意一下当然有些人满在意红肉摄取的问题啦蛋糕就看你啦 你要是有把握消耗的话 一天一片也是行啊

有XDD，但是，欸，应该没来才对。好啦，我从明天开始纪

静态伸展过多了……

我是觉得没有吃很多啦，是不是有吃了但没有写出来的东西，还是你坚果直接吃一大碗？减脂主要就饮食+活动量，也许活动量也可以提升一点吐司+果酱这种东西就别吃了吧，同热量改成烤马铃薯保证你饱到炸另外也请注意蛋白质和油脂摄取量，从文字叙述看起来蛋白质和油的量可以再多一点

他正餐吃不多 但是要让自己开心的东西吃很多XD所以变胖满正常的吧 题外话是看了照片还是建议你赶紧去量

我觉得啦 你既然有吃蛋糕之类的 坚果补充油脂反而就不必了如果真的要吃坚果 麻烦一定要秤重 抓好份量 因为坚果常常是你以为只有吃一点点 事实上…另外happy food也不是不能吃 但如果可以尽量往早些时间挪有吃happy food下餐就调整调整

精致淀粉的吐司要多一片，含糖果酱要涂双面，巧克力不能少，炸鸡再多一块，蛋糕是重点必吃。这样心情就能好到不烦恼自己肥不肥了。少了脂肪所以会想喝可乐是很正常的

照片有修饰了还这么大只，有点惨...

晚餐吃炸鸡鸡排 都比果酱吐司好 炸的还有蛋白质

这身高很棒，是模特儿潜力股，加油！

以早午餐为基础，早餐吃什么，晚餐再吃一模一样，不要吃吐司丶果酱丶蛋糕丶奶茶等零食之类的，加上运动就ok

别太苛刻 我觉得慢慢减少不健康的食物 尽量先以减少饮料 甜点频率为优先目标 例如从每天一片 改成每三天一片 尽量不要在家里放零食 慢慢的你会发现可以戒掉然后再把主餐食物从现在习惯的 改成原型食物

168+211餐盘

一天2餐 第一餐晚点吃 第二餐早点吃其实是做得到168断食的。 其实也不一定要断食，就正餐时间之外不要再嘴巴痒吃东西就是很好的改变了

168无法的话 可以先从10进食/14断食开始尝试看看

好，尽量克制嘴痒

不一定要168啦 重点就热量赤字跟巨量营养素比例

三比巴 有什么好减的? 去重训吧

如果妳很常做长时间肌力肌耐力混合型型运动，那行进间吃吐司加果酱甚至布朗尼都很棒，如果妳真的那么想吃的话。虽然现在很多人把蛋白质捧上天，碳水和脂肪下地狱，但鸡块炸鸡油炸物通常都有反式脂肪的问题。

照片看起来还好（你想听这样的说法吧）坚果 一把！有人一把是10-15颗、有人一把是150g七天就能造成不小的差距

可以考虑买体脂计耶 我最近有带着上飞机不知道是不是上过飞机行李箱摔到还怎样才会测出来体脂一直降之前发问的文章有板友建议的用皮尺量身体尺寸也不错用视觉看不准还是要量一下

看起来根本没有想调整改变，给了建议就这个不行那个不喜欢，那你就继续胖吧，祝福您。

早午餐跟晚餐从玉米跟饭之间2选一，吐司果酱别吃了，奶茶换成单纯的茶或牛奶。炸鸡也不是不能吃，偶尔吃那种能扒掉皮的只吃肉，应该还好….点心蛋糕巧克力什么的换成坚果…. 食物记得好好秤重或观察吃的量（通常可以用拳头或手掌估算）

看了两天妳的问题大概就是平常为了想控制饮食吃的很清淡结果假日或空闲时间就一定要吃个味道重或甜腻的解馋导致饮食控制白费力气调味料没那么可怕既然住印度，不妨多尝试不同口味的料理

其实吐司可以减半，然后蛋白质多一些果酱可以也减半这样

不管怎样，吃多动少＝胖要是觉得自己吃得还好，只是因为自我感觉良好

不考虑重训吗？瑜珈也有高强度的肌肉练起来帮助基本代谢量然后要不要仔细纪录一下妳吃的热量天天果酱奶茶、周周炸鸡披萨星冰乐不胖也难^o^

一串看下来，原po 感觉没有想认真改善呀？大家的建议感觉你都有理由说不要/不行/不想XD还是只是想来听大家说这身材看起来还好？

不一定要168啦 重点就热量赤字跟巨量营养素比例

自己经验是当日原形淀粉吃太少，吃到高糖食物会停不下来。菜单的2片抹酱吐司热量不低喔，换成原形淀粉会比较有饱足感。零食有种简单控制法，每天总热量限定在200大卡内(坚果也包含，巧克力能改成高趴数的更好，与其体重计不如先入手个秤吧XD)。若运动频率/强度维持很久的话，可能身体习惯了，可以试试其他运动。

