感觉最近实在不少篇奇文，不是用超低热量(但坚称蛋白足够)的饮食法，理所当然烧
了肌肉，然后问说为什么体重卡关、肌肉练不起来，就是在追求一个虚无飘渺的“减脂
最佳效率”圣杯，无论何者都很反科学。
在推文回了好几次，每次都犹豫要不要写一篇完整文章，今天终于是回应到烦躁程度
胜过惰性，于是下笔写这篇来辩证“为什么最佳燃脂区间不重要”。
希望看完这篇的人，一辈子都不用再陷入不完整或错误的知识造成的迷思，能在饮食
和运动的规划上充满信心走自己的路。

不知道你是不是在针对我贴的影片内容在回复，但是影片里的内容都是有论文在佐证，我不知道你自己落落长的文章是不是能拿个论文出来佐证，还是一切又都是你自己的

不是拿了论文图表讲理就赢。论文作者又不会跳出来说他的学说能不能被这样引申。https://i.imgur.com/uvEf5BT.png更别提这种基础生理学的东西是几十年前就验证完毕，别说大学通识，可能连高中生物课本都会提的科学事实上图转载自维基百科"呼吸作用"中文条目内。

一楼你引别人影片也这么大声，不然你自己分析一篇？

谢谢分享

后燃效应消耗的卡路里可以忽略，主要还是回到热量消耗跟热量输入

我好像不该把这个燃料货币转换的过程跟后燃效应扯在一起，两者是不一样的东西，我改一下用词

低强度有氧主要是可以执行的时间长，总消耗的热量远大于只能短时间的HIIT 或其他的高强度运动如果只有固定时间，如半小时，越高强度消耗的卡路里也就越多，所以如标题讲的是不用追求最佳燃脂区间的运动，而是要追求可以消耗更多卡路里的运动，就强度低时间长，时间有限就高强度，反正重点还是燃烧卡路里补充一下，那半小时指的是能够持续进行的运动，像重训虽然高强度，但大多数时间都是在休息，真正消耗的卡路里是很少的

不过HIIT的基本理论就是被急遽的大量消耗拉抬的后燃目前的一些研究结果中效果也和持续有氧没有显著差异我不认为后燃能贡献的程度真的小到不需考虑耶https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28401638/HIIT vs 中强度持续有氧的系统性回顾文献-无显著差异

后燃效应燃烧的卡路里真的是可以忽略啦，以前被过度夸大的…，有运动都有后燃效应，只是有氧跟高强度的后燃效应不如你想像的差距那么大，还是回归总运动消耗的卡路里比较实际

有相关文献吗？ 我手边几乎所有的资料几乎都对HIIT对减重的效果持正向看法，而HIIT性质上燃烧热量不可能主要在“当下”发生(因为时间很短)

谢谢提供，浅读了一下觉得满有趣的https://i.imgur.com/COJCI0B.png虽然只有SIE跟对照组达到显著，但其实很直观的看HIE和SEE组也是比控制组的脂肪燃烧量高上一截啊...

我一样在骑自行车运动，HIIT我大约只能做九组2分钟

Discussion的部分有提到HIIT跟持续有氧的后燃量各家

骑长时间长距离我至少可以连续5小时，HIIT只烧600卡

实验的结果也不一，但多半是两者接近

HIIT还有节省了一点时间啊

https://i.imgur.com/h69oruy.png 结论我想是合理的

HIIT也不可能每天做，没有给身体时间恢复，要不就身体受

或者是HIIT还藏了些没被发现的代谢机转效果>fashsboy 我不是HIIT的拥护者，你所指出HIIT实行上的限制我都同意。但拿18分钟对5小时燃脂效果pk没道理

问题可执行时间就是这两种运动型态的先天限制阿

每天也不可能有氧五小时吧 太极端了 反正减脂就是热量赤字 这些额外的影响应该都可忽略不计吧

要减重还是"热量"啦，因此可以控制输入，也就是"吃"就可以了，不要把运动当成减重的主要手段，运动是为了获得健康这样，低强度但高反复长时间或HIIT 都是容易受伤的，过胖者想减重的还是乖乖控制吃，多增加身体NEAT的消耗，也就是能站就不要坐，能坐就不要躺这种长时间消耗的热量也是很可观的

