嗨嗨大家连假快乐，晚安
这篇是我写在 Medium 上的文章，想说也分享一下
文章有点长，大概需要十六分钟左右的阅读时间，内容包含了减重减脂的“基础概念”
虽然是基础概念，但也提到了不少为什么该这样做、那样做的原因
如果可以完整看完，相信你会理解为什么相关从业人员如教练、营养师等会给出类似的建议
以下是好读版连结，如果点进去读完后你觉得还不错，请给我一个“Clap”，谢谢！
https://medium.com/@vitaslime01/54b50e43646a
## 前言
促使你走上减重之路的原因是什么呢？有些人是为了下次健检时血压的数据能正常一点，有
些人则是为了能在婚礼穿上漂亮的礼服，但如果婚礼就在不久之后，距离理想体重却仍有五
公斤的差距该怎么办？
近年来常见的减重饮食计画有许多种，包含间歇性断食、生酮饮食，这些饮食法都有自己声
称独特的奇效，但最终都被证实能够减重的原因只有一个：吃进去的热量低于所消耗的。
很多人在减重计画的初期会选择大量减少热量摄取（节食），这在初期通常可以观察到明显
的体重下降，但是这有很大一部份是源自肝糖及水份的流失，时间拉长后则会发现体重下降
的速度逐渐变慢，这阶段的体重变化开始包含肌肉与脂肪的流失，也是这篇文章的重点之一
：要怎么吃才能减去脂肪而不流失肌肉。
除了从饮食上着手以外，也有许多人选择透过运动来增加热量消耗，这也是许多医疗专业人
员会推荐的方式，将饮食及运动整合为一个全面的减重计画。
在第一次与来上教练课的客户沟通时，首先都会询问对方接触训练的目的为何，有很大一部
份的人会说想要增肌减脂、改善体态，除了第一次意识到需要减重的人以外，过往就有尝试
过不同的减重方式而且失败的人也是为数不少，这时我通常就会追问下去当时的经验、失败
的状况，也是有这样的机会，我才知道减重失败有多么令人感到沮丧。
## 为何复胖会愈来愈快？
如果没有特别搭配运动，每 100 g 的体重下降其中大概只有 75 g 是脂肪（Fat），换句话
说有另外的四分之一是包含肌肉的除脂体重（Fat-Free Mass, FFM）。所以，单纯透过少吃
来减重的话你会无可避免地流失掉不少肌肉，也因此更容易遇到溜溜球效应，复胖的速度一
次比一次还要快。
以下只是虚构的故事：
小美从学生时期就习惯透过节食来瘦身（因为年轻，减重还算轻松），为了结婚后的蜜月旅
行能穿上美美的比基尼，原本体脂 30% 的她开始了减重计画，一年后从原本体重 60 kg 瘦
到 55 kg ，但体脂却仍然维持在 30% 纹丝不动，为什么？
稍微细看一下他减重的过程，其实相当曲折。
1. 一开始小美透过节食减去 10 kg 体重（- 7.5 kg Fat & - 2.5 kg FFM）
2. 但随之复胖回 55 kg（+ 5.0 kg Fat）
3. 接着她又用更激烈的节食减去 5 kg 体重（- 3.75 kg Fat & - 1.25 kg FFM）
4. 但没多久就又复胖回 55 kg（+ 5.0 kg Fat）
总结来说虽然小美减去了 5 kg 体重，但其中有大量的除脂体重流失，只减去了 1.25 kg 的
脂肪，体脂率仍维持在 30% 不变。
透过降低热量摄取所造成的除脂体重流失占比，在一般人其实最高可以达到 35% ，甚至比肥
胖族群的 20-30% 还要高（意即肥胖族群比较容易减去脂肪），这也是造成泡芙人的原因之
一，外表瘦削但体脂很高，通常是反复的减重伴随肌肉量不断流失所造成。