去量体脂吧，175跟很多男的一样高了，男生75这体重也还好吧，妳是因为长很高骨架本来就大吧，所以要纤细很难，也不是多胖的样子。

瑜珈2天换重训，妳做瑜珈效果会更好，然后可以开心吃。我吃的应该是妳的1.5倍以上有，普通一天2300有 ，多的时候可能3000，运动一个礼拜,重训2次，上下班大概要走4公里左右。也经历过疯狂做瑜珈的时候。

每天跳绳50分钟＋瑜伽怎么跟我之前的训练菜单这么像我之前这样一个月肚子瘦很多

做瑜珈累不一定是筋太硬，也可能是你肌力不足，重训的离心收缩做好就会有拉筋的效果

住印度??

原地跟节拍器的那种慢跑不知道效果如何，yt有影片，个人没试过，不过看新闻有人用好像效果不错

买个哑铃或壶铃在家做弓箭步。下犬式、战士ㄧ、二、三可改双手抓哑铃练习。瑜珈用的不用拿很重，1 2公斤应该够你用了，弓箭步应该要7.5

先戒糖吧 就会有很大的改变了

感觉这身高体重非常适合做重训 集中锻炼下半身就能有很好的燃脂增肌 增加基础代谢后就会慢慢瘦下来 不过如同楼上说的要戒糖 如果重训的话可以用乳清代替糖(?) 除此之外可能一两周吃一次点心就好了 一开始比较痛苦 会慢慢习惯的

戒糖最快 剩下都不用调整

你说你知道热量概念，那妳这次就用秤+饮食记录app+慢慢减热量+慢慢习惯，直到热量负平衡500卡，然后持续个一年或到想要的体重维持热量平衡不就好了然持续一辈子热量平衡即可如果因为懒就当我没说,不过妳说没办法一辈子持续,那就是妳自己的问题了要维持体重本来就是一辈子持续的事,不是吗?

你说你知道热量概念，但是你问的所有问题都是最基本的热量概念的问题。那到底是懂还是不懂，上来问问题还要挤牙膏，都吃都喝东西不讲，是要大家观落阴喔？

好心正确建议都讲了,妳作不到是妳的事,反正结果反应在妳的身材。我们没差

我带回台湾的那台1.3公斤连箱子1.7公斤 看你啦我是觉得这样还好也可以买皮尺啊会建议你量体脂是因为说不定你的腿是长肌肉才变粗啊

没吃坚果类！很好！每天午餐后的蛋糕 一块大小块纪录了吗？

我去年运动量变低导致脚腿无力 我后来故意练粗 变粗超开心

不同内容跟大小 蛋糕 ，是不同热量的不是吗？烤饼.....嗯！这算 当天的第二块蛋糕囉热量的概念 大家有、你也有！身体也有！摄取过多 大于消耗 就是会...嗯！想要减肥 但是不想要克制的拉锯战吗？

说自己壮你先报一下骨骼肌多少吧 不然谁知道是真的高脂高肌的壮还是只是体脂高自以为壮

就我自己的经验，水煮或清淡都是没有必要的，要避开的是吐司果酱烤饼这类的有精制碳水的，妳的肉类选择很棒，既然住印度，可以多尝试咖哩羊、咖哩鸡甚至咖哩蔬菜之类的，尽量不要勾芡，也别搭配烤饼或吐司，碳水尽量吃原型，所以妳可以搭配妳原来的玉米，巧克力选黑巧克力的话，适量仍是很好的食物，每个人口味不一样，以上只是我会做的选择

妳不如三餐正常开心的吃，吃饱后就没空间吃乱七八糟的

一天一杯的奶茶改成无糖然后把垃圾食物塞在一个礼拜的某一天吃爆 不要每天分开吃很可怕

奶茶别喝了

妳不重训,然后1减肥热量缺太多肌肉流失，2增肥后脂肪增加，12不段循环,结果就是可能体组成肌肉越来越少脂肪越来越多，减肥越来越难。看似减成功到目标体重，但身材身型确比之前差。

你真的住印度？那…当地料理热量会很高吗？好奇问然后我每天做至少半小时有氧，一定做到满身大汗、心跳快还有全身有酸痛感才停止

每天一杯奶茶很可怕，看要不要改茶或咖啡

无法多动就是改善饮食内容啊，蛋糕洋芋片可乐披萨炸鸡都用其他一样好吃但比较干净的食物替代看看（如果还是坚持要吃那失败也是可想而知......另外煮饭只用盐调味感觉好惨，难怪会想乱吃，要不要买点酱油辣粉什么的偶尔换换口味

印度不是一堆香料吗？买回来随便自己尝试也可以吧 网络也有食谱啊XD你自己看你的回应80%都是给理由耶 上面推文真的没说错XD

意志力薄弱就去看减肥门诊吃药吧...比较不会浪费青春~方法讲一堆你可能也做不到, 倒不如直接找医生吃药...

