如果你体重长期变化不大
表示热量摄取问题不大
体脂率的部分
有两件事情可能影响比较大
==== 1. 运动选择 ====
你可能需要重量训练
关于热量平衡
这件事情是一个动态的平衡
你的身体同时在做这些事情
a. 摄取热量
基于我们都不会光合作用
所以这部份都是靠吃吃喝喝的
b. 消耗脂肪
日常生活跟有氧运动都会消耗脂肪
c. 拆解肌肉
一般身体压力大的时候倾向于分解肌肉
包含长时间的有氧运动也会
d. 合成脂肪
摄取进入身体的热量
基本上大部分会放到这里
你午餐半小时吃五百大卡
但你不会马上消耗掉五百大卡
所以你的身体会先把热量存到脂肪
然后需要的时候再拿出来用
e. 合成肌肉
基本上多少都会修复一些损耗的肌肉
就算你不重训也会
但就是量的问题
如果运动量太低 拆解的速度就会大于合成
a - tdee = (d + e) - (b + c)
a - tdee : 进食减掉消耗 正数则增重 负数则减重
d + e : 增重的部分
b + c : 减重的部分
要改变体脂率的方法有两个方向
一个方向是让 [合成肌肉] 大于 [拆解肌肉]
另一个方向是让 [消耗脂肪] 大于 [拆解脂肪]
最有效率的就是同时做到这两件事情
你的身高体重其实算中等偏瘦了
如果你只追求扩大热量缺口
增加有氧跟减少饮食
有可能肌肉也会继续拆解
体重掉不够多的话 体脂率可能不会降
体脂率降到满意的时候 体重可能要变惊人的40 或更低
比较聪明的策略是加入重训
假设你维持现在的热量平衡
运动那些也不动 b跟c变化就不大
饮食都不调整的话 a进来的热量也是固定的
e抢走热量的时候 [合成肌肉]
d得到的热量就会减少 [合成脂肪]
就会在维持差不多体重的前提下
降低体脂率了
这就是常见的增肌减脂
如果你比较积极的扩大热量缺口 加上重训
就会尽量维持或增加肌肉量 [合成肌肉-拆解肌肉]
让你扩大的热量缺口落在脂肪消耗 [拆解脂肪-合成脂肪]
降低体脂的速度会更快一点
==== 2. 食物选择 ====
可以稍微增加一点蛋白质摄取
你做了重训也要有蛋白质才能修复/合成肌肉
可以的话尽量吃肉蛋鱼
尽量不要高蛋白粉
除非你现在处于老是吃不下
热量缺口越来越大 体重掉太快之类的
高蛋白粉饱足感低 对胰岛素刺激也比较大
除了专业运动员 或追求极高肌肉量的大肌肌爱好者
跟牙口不好无法进食的老人
对一般人其实没有很实用
※ 引述《pblight (sugaoui)》之铭言：
: 工作后体重感觉微微的上升感到害怕，想减“肥”变健康一点，有尽量吃干净一点但还是
: 有种不太能维持住的感觉，希望夏天可以成为健康的比基尼辣妹！
: 基本资料
: 性别：女
: 年龄：27
: 身高：160
: 体重：48-49
: BMI：18.9
: 体脂率：28-29用家用量跟蛮久以前在莴苣量都是这个数字左右 （最近一次量是生理期：
: 28.1）
: 参考照片：也不是说真的很肥很肥，但不是我想要的体态，不晓得怎么改善，希望这辈子
: 有机会当一次那种很fit的辣妹
: 早餐： 热拿铁+苹果/
: 无糖优格一杯（有时候加燕麦片奇亚籽或蛋白粉）
: 美式+路易莎全麦三明治
: （最近断食跳过早餐，但会喝美式咖啡）
: 午餐：路易莎全麦三明治/
: 清烫青菜+皮蛋豆腐/
: 一般健康餐盒（给力餐盒或便利商店健康餐盒那种）
: 晚餐：会在外面吃（知道可能是雷点T_T)
: 意大利面/ 牛肉面/麦当劳等等，没有太多顾忌
: （有努力控制淀粉，但可能成效不彰）
: 其他：喜欢甜食（一周可能蛋糕饼干2-3次）跟淀粉（有在努力控制面包 面点的摄取）
: 下午可能会吃一小包办公室饼干或再一杯拿铁，不太喝手摇饮料（顶多一个
: 月1-2次，但要喝都会加料加奶）
: 日常作息时间：
: 睡眠12:30-8:00 大概都会至少睡七个小时
: 生活型态：（上班族、学生、体力工作者、运动员、...）
: 上班族，整天坐着那种
: 健康状况：（是／否）
: 医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否
: 当您活动时是否会有胸痛的感觉？否
: 过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
: 您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否
: 您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否
: 您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否
: 您是否知道您有任何不适合活动的原因？否
: 您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
: 您是否近期动过任何手术？否
: 您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：
: 运动习惯：
: 1. 跟着YouTube 影片居家运动40-60分（一周约三次），通常是Pamela, growinggananas
: 这种的，通常选low cardio跟weight(搭配公斤哑铃两个）
: 2. 有氧，一周跑1-2次（速度：9公里/小时，20分钟+爬坡大概10分钟）
: 3. 请过教练（十堂）但自己去健身房不够勤没有效果
: 我的问题：
: 1.体脂肪一直都偏高，除了变辣之外以后的健康问题也是我很介意的点，有被说过是因为
: 肌肉量太低导致体脂高，我自己看的确都是松松软软的肥肉
: 2.自己觉得除了晚餐已经算是吃的满健康（我也不太喝早餐店奶茶 便利商店饮料之类的
: ），不知道日常饮食还能怎么着手，我很喜欢吃好吃的东西（aka 垃圾食物），可以减少
: 次数但没有办法完全放弃，怎么调整饮食会是比较好的方式？
: 3. 我的运动是不是无效？居家运动真的只是心灵安慰吗？怎么样的运动对我来说才可能
: 是比较有效的（改善身体组成及体态）？
: 4.大家怎么处理下班时刻健身房都是人，一个小时的东西要拖到两个小时也不一定能做完
: 的困境？以及新手健身的建议课表（我过去是尝试杠铃深蹲跟硬举（女杠重量而言，顶多
: 再加五公斤）做完顶多再加个滑轮下啦我就快死掉了，重量都很轻一往上加我就会拉不动
: ，或很自觉地知道用错地方发力）
: 希望今年可以减肥成功，好想脱离泡芙人，好想提升基础代谢（毕竟我很喜欢吃东西），
: 麻烦大家，感恩