本标题专供对于本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
基本资料
性别：女（男／女）
年龄：31
身高：153
体重：54.5
BMI：23.2（BMI低于18.5者禁止发减肥文）
体脂率：35.3%(10/19,生理期前)
（若不知道请至保健室、健身房、医院、药妆店等处测量，未填必砍）
（女性请注明体脂率量测之际为生理期前、正值生理期、或生理期后）
↑以上资料若未填齐或删除任一项，文章就会被删除。
参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填）
三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述
例：使用直径“30~40mm之贡丸或台球体积”为度量衡参考标准
吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc...
一天固定主要2餐,一餐睡醒3小时内,另一餐间格约5-6小时,空闲的时候吃
食物来源:外食/超商/全联
超商食物:无糖豆浆/牛奶/鲜奶优格/鸡胸/温泉蛋or茶叶蛋/豆干/地瓜/225大卡内甜点一个
外食食物:皮蛋豆腐(有酱油)+综合卤味+烫青菜
/盐水鸡(鸡胗/鸡胸+花枝丸+豆皮鲜虾卷+豆干+豆皮+青菜,店家的减糖酱)
/虱目鱼肚+荷包蛋+饭/简易牛排店(面换蛋,不吃酱)
/铁板烧(一份肉+青菜半碗饭)/一月初or健人餐厨or楽坡(无饭,有地瓜泥)
全联: 油鸡胸/去骨油鸡腿/豆干/卤味+水莲/娃娃菜/鸿喜菇/木耳+水煮蛋
自煮主要调味:放盐水煮,捞起冲冷水后+香油+白胡椒粉+葱蒜
乳清蛋白粉
其他：
以上任意搭配到至少蛋白质70g,碳水尽量在50-150之间,剩下的脂肪
热量平均吃到900-1300 Kcal
营养素计算来源:
主要是以食物外包装/餐厅提供的营养标示/网络找类似食物同重量的营养标示为主
日常作息时间：（睡眠、工作、...等时间）
无固定睡眠时间(早睡的时候晚上9点,晚睡的时候早上9点)
尽量有睡满6小时,最少4小时,刚忙完会睡到12小时
忙碌的时候会到一天12小时连着几周,不忙的时候时间自己分配
生活型态：（上班族、学生、体力工作者、运动员、...）
研究生,忙碌的时候是在实验室会跑来跑去,不忙的时候在电脑前看资料or打报告
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？
青少年时期运动伤害,双膝膝盖韧带受伤+双脚脚踝多次翻船,大学后不爱从事任何须
长时间使用脚的运动(球类,跑步),逛街超过4小时视情况膝盖不适,不平的道路极易跌倒
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期动过任何手术？否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：如上,
运动习惯：
9月开始的运动习惯
我的相对高强度:(一周2-3天,分开)
7分钟tabata (youtube),心跳最高到150
30-40分钟,室内有氧舞蹈 or 腹部站立式运动 or youtube的燃脂运动
心跳平均120-130
其他天:
白天打东西累了靠墙深蹲,一次1分钟,一天大概5-6次
睡前躺平的时候会找个youtube的大腿运动或者臀桥(?)
我的问题：
不爱纯水,一天大概一杯600ml无糖茶,但会在茶还没喝完的时候不断的把水倒进去继续喝
总水量大概1500-2500ml
饮食控制主要从7月开始(初始体重大概58-59不是非常确定)
平均饮食
7月:碳水117g, 蛋白65g,脂肪44g,热量1146
8月:碳水108g, 蛋白68g,脂肪54g,热量1298,月底体重57
9月:碳水 98g, 蛋白69g,脂肪51g,热量1321,月底体重55.2
10月:碳水110g, 蛋白75g,脂肪45g,热量1257,月底体重54.8
想请问的问题
开始运动一个月后,靠墙深蹲时我比较能在戳著自己大腿的时候摸的到里面好像
有比较明显用力时肌肉变硬的感觉,但整体来说我的肚子+大腿还是捏起来厚厚的XD
因为机体因素,目前2-3天一次让心跳冲上130然后持续30分钟的室内有氧
和坐着看资料无聊起来做个1分钟的靠墙深蹲
是现阶段我运动后+隔天膝盖和脚踝比较不会抗议的极限
主要想从饮食控制去调整看看能不能让皮下脂肪(应该是吧?)变少一点
我自己算起来BMR大概在1150左右,TDEE大概在1450左右,目前还是
1.不是很确定现在的营养素组成是不是一个适当的状态?
2.因为作息不固定,想请问我可不可以用2天当单位去凑基代热量?
有时候睡醒就下午5点,凌晨2点又要睡了要吃到1100大卡有点辛苦Orz
3.如果未来要维持体重,爬到网络资料会说碳水50-60%,蛋白质20-30%,剩下脂肪
但我的摄食其实比较容易减碳水,反而没有这么容易低油....
想请问会有一个营养均衡的脂肪建议摄取上限和碳水摄取下限吗?
4.量腰围有说要量腰最细的位置也有说要量肋骨和骨盆中点,
我的腰最窄的位置其实在肋骨下一指的位置,所以我到底应该要量哪边才算腰围QQ
5.关于运动,因为不太爱健身房,也不喜欢跑步
想请问除了不同的HIIT,Tabata外还有没有其他推荐的运动?
6.不爱喝没有任何味道的水,气泡水除外,非常稀释的茶是可以接受的吗QQ
(有注意到资料说茶跟咖啡都会影响代谢,不知道影响多剧烈)
谢谢~

