前言：
2018年中因为年度健检发现轻度脂肪肝开始健身
一年后2019年中时再次健检，脂肪肝已经消失
2019年末时因为重量卡关很久，心急用力练的结果就是运动伤害
复健治疗持续了约半年，重训暂停的同时饮食也不再节制，体重和体脂直线上升
2020年底背痛发现有肾结石，导管震碎排出
(高蛋白饮食一天请喝4k水，别以为一天喝2k水就很多了，尽可能保持尿液透明)
2021年初发现我不习惯早起的习惯很适合168，开始168断食(12~20)
疫情的关系只能在家里加减练没什么成效
但买了单杠架后开始有明显成效(配合弹力绳，引体向上从3下变成6下)
体重76->71公斤 体脂25->19% 花费约10个月，然后就一直在这数字上上下下
正文：
2022年初到日本，除了自炊之外基本上都会吃进大量的碳水跟炸物，挣扎了一段时间
好在公司有供餐，而且PFC营养标示几乎都有
所以我在日本新的策略就是“每餐的蛋白质>脂质，碳水适量，蔬菜吃到饱”
(日本蔬菜的主要来源是生菜沙拉，不过我不排斥)
168依然维持，我已经习惯不吃早餐，中餐晚餐吃到六七分饱
以我的食量都不会有热量超标的情况发生
然后就不知不觉的到年中，我第一次在日本量InBody
发现体重掉到68，肌肉跟体脂也平均的一起掉(???)，体脂出现了重训以来的新低16.8%
让人开始怀疑是这台InBody有问题还是我吃的食物有问题
总之简述一下我的饮食跟健身策略
饮食：
1. 鸡肉、鸡肉、鸡肉然后还是鸡肉，不管是自炊还是外食，鸡肉几乎都能确保你有
大量的蛋白质进帐，而如何减少脂质进帐，可以从以鸡胸替代鸡腿、拔掉鸡皮、
改变烹饪方式等等去减少(可是在日本要避开炸鸡实在太困难了....)
但重点是要让自己吃的好吃，如果你没办法享受，
这样子的饮食方式就不适合你。
2. 海鲜，虾子跟鲑鱼以及各种白肉鱼都不错，虽然蛋白质含量不如鸡肉，但脂质
基本上都偏低，在日本的话可以更尽情的吃。
3. 蛋，虽然涨价了但仍然是CP值最高的食物(日本现在10颗大概300円左右...)
营养丰富，单位蛋白质也超高，没有胆固醇疑虑的话蛋黄也尽量吃吧
敢吃不熟的蛋的人建议花点力气自己做溏心蛋
(如果是可生食的话也可以吃生的或做成温泉蛋)
4. 豆类，一样富含蛋白质，台湾有豆浆，日本你能接受的话纳豆的营养超级丰富
想吃其他脂质较多的肉类时也可以加入豆腐增加蛋白质脂质比
自己做菜的话去豆腐店或业务超市可以买到超便宜的豆渣(おから)
一样富含高蛋白质低脂质与多种维他命
5. 不精致淀粉...我是很想这样说，但日本人太爱精致淀粉(白米、面、面包)
比较容易吃到的充其量就是南瓜跟地瓜，不过即便是精致淀粉也能提供你运动时所需的
能量来源，还有提供你膳食纤维，所以碳水还是要确实吃
6. 蔬菜。日本的蔬菜真的没什么好讲的，除了吃锅类有办法吃到煮过的蔬菜，
大多数都是生的或是凉的，有时懒得啃就直接喝野菜生活就好了
然后酱料请适量，大多情况下你吃主食的脂质都足够让你消化蔬菜了
习惯的话就不加酱直接啃就好，有人说日本的蔬菜越来越吃不到天然甜味
但我觉得生啃蛮能吃到蔬菜甜味的就是了
7. 水。我想应该不用多说吧，一天3k 4k尽量喝，喝冰水也没问题
(但这几天很冷的时候就喝热水，例如今天东京下雪实在是冷爆)
8. 补给品。我每天吃维他命C、B+锌、鱼油(如果当天吃海鲜大餐就skip)跟益生菌
一天的摄取热量建议参考InBody建议，或是概算基础代谢的1.5倍
营养比例可以先从姐夫的肉类:蔬菜:碳水=2:2:1开始调整
一直调整至自己能够美味享用的比例
有要增肌的人要注意蛋白质一天摄取至少体重的克数*1.5
例如60公斤的人一天请吃90g蛋白质，再视自己钱包增加
以我今天吃的为例
11:30
海鲜丼+半熟蛋 (P:30g F:20g C:100g)
印尼炒饭(比较少油，饭会黏在一起的那种，有鸡腿肉与荷包蛋) (P:40g F:26g C:160g)
一堆草跟番茄 (懒得算反正就当多的?)
