工作后体重感觉微微的上升感到害怕，想减“肥”变健康一点，有尽量吃干净一点但还是
有种不太能维持住的感觉，希望夏天可以成为健康的比基尼辣妹！
基本资料
性别：女
年龄：27
身高：160
体重：48-49
BMI：18.9
体脂率：28-29用家用量跟蛮久以前在莴苣量都是这个数字左右 （最近一次量是生理期：
28.1）
参考照片：也不是说真的很肥很肥，但不是我想要的体态，不晓得怎么改善，希望这辈子
有机会当一次那种很fit的辣妹
早餐： 热拿铁+苹果/
无糖优格一杯（有时候加燕麦片奇亚籽或蛋白粉）
美式+路易莎全麦三明治
（最近断食跳过早餐，但会喝美式咖啡）
午餐：路易莎全麦三明治/
清烫青菜+皮蛋豆腐/
一般健康餐盒（给力餐盒或便利商店健康餐盒那种）
晚餐：会在外面吃（知道可能是雷点T_T)
意大利面/ 牛肉面/麦当劳等等，没有太多顾忌
（有努力控制淀粉，但可能成效不彰）
其他：喜欢甜食（一周可能蛋糕饼干2-3次）跟淀粉（有在努力控制面包 面点的摄取）
下午可能会吃一小包办公室饼干或再一杯拿铁，不太喝手摇饮料（顶多一个
月1-2次，但要喝都会加料加奶）
日常作息时间：
睡眠12:30-8:00 大概都会至少睡七个小时
生活型态：（上班族、学生、体力工作者、运动员、...）
上班族，整天坐着那种
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期动过任何手术？否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：
运动习惯：
1. 跟着YouTube 影片居家运动40-60分（一周约三次），通常是Pamela, growinggananas
这种的，通常选low cardio跟weight(搭配三公斤哑铃两个）
2. 有氧，一周跑1-2次（速度：9公里/小时，20分钟+爬坡大概10分钟）
3. 请过教练（十堂）但自己去健身房不够勤没有效果
我的问题：
1.体脂肪一直都偏高，除了变辣之外以后的健康问题也是我很介意的点，有被说过是因为
肌肉量太低导致体脂高，我自己看的确都是松松软软的肥肉
2.自己觉得除了晚餐已经算是吃的满健康（我也不太喝早餐店奶茶 便利商店饮料之类的
），不知道日常饮食还能怎么着手，我很喜欢吃好吃的东西（aka 垃圾食物），可以减少
次数但没有办法完全放弃，怎么调整饮食会是比较好的方式？
3. 我的运动是不是无效？居家运动真的只是心灵安慰吗？怎么样的运动对我来说才可能
是比较有效的（改善身体组成及体态）？
4.大家怎么处理下班时刻健身房都是人，一个小时的东西要拖到两个小时也不一定能做完
的困境？以及新手健身的建议课表（我过去是尝试杠铃深蹲跟硬举（女杠重量而言，顶多
再加五公斤）做完顶多再加个滑轮下啦我就快死掉了，重量都很轻一往上加我就会拉不动
，或很自觉地知道用错地方发力）
希望今年可以减肥成功，好想脱离泡芙人，好想提升基础代谢（毕竟我很喜欢吃东西），
麻烦大家，感恩

要不要一起来重训啊？

妳其他餐自我安慰很健康，然后晚餐跟点心直接放飞自我那当然体脂不会降啊

妳自己都在问题内写出答案了

只是要减脂的话我从30减到24过，主要是增加运动量。但你要穿比基尼是要线条吧？那要重训比较好看。我两个礼拜前量Accuniq也是28，家用的昨天26（欢乐表），我是不能节食的状况因为想增肌，只能靠增加运动量，但这样会很慢而且有起伏。离夏天只剩三个月了，你的状况也许去找教练练比较精准吧？我增肌减脂主要只是日常保健用所以可以慢慢来XD

看起来只有重训能达到你想要的结果

典型就是最欠缺重训..XD肌肥大课表 推拉腿操下去,蛋白质好好吃,半年一年就不一样了

看来真的是时候加入重量训练不要再做一些自我安慰运动了XD 原来网络运动影片（就算有拿小哑铃或body weight)真的都只是安慰心灵吗 也会注意饮食的蛋白质跟其他垃圾食感恩大家 希望体脂顺利降下去（目前没成功过