膝盖脚踝有出事过还跳有氧舞蹈风险是不是高了点啊

没卡关的话 瘦哪里不能自己决定 慢慢来

To 一楼，我找主要上半身幅度大一点脚有移动不过比较安全的踏步跟抬腿，跳跃少+不行就把脚的动作换成原地高抬腿目前勉强XD，反正真受不了就跳下一个影片 ，youtube最棒的就是可以自己挑影片了XD好的~谢谢二楼~我继续努力

你回推算一下你十月跟九月比起来TDEE骤降欸

我其实有点不知道为什么体重下降速度变慢了。两个月明显最大的差别是我9月有实验12小时忙碌时间都会走来走去（平地走路，偶尔上下楼梯），10月没实验主要在电脑前看资料，不过我10 月实际有记录的运动比我9月多（大概从一周一次变成一周2-3次有氧~）

我是觉得你吃太少，我160/55一周运动一两次吃1850维持看起来你九月还有接近1800的TDEE，比较合理

我想一下喔,假设你的年纪跟我一样的话,1850维持体重那我可能吃到1600-1700试试看~我再看看怎么吃,谢谢~

我32，的确差不多XD 我是觉得这种降低可能代表你操控的热量赤字已经让身体想要平衡回去，所以虽然是遇到体重下降停止，但不太建议再更加少吃多动停止→停滞

好的,谢谢建议,我先试试看维持同样运动量+吃到1600我之前是以为我的TDEE在1450 看来我搞错了~XDhttps://imgur.com/a/USucUOK 附个体重图

跑步机快走或椭圆机啊 可以结合平时上网或看剧时间

目前空间不太方便,然后对味道比较敏感,不太爱健身房不过谢谢建议,我最近在学校内快走看看~

水量太少了囉

嗨嗨,我是大概抓体重30-40倍水量,想请问您是喝多少~

可以跟yt影片做些徒手肌力训练呀，先从徒手开始，肌力增加后如果喜欢，也可以买哑铃在家自己练

心率150相当不高强度吧，应该只能算有氧而已，要说是高强度应该还是要做间歇才算。

看套哪个公式吧 心律150 这年纪差不多8X%心律了

我来研究看看徒手训练~谢谢给楼上上大大，我的相对高强度大概就是心跳有到130-140然后膝盖脚踝隔天还能正常活动的强度囉，毕竟要是隔天不能动好像也不太好~可能不是完全跟着大家的定义走就是了不好意思我的静止心率是在62-65下/分如果是在问这个的话~