18:00
健身完的乳清(P:19.5g F:2.0g C:3.7g)
19:00
奶油鸡肉印度咖哩(P:32g F:25g C:100g)
(日本的印度咖哩真的很棒，而且又便宜，日本人自己都狂排印度咖哩店)
一堆草 (懒得算)
一天差不多吃了P:120g F:75g C:360g 大概2600大卡
晒一下今天量的InBody
https://i.imgur.com/FT5Ld3A.jpg
差不多等于卡洛里建议摄取量2630大卡(右下角)
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懒人包：先靠上述1234满足一日蛋白质量，一日所需热量扣掉1234的蛋白质跟脂质后
剩余的再用碳水来补，吃不饱的部分就全塞蔬菜塞到饱
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优点当然就是你一天大概只有10点左右时会饿
其他非进食时段你连吃零食的食欲都不太有
进食时段你如果嘴馋想要吃甜点也完全没问题
但记得晚餐就拔掉一点碳水跟鸡皮
缺点就是午餐吃太多你会血糖过高很想睡觉(睡个午觉或散个步就搞定)
中午有会要开的话会很痛苦
以及晚餐时段如果还没有把午餐消化完，但仍然要把该吃的吃进去...
(之前有几个月因为饱了就想说少吃一点无所谓 结果就像InBody所示 体重掉肌肉也掉)
健身：
先说我是弱鸡，胸推万年卡关(卡到受伤治好回来继续推还是卡关)
深蹲虽然能继续提高重量，但上下半身肌肉实在不太平衡
最近比较值得庆幸的是单杠有在持续进步，但课表就仅供参考
(不然我怎么会po在FITNESS 早就去隔壁了)
1. 一周只练三天刚好三个部位，我试过花钱请人帮我放松，但是仍然无法在3天内
恢复到不会产生运动伤害的程度，可能也跟我晚睡的习惯有关吧...
2. 周一练背，引体向上是太过于伟大的动作，可以让你几乎练到整个背
男性的背部非常容易囤积脂肪然后又难以摆脱，女性不容易练出肌肉也能练出美背，
无论如何练就对了
热身可以先简单做一组胸推
引体向上连一下都做不到的人可以先买高弹力的弹力绳，然后慢慢换成低弹力的弹力绳
然后直接拉，慢慢增加次数，卡关可以集中在离心运动上
等到次数到了10下3组以上差不多就能试着负重
还有力的话就划船练一下后三角肌或是二头肌
3. 周三练腿，但我在练腿前会拉一组单杠(因为单杠进步最有感)
视当天状况决定要不要做臀推(我柔软度很差)
深蹲做到12*3之后加重量从8*3慢慢往上加
如果手跟肩膀状况不错，或是膝盖状况不好就做硬举
低重量(低于你的体重)尽量不要用拉力带
手握不住的话可以去单杠上吊著练握力
接着做腿推，大概是深蹲再往上加10~20kg，差不多10*3后再慢慢往上加
最后力竭可以练股四头或是腿后侧甚至跑步机爬坡都可
4. 周五练胸，视器材情况练杠铃史密斯或是哑铃胸推
但还是一样先一组单杠顺便当热身
平胸8*3之后加重量从6*3往上加，上胸一样只是重量比较轻
最后力竭要做夹胸还是下胸三头都可
5. 234后面都会做三组腹部训练+棒式3分钟
腹部训练有很多种，我也打算在体脂肪掉到15%以下后开始练粗腹肌
这方面就...网络上有很多种练法
虽然很痛苦，但饮食控制让你体脂降下来后，你会增加裸体站在镜子前的时间
还是努力练吧
接下来我会在重训日之外增加有氧
毕竟体脂越低降得越慢
又不想要压抑自己的口腹之欲的情况下
只能尽可能的动啦
结论：
减肥瘦身增肌减脂都不是一时的事，也没有时间长短，而是一种习惯
说什么这次减肥上次减肥
就跟这次戒菸上次戒菸是一样的逻辑
只有养成习惯才能让你的身材维持在一定的样子，或是持续往你的理想前进
换句话说只要改变习惯，你其实就在减肥瘦身增肌减脂了(!)
即便只是改变一个小小的习惯，只要持续到死，你就会持续变成更好的自己
祝各位都能健检无红字 天天裸体照镜子