瑜珈哪里静态，肌力不够根本撑不起来，要维持核心超痛苦，然后练一年体脂内脂自动下降，饮食完全没控制==

原型食物跟加香料不互斥呀 我煮牛肉汤也会放香料 谁说一定只有盐调味的食物？

911大 可是..原po她...就上升啊...或许是没有苦练一年的关系！

你自己都觉得减三、四公斤而已，戒垃圾食物就好了，那你就等戒了垃圾食物，看成果如何再来请人指教不就好了

不考虑问问有在健身或饮食控制的印度人同事or同学吗毕竟这边可能没几个真正在那边生活过的人大多不清楚当地有哪些容易取得又适合减脂吃的食物一直水煮清蒸、爆吃甜食loop妳只会减的不开心，还越来越肿

跑步机速度调快，坡度调高，应该不输跳绳吧，没要减很多，有时换个让身体不习惯的运动就会有效果了。

175的体态那样的话 大概肌少都是油 建议不去健身房的话就在家徒手重训有氧比重放低一点或是高强度间歇但是吃还是占70% 只是肌少不动只饮控的话大概率会反弹

Pizza可以吃吧 如果是橄榄油+干酪 很优质啊

既然你有概念 干嘛还要问0.0

哇跳绳可以到50分钟好强，每天1小时运动很有意志力耶，应该是精致淀粉吃比较多，也可以尝试做其他的徒手或哑铃壶铃运动试试看

一个体脂计才多重，基本型有蓝芽与app纪录的价钱不过1000左右，搬家即丢都不至于心痛。理由一堆。

这么棒还是胖，不要努力了啦～

看起来吃得比一般人还健康而且还有运动耶 应该是易胖易瘦体质

我身高体重都跟妳差不多欸，也开始168减肥，你运动量好强佩服，我最近午餐都吃水煮蔬菜马铃薯

一半吃甜点的话就不只是大量的关系吧XD 把甜点改成你说喜欢的清蒸水煮原型食物吃到饱看看

戒糖了耶

妳有诚实纪录每天吃进去的东西吗妳现在的身材在国外是蛮正常的 在台湾真的很大只 我173/57都持续在减重了QQ

12/5时 我还95Kg 体脂37%https://i.imgur.com/rOUbL7m.jpg快三个月来没碰过含糖饮料/炸鸡一天重训一天有氧，严格饮食控制，去看一下TDEE该吃什

说真的没有什么戒不戒 只有份量跟频率需要注意 太压抑/剥夺感太重会增加反弹的机率

三个月从37%掉到23%也太鬼了吧

https://i.imgur.com/GT97G39.jpg111/12/8 体脂37.7% 112/03/08 体脂23.9%

先去买体重计再说....

先戒糖 低碳水应该就有感了

嗯..我一般小数点超过.5都会无条件进位出国玩五天 买了一台体重计 量完回国前就丢垃圾桶 一台1000yen而已

我每天都可以去健身房量，何必买

等下你不是说不想一介外国人去健身房惹眼？

每天去 都可以量！只是我不想量的表示..（笑死..）

找体脂计量体脂吧原PO应该是鼓起勇气进去健身房了吧我也不敢进去健身房量 我在台湾去政府委外办的运动中心量那边大多都是社区中老年人比较平易近人一点

量这个不需要勇气吧 没有第一次 之后怎么对比

相信我，不用上健身房，嘴巴管住就有效果了但这是最难的，八成的人一个月内破功更不用说长期坚持了，加油

社区运动中心也可以量inbody（accuniq），不是不敢量是不敢去健身房量XD我跟原po怕的原因不一样就是了

原PO你不小心删到推文了啦XD 我重推一次不是量需要勇气是走进去需要勇气XD运动中心量一样可以量inbody(机器是ACCUNIQ)

欸，我没删啊！因为回文太多，跑得变很慢。现在害我不敢用修改文章的那台是印度制的，kg有跑出来真的就谢天谢地了

我相信你没删 PTT有时候会这样

感谢

一天一杯奶茶太夸张 如果真心要瘦戒奶茶才是真的

洋葱是淀粉量比较高的蔬菜 如果有吃饭 可以适量减少高淀粉的蔬菜 希望这样有帮助

印度只卖红葱头，好，我减量

我减肥期的每日甜点，只有半块饼干，控制在40大卡内，有些饼干一片就超过100大卡，更别说蛋糕或其他甜点，嘴馋就猛喝水或吃几口生菜，几分钟后就不想吃了