本标题专供对于本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
基本资料
性别：男
年龄：30
身高：170
体重：64.3->61.2
BMI：21.4
体脂率：小米体脂测18.3->15.7 都是早上刚起床上完厕所后马上量的
参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填）
三餐内容：
热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述
例：使用直径“30~40mm之贡丸或台球体积”为度量衡参考标准
吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc...
早餐：上班日
早上九点吃两颗茶叶蛋跟一杯早餐店大杯红茶，之后到下班前都只喝水
假日 睡到中午，不吃
午餐：上班日
中午公司每天会挑两间外面店家，自行点餐，大致正常吃不挑，有时会有MISS
ENGERY，那就会点鸡胸肉不吃饭。
假日 正常吃(一人份小火锅、丼饭、便当、汉堡之类的) 会有奶茶类饮料(1~3分糖)
晚餐：上班日
晚餐大多是吃7-11的温沙拉+鸡胸肉，有时会是吃咸水鸡或卤味但只点肉跟菜，晚上
不是喝无糖罐装茶就是喝开水
假日 正常吃(一人份小火锅、丼饭、便当、汉堡之类的) 通常会有含糖饮料
其他：（可免填）
日常作息时间：8点上班，9点吃早餐，12点午餐，5点下班，会尽量在6点吃完晚餐
生活型态：上班族（工程师）
健康状况：是，顶多手肘韧带跟左膝常常会痛(有在打垒球)
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？ 否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？ 有握推到拉伤而已
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？ 应该是没有
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？ 否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？ 有，如上的左膝跟右手肘
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？ 无，但以前更重时曾到140
您是否知道您有任何不适合活动的原因？ 无
您是否知悉自己有任何慢性疾病？有地中海贫血
您是否近期动过任何手术？无
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：无
运动习惯：两套重训会在晚上选一种做，每个礼拜重训四天，做一天居家HIIT，共五天，
大概每两个礼拜会有一天去打垒球比赛
重训一 重训二 HIIT
哑铃左手划船*12下 哑铃侧平举*12 https://youtu.be/PhH9GKdVLRA
哑铃右手划船*12下 哑铃右手弯举*12
卷腹*12下 哑铃左手弯举*12
反向卷腹*12下 哑铃窄肩卧推*12
夹背*12下 哑铃卧推(或伏地挺身)*12
哑铃硬举*12下 负重深蹲(一个哑铃)
各三组
上面哑铃的部分重量没变，有些动作12下甚至12下不到即力竭，有些做12下还没力竭的，
精神还不错的话会多做几下到力竭。
我的问题：从1/30号开始慢慢依上面的规划进行增肌减脂，目前减重的效果觉得还不错，
但体感上增肌的效果感觉不太明显。
想请问这种状况会不会其实只是饿瘦的，摄取的营养跟训练量并不足以在减重
(脂)的同时进行增肌？
感谢大家的指教！
作者:
s2500205 (KingWon)
2023-02-24 21:47:00我看起来是重训不够操，12*3感觉对自己太善良了
作者:
repear (Tenebrous)
2023-02-24 22:50:00这个重训有做跟没做一样 去抄一下youtuber现成的新手菜单跑个3个月以后再来讨论成果
作者:
boy1031 (泽泽)
2023-02-25 06:51:00感觉就仙女餐跟仙女重量，最后就练成低BMI低体脂低肌肉的形体。增肌减脂也不是不行，但这种通常是体脂25%以上的肥肥，肌肉量又要是同体重偏低的比较好达成
作者:
voohong (vhlhong)
2023-02-25 07:07:001/30 到现在还不到一个月你想要感觉有增肌…？去打药好吗
作者: molamolajump 2023-02-25 10:13:00
佛系增肌减脂的安排就不要想什么一个月快速有效没有人知道你的“正常”吃是多正常网友不会通灵
作者:
Anda (加油)
2023-02-25 14:22:00看不懂你的目标是什么@@ 体脂下降吗
作者:
iamoldtwo (目标：单手脚离地拉单杆)
2023-02-25 15:23:001/30开始练到现在也20多天而已☺ 除非用黑魔法，不然至少以一季看增肌量……☺喔喔，上面也有人提到，我刚刚还没看推文，就持9F一样意见☺ 所以建议你先持续下去吧！☺一周四练太散，增加组数减少天数☺
你要减脂就好好减脂 增肌就好好增肌同时增肌又要减脂 你的身体会不知道到底要偏向合成还是分解的方向 减脂同时能维持肌肉就很好了然后你蛋白质八成吃太少 以你的体重至少吃到90克以上
早餐店红茶奶茶先戒掉吧，戒糖(不是戒碳水)就会瘦很快喔
作者:
Ruruto49 (阿鲁拖地板)
2023-02-25 20:54:00以你目前体脂来说要同时增肌减脂效果会很差喔
作者:
kqqr2 (kqqr2)
2023-02-26 08:57:00胖子才有机会增肌减脂
作者:
iamseanx (亲爱的sana男友)
2023-02-26 14:28:00好奇正常吃的量大概是到哪 真的感觉不多欸
作者:
bndan (seed)
2023-02-26 15:40:00要练身形 健身运动吃营养是基本 重点是要时间或是挑战重训难度
作者:
Radiomir (Radiomir)
2023-02-26 15:56:00要明显增肌, 吃体重 *35的热量...吃体重 *30只是维持.我目前维持的平衡点在32、33左右, 运动量跟你差不多~
作者: argyle 2023-02-27 08:49:00
Miss Energy正常饭量大概650kcal左右我一天吃3个差不多TDEE....你吃的真的很少
作者:
Bocaj (女工)
2023-02-27 18:25:00吃得好少/起码五组12下?/从1/30到现在一个月都不到欸.别急而且看到上面你推文说还要继续减脂...你都61kg了还要怎样
作者:
wzs30962 (wzs111)
2023-02-27 22:45:00这个体重先增肌再来减脂吧。
作者: mabo750166 2023-02-28 08:48:00
这训练量太低了吧 都单关节居多 吃的也不过关 减脂讲求干净也不干净 量又不多不像在增肌 没有变化完全可以预期