NEAT真的很惊人，我上个月人力搬家(3楼，扛了十几趟)愚公移山花了两个礼拜左右，期间运动课表几乎停摆心率表常常都判定我整天只有基代+200卡的消耗，整个月热量没赤字还黑字11000大卡，结果体重体脂还是稳定下降，长期平均-1.3kg不只运动，任何身体活动包含作家事都能累积出成果的

我就是轻轻松松慢慢烧派XD（不喜欢太激烈也不推荐没运动习惯的人去做激烈运动派，比起跑到死烧60g我完全不介意轻松烧40g。我个人推崇慢慢来，比较快( ▽ )对我来说减脂期相较于运动更应该把眼光放在总活动量的提升（比如做家事、散步、甚至是泡澡、喝水等刺激新陈代谢的小动作，积沙成塔的活动量效果绝对不输运动用全面性的生活小习惯改变来支持减脂期的话，痛苦程度会是最小的，减重后维持效果也会是有相当助益的

这篇想强调的是减重长期收效会跟耗能总量有最大关系，远重要于运动当下的燃脂比率。若事前已定调要轻松动、慢慢减，那低强度时间随性+长期执行自然也是很可以的！

推知识分享

我的Garmin 手表数据告诉我，我用5：30公里/分跟6：30公里/分的速度跑完半马，热量消耗是1570大卡跟1560大卡距离不变，跑步强度跟能量消耗差异跟总量比真的很小但疲倦感天差地别，与其在意比例，能持之以恒训练才是重点，动起来就对了。抱歉打错，单位是分/公里。

认真文

推~感谢分享!

推认真文！

感谢分享~

推

推

看到推文拿五小时骑自行车我就笑了XDDDDDDDDDDDDDDDDDDDD

感谢！谢谢你放在这个沟通的时间和精力

基本物理，同样重量的物体移动同样距离，作功相等跑得快=功率输出高=需时短, 反之亦然, 所以总输出一样时间相等功率越高烧越多没错，低输出求的是可以撑比较久然后用 stryd 的公式来算, 体重 60kg 输出 250W 跑全马可以 2:55 完赛, 但 115kg 输出同样功率要跑 5:36 ...所以 重的时候就慢慢跑吧 输出就这样 XDstryd 公式 https://bit.ly/3it7pdC

你跑快跑慢时的位移轨迹跟肌肉使用效率根本不会一样不是所有现象的描述都能降维压平塞到单纯的公式里面

火烧大就比较快跑到啊, 可是你不会用短跑配速跑马拉松吧

现实中的运动你第一句话就不成立了，因为移动轨迹不是水平，运动也不是均速。人的移动在使用不同方式时作功都会有差，而且绝对比单纯的物理位移得到的值大前进过程中重心一直移动，为了维持姿势而驱动其他肌肉去保持平衡，以上全都是“不”存在等式两边的耗能真实世界的运动不会有等重等距离=>耗能相同这种事

我看你也是用 Garmin 表，可以去弄一颗 RD Pod 玩玩不否认保持平衡需要额外耗能，但是跟移动还有上下跳动比起来那根本是误差值零头而已

我的Garmin不是ForRunner没办法接小绿豆，今年如果练得顺利跑到半马以上可能会顺便换表吧是啊，移动跟上下跳动；各配速的步频跟运动轨迹就有

以跑步为例的话，步频步幅是不是也会有影响

所不同，身体各部实际的位移不是只有移动里程而已

我再次强调我不是想否定你的文章内容, 其实我完全同意只是我觉得没有预备知识跟心率表的人可能看过之后会做的就是冲爆无氧区间动作失调搞到跑不动甚至受伤 ...

我有想过这个可能，文中已经有标注警语还标色了...

之前想说我怎么一直跑不起来, 挂功率计一看才知道我只要

这篇只是单纯论证一些原理性的东西，实在没有太鼓励哪种特定的运动菜单... (推文讲了HIIT但我其实很感冒

一慢跑跑起来就是300W,我划船机只要输出150W就心律165了

划船机真的是个好像没做多少功但心律超容易飙的东西

https://go.nature.com/3CCnC6S 无意间晃到这篇看起来还蛮线性的 ...

