楼主:
babelon (思想鱼)
2023-02-18 18:04:50※ 引述《pblight (sugaoui)》之铭言：
: 工作后体重感觉微微的上升感到害怕，想减“肥”变健康一点，有尽量吃干净一点但还是
: 有种不太能维持住的感觉，希望夏天可以成为健康的比基尼辣妹！
: 基本资料
: 性别：女
: 年龄：27
: 身高：160
: 体重：48-49
: BMI：18.9
: 体脂率：28-29用家用量跟蛮久以前在莴苣量都是这个数字左右 （最近一次量是生理期：
: 28.1）
: 参考照片：也不是说真的很肥很肥，但不是我想要的体态，不晓得怎么改善，希望这辈子
: 有机会当一次那种很fit的辣妹
: 早餐： 热拿铁+苹果/
: 无糖优格一杯（有时候加燕麦片奇亚籽或蛋白粉）
: 美式+路易莎全麦三明治
: （最近断食跳过早餐，但会喝美式咖啡）
: 午餐：路易莎全麦三明治/
: 清烫青菜+皮蛋豆腐/
: 一般健康餐盒（给力餐盒或便利商店健康餐盒那种）
: 晚餐：会在外面吃（知道可能是雷点T_T)
: 意大利面/ 牛肉面/麦当劳等等，没有太多顾忌
: （有努力控制淀粉，但可能成效不彰）
晚餐可怕的地方在于因为妳是下班后吃的，可能会在压力放掉之后吃更多。
所以演变成妳有试图努力但成效不彰的情形，而且晚上的代谢并没有白天好＠＠
老实说我自己在经验上会觉得晚餐反而是最需要进行热量或内容管控的一餐。
不然就是得在晚上加入运动多消耗一些，但要看会不会影响睡眠="=
: 其他：喜欢甜食（一周可能蛋糕饼干2-3次）跟淀粉（有在努力控制面包 面点的摄取）
: 下午可能会吃一小包办公室饼干或再一杯拿铁，不太喝手摇饮料（顶多一个
: 月1-2次，但要喝都会加料加奶）
从下午到晚上从点心到没有顾忌的晚餐，妳在代谢降低的时间带吃相对高热量的饮食。
等于跳过早餐（断食）你只有中餐是有控制的，
下午茶跟晚餐跟一般令人发胖的饮食相差无几＠＠
要意识到“实际综观的情况”跟妳口中“除了晚餐其他都有控制”有不小差距。
: 日常作息时间：
: 睡眠12:30-8:00 大概都会至少睡七个小时
: 生活型态：（上班族、学生、体力工作者、运动员、...）
: 上班族，整天坐着那种
: 健康状况：（是／否）
: 医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否
: 当您活动时是否会有胸痛的感觉？否
: 过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
: 您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否
: 您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否
: 您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否
: 您是否知道您有任何不适合活动的原因？否
: 您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
: 您是否近期动过任何手术？否
: 您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：
: 运动习惯：
: 1. 跟着YouTube 影片居家运动40-60分（一周约三次），通常是Pamela, growinggananas
: 这种的，通常选low cardio跟weight(搭配三公斤哑铃两个）
: 2. 有氧，一周跑1-2次（速度：9公里/小时，20分钟+爬坡大概10分钟）
: 3. 请过教练（十堂）但自己去健身房不够勤没有效果
: 我的问题：
: 1.体脂肪一直都偏高，除了变辣之外以后的健康问题也是我很介意的点，有被说过是因为
: 肌肉量太低导致体脂高，我自己看的确都是松松软软的肥肉
妳不如真的执行一次健康检查看看整体数字怎样再来讨论这个问题。
: 2.自己觉得除了晚餐已经算是吃的满健康（我也不太喝早餐店奶茶 便利商店饮料之类的
: ），不知道日常饮食还能怎么着手，我很喜欢吃好吃的东西（aka 垃圾食物），可以减少
: 次数但没有办法完全放弃，怎么调整饮食会是比较好的方式？
不用放弃，但需要再拉开频率或减少份量。
比如常态性的下午茶改成无糖饮料或低卡配料（爱玉仙草那些）
然后努力寻找好吃的原形食物当晚餐多开发自己可以选择的选项。
（我能理解不是每个人都能接受天天低GI便当当饮食主轴）
: 3. 我的运动是不是无效？居家运动真的只是心灵安慰吗？怎么样的运动对我来说才可能
: 是比较有效的（改善身体组成及体态）？
这个要视妳的身体能力而定而不是有没效，有动（就算不是运动而是活动）
都可以日积月累增加消耗，也有人运动后就整天瘫著那结果总消耗量
还是跟没有运动但活动量增加的人相差无几啊OAO
要意识到的是不管有无运动都要避免让自己成为低活动量的人。
这会比运动还要重要，高活动量也比高运动量来的相对容易维持。
: 4.大家怎么处理下班时刻健身房都是人，一个小时的东西要拖到两个小时也不一定能做完
: 的困境？以及新手健身的建议课表（我过去是尝试杠铃深蹲跟硬举（女杠重量而言，顶多
: 再加五公斤）做完顶多再加个滑轮下啦我就快死掉了，重量都很轻一往上加我就会拉不动
: ，或很自觉地知道用错地方发力）
我变成了晨型人，早上六点进健身房要什么器材都有都不用排。
重量不是重点，姿势不对发力错误代偿受伤就得不偿失。
比起课表妳需要的是扎实的基础，还是请个好教练先或上重训团课吧。
（依预算考量妳可以负担的类型）
: 希望今年可以减肥成功，好想脱离泡芙人，好想提升基础代谢（毕竟我很喜欢吃东西），
: 麻烦大家，感恩
提升基础代谢水要喝够、觉要睡饱、活动量要脱离久坐、
人要积极意识到自己今天有没有认真选择每一餐。
想跟做的距离之间用原子习惯当桥梁，慢慢来，比较快。