重训+1 曾是泡芙人.体脂从31.9到20.2% 佛系增肌中

你目前体重减2趴体脂要减一公斤脂肪，减4趴要减两公斤脂肪，问题是即使成功减掉两公斤脂肪，身高160只剩下46公斤的体重，有听说过bmi过低可能会有健康疑虑，这部分可能要考虑进去？

我买电动滑板车 收到gym置物柜内 可以比别人早点开始只看BMI 这是旧观念。某楼不要散布错误观念3分练7分吃。养成饮食跟运动习惯BMI过轻 是因为肌肉太少 要练才会有线条 才会好看

看来不该逃避要去当健身房小白了！

速食店绝对没问题，等级一是饮料无糖，等级二是薯条不沾酱，等级三是汉堡不加酱、等级四是配餐沙拉当然不加酱。等级一+运动+控制总热量也能常吃

薯条换生菜，汉堡烤鸡腿堡，但这样热量只有六百多还是加酱后

我提BMI过轻的意思就是在说可能要增肌比较健康...不然减脂完可能看起来像竹竿而且万一肌肉不足可能对健康不太好？

调整饮食先从不吃面跟面包开始 做不到的话啥都不用说

健身房改早上六点去。保证没人

如想省时间不跟人挤，看妳目前肌肉量超少。妳前半年到1年只要买一对两支共40kg的可调整哑铃在家练就够了。

要知道练法之后才比较适合自己练 至少先跟教练20~30次课程掌握肌肉感觉跟徒手练法 注意不要有运动伤害 再开始自己练

你要不要说一下你认为辣妹是怎样？很多台妹喜欢的辣妹就是瘦瘦瘦，那种跟欧美辣妹不一样

平日晚上9.过后健身房就几乎没人了，可以吃完晚餐再去练。人多的时候可以多尝试平常少练的器材跟部位，新手女生用机械式也可以有很棒的训练效果，不一定要执著杠铃或徒手（同为女生的健身心得

体脂过低会有荷尔蒙、皮肤（湿疹、荨麻疹、脱皮、粗糙）问题喔。增肌对妳的视觉效果应该会比较好再减下去妳脸可能会凹，然后还要花更多钱打电波补胶原蛋白

答案就是重训 而且是有效的重训 但你的体能也太差了(空杠+5重点是你有”多”想要fit的体态 很想要 你就会愿意找好教练你会想办法排出时间 一切都取决于你愿意付出多少

个人经验，饿瘦的才会凹脸，有运动就算只是有氧也没那么严

有认识的脸真的变凹，有运动，靠化妆补，妆明显变浓，然后看过好几个（东西方都有）10几%的运动女网红，长期有荨蔴疹、异味性皮肤炎等问题，大家都觉得自己很健康。我说的这些人是年纪都超过30啦

谢谢大家～我会努力安排重量训练的时程，除了好看之外也希望年纪大一点时可以健步如飞！

alice大说的是不是有节食的例子我过三十很久很久了，过去十几年来体脂30->24三次都没事，其中一次就三年前。我都是有吃饱，因为饿会心情不好又睡不着。我会想减都跟健康因素有关，不知为何体脂一过30趴就会突然发现体力变差之类的问题，然后一量体脂计就发现又是破30，平常完全没在量也没在意吃多少热量。

通常都是去年冬天就要开始了 三个月有点赶

感谢～另外想问成功减脂都是饮控还是重训成效比较大呢

家里练就够了，只是你要确实执行不宽待自己可以试试跳绳

重训

减脂但用饮控就够，身材用饮控+重训

看到你推文的提问，有兴趣可以a我在板上的PO文我身高体重跟你差不多，以你的条件3个月要到fit比较难

不需要到重训，Cardio或hiit自身体重训练即可，真的没有必要重训。

我也是Pamela跟growinggananas轮流做，一周4-5次每次20-50分钟不等（怕半途而废所以不太设限时间长短强度，能坚持比较重要），一年多体重-3kg、体脂-9%！最近开始觉得好像来到极限了QQ 从上礼拜开始去健身房佛系重训XD 目前体脂27，希望今年可以降到23左右>< 一起加油！

这种需求 只能靠运动甚至重训了 纯靠热量减 体态很难进步

三餐都面粉 NG

我也是跟Pamela growingananas练 一次20分 早晚各一 每周五天 不想减重想减脂 但觉得自己做法减重多于减脂