如果在减重过程中只计较体重是否有下降而未关注体组成的变化，很容易忽略掉肌肉量的流
失，肌肉量的流失会显著地降低基础代谢率，恶性循环下会让复胖的速度愈来愈快，下次要
减重的难度也更高。
特殊族群中，年长者很常会遇到因为肥胖而伴随有代谢症候群，进一步引起糖尿病、高血压
、心血管疾病等慢性病的个案，减重是最直接能改善健康状态的手段。但这类族群最不可承
担之重便是肌肉量流失所引起的肌少症，肌少症会造成医疗费用的支出上升，降低年长者独
立生活的能力及品质，不可不慎。而除了年长者外，停经的女性也需要特别注意，应该在饮
食与运动上有更完善且严谨的安排。
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在国民健康署网页上的常见问答中，有一题的题目是“我的体脂很高，可以只减脂肪不减肌
肉吗？”，而答案是：
可以的。但要小心，不正确的减脂方式可能连肌肉都会一起流失。在减脂的过程中，必须同
时维持蛋白质的生成，才能达到减脂而不减肌肉。此外，若单单节食减重却不运动，大多只
能减去肌肉，而且因为基础代谢率下降，反而更容易复胖；除了食物控制之外，在运动方面
，肌力与阻力训练能导致肌肉召集第二型肌纤维，维持肌肉甚至增加肌肉量，亦能暂时增加
生长激素与睪固酮，有助于肌肉储存与生长。
如何健康减脂而不会迅速复胖，或者说避免在减重时流失过多肌肉呢？接下来会围绕这个主
题来分享一些相关资讯。
## 减重（脂）的基本概念
推动减重唯一的关键是：热量赤字，即热量的收入减去支出后是负值。如何让热量的收入低
于支出呢？很简单，降低收入（少吃）或者增加支出（多动）。
在减重的初期通常会称为甜蜜期，单纯的少吃就能达到热量赤字进而减重，但时间一旦拉长
，身体感知到长时间的热量摄取不足后就会自动调降代谢率，这个现象称为“代谢适应”，
代谢适应在只有少吃而没有多动时会更明显，减重计画在进入平原期后，很多人会误以为是
不是自己不够努力而导致体重停滞，因为沮丧而失去继续坚持的意志力，更甚者可能采取激
烈的节食行为。
代谢率的下降也代表“肌肉组织合成”这个相当耗能的生理机能将会被排到较后面的顺位，
因而加速了肌肉组织的流失。所以当减重时间拉长，思考的重点就会转换成如何持续达成热
量赤字，此时的解方：增加支出。
为了打破代谢适应带来的阻力，“增加体能活动”及“调整营养素组成”是很关键的两个增
加热量支出的手段。运动除了可以增加热量的支出外，也可以影响胰岛素的活性，胰岛素具
有可以抑制肌肉蛋白分解的作用。而在营养素组成，最主要的三种巨量营养素分别为：碳水
化合物、蛋白质、脂质，三者的化学结构差异极大，在身体内的代谢方式也不太一样，所造
成的热量消耗也有高低之分，透过调整摄取食物中营养素的比例，可以产生不同的热量支出
。
肌肉是一个持续不断地在进行分解及合成的组织，这两种化学反应都会消耗相当多的能量，
当缺乏活动、摄取热量不足都会促使身体放弃难以维持的肌肉组织。反过来说，若能维持较
高的肌肉量也代表能持续有效率地消耗热量。
有些人会好奇，为何我们如此强调保留、增加肌肉量，肌肉一定要很多才行吗？甚至有些女
性会担心如果“练太壮”该怎么办。
依据体脂率计算的方式简单来说，提高肌肉量同样能降低体脂率，就我个人的经验所看到的
，除了长期以来处在肥胖状态的女性可以观察到肌肉量偏高外，绝大部分从小就运动量偏低
