性别：男
年龄：36
身高：180
体重：69 => 69这体重已经停滞两年左右了 希望再往上增到71或72
BMI：21.2
体脂率：自家体脂体重器15~17%左右
吃的都有计算过 每天吃的蛋白质总量约体重1.3倍左右(90多克)
之所以不再往上提高是因为肾脏功能略差
所以蛋白质抓到1.3倍差不多极限了
早餐：奇异果x2+牛奶+燕麦片, 约400多卡
午餐：跟公司定便当 尽量选干净的 就当作600卡
晚餐：水煮鸡胸肉便当, 算500多卡
点心: (饮料店)无糖红茶拿铁大杯x1, 便利商店香蕉或茶叶蛋x1, 总共粗估200多卡
一天总热量: 约1800卡
生活型态：上班族
运动习惯：一周4-5次健身房重量训练
胸背腿肩都会练到 一周总运动时间约有2.5h
我的问题：
肉量偏低 想再外观上饱满一点
按计算机算过我的tdee应该要吃到2200左右
目前1800卡还差了将近400卡
想问这400卡的缺口我要加入哪餐
或是额外再吃什么比较好补到
(之前有把坚果当作点心
但是吃了半年后去看牙医牙医说我牙齿磨损的有点严重 所以没再吃坚果了..)
(希望是clean bulking 尽量少蛋白质 因为蛋白质的量感觉已经到紧绷了)
作者:
iory11 (= =")
2023-02-03 21:21:00低gi 为主 地瓜 香蕉吧
作者:
Radiomir (Radiomir)
2023-02-03 22:19:00最无害可能是生喝橄榄油, 我早餐和晚餐都会喝11cc补卡
作者:
kqqr2 (kqqr2)
2023-02-03 22:20:00认真回，增肌最重要是要每天+500~1000大卡并且长期持续所以在你的饮食不变的情况下，增加宵夜是比较恰当的作法增肌别再仙女餐了，鸡胸肉留着减脂期吃吧，你需要的是热量另外蛋白质相较于每天的热量正值来讲，蛋白质真的没那么重
作者:
Radiomir (Radiomir)
2023-02-03 22:22:00更正是11g, 用秤的误差比用感冒糖浆量杯小...
作者:
kqqr2 (kqqr2)
2023-02-03 22:23:00要，热量第一，你可以看看健身房里蛋白质吃很多的，但热量没达标的，是不是练好几年都长那样
作者:
XZXie (微软新注音败坏国文水平)
2023-02-03 22:29:00你这是减脂餐吧 笑
作者:
tilasmi (小T, 终于new回来了!!)
2023-02-03 23:19:00鸡胸肉改成鸡腿肉，不吃坚果改吃坚果酱（像花生酱芝麻酱
作者: killkids ( .) 2023-02-03 23:21:00
一周4-5练但总共只有2.5h是不是怪怪的
作者:
sulaman (吃拉面)
2023-02-03 23:59:00油脂不是洪水猛兽 更何况您还要增重
作者: koyomitseng 2023-02-04 00:16:00
吃鸡腿啊 鸡腿那么好吃
作者: button4 (优雅的灵魂) 2023-02-04 07:44:00
其实你的体脂并不算低，增肌没多久就会又得减了，建议先减脂顺便捡拾线条，此外饮食也可再精确些，那个红茶拿铁我宁可换红茶或乳清以你的体重计算的确是热量太低，不过热量要用来最大维持肌肉量，碳水蛋白质脂肪比例要抓好，另外也要评估补给品
作者: argyle 2023-02-04 08:42:00
吃个蛋糕就400卡了吧 不过男生吃2200还是很少
作者: polyasia (风忍) 2023-02-04 12:53:00
可以多吃一碗白饭
作者:
babelon (思想鱼)
2023-02-04 20:32:00一周4-5练合计2.5小时在效果上我持保留态度（汗
作者:
tilasmi (小T, 终于new回来了!!)
2023-02-05 00:21:00我光光肩膀的稳定肌耐力 每天20分钟一周就二小时多了 单一部位这样的时间是有效的
作者:
toro077 (咕咕鸡)
2023-02-05 00:35:00我自己是会选择 地瓜、坚果 看WG的巨巨朋友也会选这两样除此之外还有营养棒、毛豆、能量果胶、乳清
作者:
len53 (Life's a bitch)
2023-02-05 09:51:00肾功能不好 燕麦片跟牛奶也不要天天吃 都算高磷食物
作者:
iamoldtwo (目标：单手脚离地拉单杆)
2023-02-05 11:59:00可能训练姿势不对，该练的大肌肉没刺激到。☺ 你FFMI18不到☺ 而且体脂不算低。我当兵时徒手练，身高体脂跟你一样时，体重快80kg☺
作者: handsomecat3 (毋忘在嘉) 2023-02-05 13:31:00
多吃一些天然的好的油脂