作息尽量正常比较好

30岁的人心跳130-140应该怎样都离高强度很遥远而且总的来说运动量实在太少了，国健署的333标准都不到呢…

作息....只能尽量~有点不可控~~感谢提醒w大,我理解,但就有点机体限制,所以想找个合用的方法慢慢练,我也有说那是我的高强度,不是通用的XD

"高强度"就是有定义的，不是你说强就强当然每个人身体条件不一样会有限制，但版友也只是告诉你这样强度不够，成效当然也受限。

目的在减重 别吃乳清蛋白粉 那是给想练出大肌肉的吃的要补充蛋白质就吃肉豆蛋奶 会让你不容易饿 乳清蛋白粉是高度加工的食品 不要当原形食物

h大：好的~也感谢大家纠正~d大，好哦谢谢提醒，我再调整吃的~补充其他细节：翻了一下高强度定义，最大心率80%在我的年龄大概151（220-31）*0.8。以目前7分钟的Tabata运动，手表纪录会到155，不过就只有那7分钟运动过程会到，之后转去做其他的心跳又回到平均130-140。

其实我蛮纳闷膝盖脚踝有伤做Tabata或有氧舞蹈不会相对危险吗？比较适合的有氧我觉得是飞轮椭圆机或游泳，但无法接受公共空间的气味就比较头痛了。另外个人觉得脚踝常翻船未必代表不适合运动，反而代表更有强化柔软度跟修正动作的空间(总不能一辈子避免用脚)，经济有余裕的话可以考虑找物理治疗师评估看看。

我脚踝以前非常容易翻船 到现在还是会有旧伤影响 但我开始健身之后反而不容易拐到脚或摔倒了

我做的那组tabata里面，组成是高抬膝小跑+靠墙深蹲+伏地挺身（我手撑不住全平，做斜撑在椅子上的）+卷腹+登阶++平板+深蹲+伏地挺身转体+弓箭步+左侧平板+右侧平板。膝盖会不适的主要是弓箭步往下，这组比较没有跳，不过我大概3天才能做一次一组这样的，再多膝盖会痛。我的脚踝问题是韧带松掉，稳定性很差，之前医院复健科是说可以拿弹力带训练附近肌肉加强稳定，有比以前进步一点点。一般日常，只要能确定地是平的，我其实就不太会扭到脚，所以我才会室内运动居多（我比较能够控制）。我倒是没有专门找过物理治疗师，我再查查看有没有适合的，谢谢建议h大，请问您的健身有特别针对脚踝稳定度训练吗？还是您的经验上全身性的健身训练其他部分肌肉后也能够改善？

我教练有帮我安排脚踝、小腿甚至足弓训练 哪里有问题不会只有那里要练 我之前找自费物理治疗师也有做相关训练 物理治疗师说我韧带松的、步态也不是太好 要怎么练、练什么每个人程度跟状况都不同 我只能说健身要看方向也要看需求全身性训练也能从角度或者方式加强一些部位

喔喔喔太好了，谢谢h大，我的也是步态有状况+脚踝韧带松掉，这样大概知道可以调整的方向，我之后再找找我能配合的物理治疗或肌肉训练

1.TDEE可以，但如果很长一段时间体重或体脂还是下不去，可能在停滞了，可以去看一下停滞期的文章。2.理论上可以但小心长期可能会影响代谢或生理状态3.网络上其实都有资料...但自己抓比较准，你大概进行个一年就会有感觉了5.youtube有很多哑铃壶铃训练阿，自重也可以，但想再进阶还是需要加重量6.我初期都喝茶，不稀释，一天1000c.c.以上都有，个人觉得没差。最后，我也是30+，睡眠很重要，可以的话尽量再睡多一点..

谢谢楼上大大的回复~看起来营养素比重我下错关键字找资料了，我再翻翻~

"225大卡内甜点一个"，这个要不要考虑去掉？

好..... 我先从减少频率频率开始XD 感谢