的女性肌肉量都处在正常偏低、过低的范围内（但是也有可能单纯是体脂计的计算标准实际
上并不合理就是了），加上受到基因、贺尔蒙的调控，女性把目标订在让肌肉量达标、维持
不消退是比较合理的想法。
因为就算以一般常见的训练课表介入，女性族群增肌都颇有挑战性，遑论让肌肉量超标来到
所谓“练太壮”，相反地，如果能趁年轻时多长一些肌肉，有年纪时才不会遇到自主生活上
的困难。
## 运动对于体组成变化的影响
如同前面提到过的，减重的第一步是减少热量收入，但是当身体感知到热量摄取被限制时，
会优先调降最耗费能量的生理机能，首当其冲的便是肌肉蛋白质的合成，应对措施除了可以
提高饮食内容中蛋白质的含量来减少肌肉流失外，运动也是另一个相当有效的选项。
各种不同类型的运动都可以改善胰岛素敏感度，而胰岛素是抑制肌肉蛋白质分解的一大关键
，进而促进肌肉蛋白质的合成，相比于什么都不做，每周 300 分钟以上中等强度的有氧运动
就可以让腿部肌肉流失量减少一半，就算是强度较低的一小时快走，只要达到每周六次，也
具有减少肌肉流失的效果。
但并不是每个人接受有氧运动刺激时都能产生保留肌肉的效果，这时候选择阻力训练是相对
比较有效的策略。
根据研究，在年长者肥胖型肌少症族群中，有氧运动平均来说可以降低 50% 的除脂体重流失
量 ，而阻力训练最高可以达到 90%，举例来说，因节食而减重 4 公斤，会包含 1 公斤的除
脂体重流失，若加上有氧运动则可以让流失量降低到 500 克，如果是阻力训练的话甚至可以
只流失 100 克，效果相当好。
除了运动当下的热量消耗以外，运动后的后燃效应也被认为可以增加休息时的热量支出。
所以作为减重计画中的一环，运动可以有效帮助保留、增加肌肉量。但也不能天真地认为有
动就好，有几个关键的要素会影响到运动计画是否能达到效果：频率（Frequency）、强度（
Intensity）、时间（Time）、类型（Type），当讨论到肌肉时，运动的选择一定是阻力训练
优于其他类型；频率则是很多人会忽略掉的一环，肌肉的修复通常需要两至三天，合理安排
的训练计画一周应该训练两至三次，可以达到最佳的肌肉保留、增肌效果，如果只有训练一
次，通常效果不彰，也那让一次的训练显得可惜。
## 营养素组成在减重计画中的影响
我们很常看到增肌减脂的相关资讯中会提到要多吃蛋白质，但为什么呢？
蛋白质被认为是减重计画中最关键的巨量营养素，虽然 1 克的碳水化合物跟蛋白质一样都能
产生 4 大卡的热量，但因为身体代谢方式的不同，也连带造成后续相异的热量消耗，蛋白质
在饮食中最主要可以产生的影响有二：饱足感、能量消耗。
前面提到，降低热量收入是减重的一大关键，因此食物带来的饱足感会影响最终摄取的总热
量，不同的营养素可以带来的饱足感相异，由高至低依序是：蛋白质、碳水化合物、脂质。
由于化学结构比较复杂，身体并不擅于处理蛋白质，当摄入蛋白质后会急着将其代谢分解掉
，也因而刺激特定贺尔蒙的释放，抑制饥饿素的分泌，降低后续食物的摄取，蛋白质在餐后
立即及长期都能够带来比其他的营养素更高的饱足感，也因此能透过降低总热量的摄取来帮
助减重。
除了透过提高饱足感可以降低热量收入以外，蛋白质同时具有增加能量消耗的效果。人体每
日的能量消耗大致可以由以下四者组成：睡眠代谢率、清醒代谢率（前两项组成基础代谢率
）、饮食引起的能量消耗、活动引起的能量消耗。
蛋白质的摄取主要会影响“饮食引起的能量消耗”及“睡眠代谢率”，