同一个人跑的快跟跑的慢，同样距离应该会是跑的快消耗的卡路里会比较少，虽然心率较高，但时间短，且一般跑快的时候跑步动作的经济效益比较好，经济效益好同样距离自然消耗的卡路里比较少

其实我完全同意原Po意见 ，当时不同速度跑完后，其实静止心率差异很大，而且降回基准值的时间也有差。所以跑表里面还有提到负荷值，我想跟后燃效应观念类似。其实当时是用Garmin跑表跟心跳带得到的数据，里面准确的数据有垂直振幅，步频，步幅跟心跳。没用功率计得到的数据都是用厂商以上数值计算公式去来逼进真正的跑步功率。所以除非真的去做doubly label water或是 VO2测定热量,否则都是猜测。我个人认为重点在普罗大众的卫教方面，以跑步来维持体重为例，只要目标选定正确，例如距离固定，用能够接受的时间跟强度去达成，就可以得到相似的能量消耗，只为了得到真正的燃脂区间或者极度追求效率而增加强度，换来的可能就是因过度疲累心理的不平衡，能不能持久运动才是热量消耗的重点。我是觉得一般民众能够记得一般跑步速度的热量消耗，我记得是速度在8～16公里/小时的速度，消耗热量区间约为体重 x 公里数。用走路达成同样距离则热量消耗变成一半。这样就足够了但如果跑出兴趣了，就一定会想办法去深入研究。先求卫教广度，再求精度这是个人意见。小弟体重75.5公斤 x 21.1公里，算出来就1593大卡，跟跑表的1570的差值只有1.5%，对于一般民众来说这差异应该可以忽略不计了。

https://i.imgur.com/XtGAzeg.jpg我也跟你一样 有氧居多偶尔重训 脂肪掉很凶 但是肌肉没什么掉

谢谢大家的讨论！这篇主要用意就是不用特别压在低速区间，可以照自己舒服、适应的强度去练，配合热量赤字久了都会看到减脂成果

我倾向把“轻轻松松的慢慢烧”理解成让有氧无氧都还分不出来的麻瓜不会一头撞进无氧区间的叙述方式啦

跑两三次以内就会发现问题吧！无氧区间练跑太苦了

7分速,平均心跳还170几,感觉好累啊!!

我交感神经比较强一点，过三十岁最高心率还可以到205，心跳165-170边跑边讲话都没问题 XD再来就是体重仍高吧，毕竟还有10公斤的脂肪要卸，希望能越跑越轻松啊

不知道现在是不是还这样，以前体育课印象都没有教然后传统观念 no pain no gain 有喘才有练到加上没练过的人体重过高心肺功能又不好 ...戴表跑过之后还是很常看心率吓到，这样下去等下一定爆

跑步跑久了，心率要上去很困难啊！只能坡度越跑越陡，或越跑越快，真累人。在想是不是要换运动了。

这应该是因为心脏输出量强化了吧！跳8下等于以前的10下，心率自然打8折？但心肌做功应该差不多

运动能力变强之后做跟以前一样的事本来心率就会比较低吧，这是把重点放在燃脂率区间终究会碰到的困境如果今天运动本身就是目的，那你在意心率只会是为了安全取得最好成绩，越跑越快越跑越陡根本求之不得

能练到心率常保低档的程度应该已经是以运动表现而非减重为主了吧，那跑得经济应该是很棒的事

86楼，garmin 那个结果应该是假设能量转换效率在不同强度下不变，才会得到这样的结果。从台北到高雄大脚油门2小时和顺开5小时，哪个耗油量多？答案不就出来了

平均心率172维持43:50 好猛

跑步跑久了真的会越跑越经济 身体习惯了 所以以减肥为主的推荐加入一些变速跑 轻松跑阀值轻松跑这样 让身体心率不要一直处在同一个频率 至于无氧间歇我觉得就是为了成绩的

居然有讲得这么好的文章 我要哭惹