因为标题不够长 原本的标题应该是
apple watch 在减肥与健康上的实际应用(1)：有氧运动,心率区间与实证医学
@本文对象为一般民众，非专业运动员，故不讨论第5区间与HIIT。若有慢性疾病或身
体不适者仍请先向你的临床医师讨论
@缩写:美国人体能活动指引The Physical Activity Guidelines for Americans= PA
guideline; 美国运动医学会American College of Sports Medicine= ACSM;
@本文限用于有iphone以及能更新到watchOS 9的apple watch使用者;要装”体能训
练, 健康, 运动”这三个apple官方app(默认就有装了，如果删掉了记得抓回来)
1. 在有氧运动中，实证医学中是怎么给予建议的
根据美国卫生及公共服务部 (United States Department of Health and Human
Services)最新第二版PA guideline中建议了成年人
(1)每周要有150分钟的中强度(ACSM中定义为最大心率64-76%)有氧或是75分钟的高强度(ACSM
中定义为最大心率的77-95%)有氧。
(2)高强度和中强度的比例是可以以1:2转换的，也就是说我今天做了10分钟的高强度有氧，
相当于我做了20分钟的中强度有氧。
(3)指引没规定我只能全程做中或高强度，可依自己状态调配。
(4)指引中也提到，不管你喜欢做什么有氧，跳舞，走路，骑自行车，做你喜欢的，做你能做
的，重点是”动，就对了’
2. 心率区间的应用
上面讲了中强度，高强度，但我要怎么知道我做的有氧强度到底在哪？自觉喘不喘吗，这
可以是一个判断方法，但比较没那么客观，而且运动结束后对于想记录的人来说难以回溯
当下的感觉。苹果在2022发布的watch OS9就新增了”体能训练”app中”心率区间”的功
能，可以让我们更容易掌握自己的运动情况。
某些研究中提到了所谓的燃脂区间，有氧区间等等，不过这边我不会特别强调。原因如下
ACSM已定义了低中高强度，无须复杂化再定义一次
要知道这些区间并不是单纯的切点，并不是说心跳到了有氧区间就会没了燃脂的效果，区
间中是会互相重叠，转换的，而且每个研究中的区间数据也不大一样，只是取个公认的值
，所以不必要拘泥在数字之中，了解这个范围即可。
3. 如何使用apple watch看自己的心率区间
在apple watch中开启”体能训练”app，选择你想要进行的运动，或是滑到最下面新增你
想要的。等321倒数后手指向上滑(萤幕向下动)，这时就会转到心率区间的表面，当结束
运动后，可以在你的iphone上开启”运动”app，点选你刚进行的”体能训练”种类，滑
到最下面”心率”并点进去，就可以看到你刚刚心率区间所占的时间长短表现。
4. 再来最重要的问题，每个心率区间时间的比例抓多少才好？有没有黄金比例？
这没有标准答案，因为每个人体能都不一样。但以指引来说，你可以选择”总和”150分
钟的中强度有氧或是75分钟的高强度有氧，记得前面说过的吗：强度可以自己调整和转换
。扣掉刚开始暖跑和将结束时减速的第1区间以外，多数时间集中在第2,3区间。随着体能
变好，可以向第4区间挑战，达到更完整，高强度的有氧。但务必量力而为不勉强，有动
远比不动强
结论
1. 每周中强度有氧150分钟或高强度有氧75分钟，初期以维持apple watch上的心率区
间在第2~第3区间为目标，循序渐进向第4区间挑战。
2. 量力而为不勉强，有动远比不动强
Refefence
1. Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, Carlson SA, Fulton JE, Galuska DA,
George SM, Olson RD. The Physical Activity Guidelines for Americans. JAMA.
2018 Nov 20;320(19):2020-2028. doi: 10.1001/jama.2018.14854. PMID: 30418471;
PMCID: PMC9582631.
2. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th Edition
图文版请见
https://www.instagram.com/p/CofV344vouE/?igshid=YmMyMTA2M2Y=