在“饮食引起的能量消耗”这一项中，以同样能量的营养摄取来说，摄取脂质几乎不消耗额
外的能量，碳水化合物只需要消耗约 5-10%，蛋白质最高，需要花费 20-30%的能量来处理。
就好像是手续费一样，你想要向身体银行存入同样 100 大卡的热量，如果是碳水化合物你需
要先交出 10 大卡的手续费，蛋白质则需要 30 大卡，而脂质最容易，几乎不用有任何额外
支出。
若能够维持富含蛋白质的饮食习惯，也会发现蛋白质周转率的上升，蛋白质周转的意思是身
体的蛋白质会不断地被更新、取代（都是相当消耗能量的反应），较高的周转率代表了较佳
的健康程度，当然也代表较高的能量消耗，而蛋白质的摄取是最能够推动蛋白质周转的关键
，睡眠时身体仍然会持续进行蛋白质的周转，简单来说我们可以观察到维持高蛋白质摄取的
饮食可以长期增加基础代谢率（尤其是睡眠代谢率的部分）。
另外，蛋白质周转率还会受到几个因素影响而提高，研究指出相比于久坐，运动带来的安静
代谢率增加可以多出 15%；不同成长阶段也有影响，正在长大的小孩子蛋白质周转率可以是
年长者的三倍；所摄取蛋白质的品质也是另一个因素，动物性蛋白质相比于植物性蛋白质可
以引起更高的蛋白质周转率。
而在安排饮食中营养素时，安排蛋白质摄取量的方式应该以绝对数量为基准，而不是如同碳
水化合物的百分比方式，举例来说某种饮食方式可能会建议每日摄取热量的 50% 应该来自碳
水化合物，这时会以 TDEE * 50% 的方式去回推碳水化合物应该摄取几克；但是蛋白质则反
过来，会以每公斤体重的特定倍数来决定摄取量，例如 70 公斤重的成年男性如果要摄取 1
.5 倍克数的蛋白质，即为 105 克。
## 年长者族群的减重、增肌减脂策略
年长者需要减重的状况通常是为了改善三高等慢性病状态，减重是除了药物以外最能直接带
来改善效果的手段之一，但如果只聚焦在减重，很容易在无形中流失了重要的肌肉，因此年
长者的增肌减脂更为困难。
而在肌少症的定义里，除了肌肉量的绝对数字下降外，肌肉品质也是评估的重点，肌肉品质
低代表了肌肉中充满了脂肪细胞的浸润，脂肪细胞释放的激素会产生脂毒性影响到肌肉细胞
的功能，因此逆转肌少症的目的除了增加肌肉量外也包含增进肌肉品质。
之前的蛋白质每日建议摄取量为每公斤体重 0.8 克，源自于 2003 年的研究结论，但近期的
研究显示年长者摄取达每公斤体重 1.2 - 2.0 克时可以减少约 40% 的肌肉、肌力流失。不
过，年长者的蛋白质摄取还会遇上其他问题：高龄者厌食症，包含了牙口不好、食欲减退等
特性，透过摄取高品质的蛋白质并额外加上白胺酸可以用较少的总蛋白质摄取量达到更好的
肌肉蛋白合成效果，因为白胺酸是肌肉合成路径的关键营养素，一般建议在每餐中额外补充
5 克的白胺酸。
除了摄取量以外，蛋白质的品质也很重要，此处的品质指的是组成蛋白质的胺基酸完整度等
特性，通常植物性蛋白质的可消化性及品质都较低一些，动物性蛋白质 20 克所带来的效果
，在植物性蛋白质可能要 40 克才有办法匹配。
在年轻族群，单纯把蛋白质摄取量提高到超出建议值有时就能观察到肌肉量、肌力上升，但
是在年长者这么做并没有效。随着年龄增长，身体的合成阻力会不断上升，举例来说相较于
二十岁的年轻人，七十岁的长者在同样的训练刺激后，需要摄取两倍量的蛋白质才有办法达
到跟年轻人一样的肌肉增长效果。
而在蛋白质摄取时间点的这一个议题上，目前看起来并没有定论，有些研究认为平均分配让
每餐蛋白质摄取量达到每公斤体重 0.6 克时的肌肉保留效果较好，但也有数据显示集中于某
一餐摄取并没有差别。
因此在年长者族群，同时将运动及饮食调整加入到减重计画中才能够达到理想中的健康改善
效果，缺一不可，为了增进肌肉量、改善肌肉功能时，阻力训练是最主要的手段，而蛋白质
摄取的策略则是用来支撑、放大阻力训练效果的配角。
但是在年长者族群，就算平常就有接触运动的习惯，一开始尝试阻力训练建议一定要找教练
教学，年长者族群的动作模式可能不若年轻人，已经是累积了数十年的习惯，若是有较不佳
的模式可能会提高风险，透过教练可以较快找出问题并修正。训练时考量到平衡、体力变化
较快的特点，有教练陪伴或是参加团体班有指导者监督也是较好的选择，而且还额外提供了
社交元素，除了肌力外也能提高认知功能，好处多多。
简单整理一下实务上年长者保留肌肉量的建议：
1. 每日蛋白质摄取量应达到每公斤体重 1.6 - 1.8 克
2. 如果可以，三餐中每餐应至少含有每公斤体重 0.6 克重的蛋白质
3. 每餐应至少补充 5 克的白胺酸
4. 当需要补充蛋白质时，优先选择高品质、快吸收的类型（例如乳清蛋白）
5. 每周应该“至少”两次的阻力训练
6. 不要整天坐着不动
7. 额外的营养品补充可以考虑加入肌酸
## 结语
“相较于十年后的快乐，我们更感兴趣的是今日立即可享受的愉悦”
同时要改变现有的饮食习惯且增加运动量是一件相当耗费心力的事，而且又不会马上就看到
成果，人们很难对距离发生时间还很久的事情产生共感，相较于多年以后仍可以维持自主生
活能力带来的快乐，许多人更倾向于现在就快速减重来获得成就感。
虽然有人会说健身房如雨后春笋般冒出是商业的过度炒作，重训并不是真的这么必要，但以
目前大量的科学证据累积，当讨论肌肉量增加及保留时，阻力训练绝对是唯一最有效率的解
方，当家中空间不足以摆出充分的器材来达到特定强度的训练时，选择住家附近的健身房相
对是比较可行的做法。
作为健身教练，在短短的一堂课一小时的时间内，要做到的事情很多，安排全面刺激上下肢
大肌群的训练动作，还要适时激励，试着让学生从只是觉得有义务做训练转变为习惯、喜欢
做训练。
同时身为健康教练的我，除了训练以外也常常要把以上的知识传递给对方，可惜的是往往没
有那么多时间可以坐下来好好沟通、教学，毕竟练动作都来不及了对吧？以目前的环境也很
难有人愿意单纯付钱与我坐下来讨论饮食及训练计画。
所以有上过我实体课的人通常会发现我很少闲聊（还是会啦），我通常喜欢在组间休息的时
候插入比较短的动机式晤谈技巧，聊聊对方的想法、种下行为改变的小小种子，相较于好好
坐下来的完整面谈，这种形式当然效果比较不显著，但我期待着数周后、数堂课后对方的不
一样，我希望这是我与其他教练所能带来的不同影响力，尤其对方是高龄长辈时。
回到主题，总结来说为了不会在减重后轻易复胖，运动及营养计画两者一定要同时进行，运
动的挑选上最重要的是愿意持续执行、累积运动量，更进阶才是利用阻力训练来保留、增加
更多肌肉量；饮食上则建议检视自己平常的蛋白质摄取量是否足够，有足够的蛋白质摄取才
能够在减重时的热量限制状态之下，让身体仍然愿意选择保留肌肉，只减去脂肪。更进阶的
想法则是，应该舍去过往让你变得“肥胖”的生活习惯，适应且拥抱新的生活习惯：运动及
营养，如此才能长久维持不复胖。
最后再次谢谢你如此耐心地看完整篇文长，如果觉得还不错，请给我一点简单的推文回馈～