※ 引述《banelmer (艾玛花生)》之铭言：
: 身高157
: 六月底开始减肥的时候大概69kg
: 七月底加入健身房
: 运动：一周3-5次，一次40分钟
: 有氧居多，偶尔重训+有氧
: 8/6体重65.7
: 9/3体重65.5
: 基代1200左右，Tdee大约1800
: （tdee只能参考用？）
网站上算出来的BMR和TDEE都只是参考值
每个人代谢的水准、活动量都不一样，TDEE都会不同
你现在处于减重的停滞期，刚好就是计算TDEE的好时机
你可以维持一周与之前相同的饮食习惯不要改变，每个星期吃ㄧ次臭臭锅就吃ㄧ次
并且计算每日的热量，而运动不要刻意多去运动，就维持之前的频率
因为你在计算TDEE的时候刻意增加运动量，就会高估TDEE造成减重失败
平日也不要突然增加什么遛狗、逛街的行程
就保持相同的水准一个星期以后，如果体重没有变化
那表示你现在的摄取的热量(假设是你估计的1300～1400)就是你的TDEE
而计算TDEE将你摄取的食物秤重是最基本的功课
: 我每天抓摄取热量约1300～1400
如果你的TDEE就是1400，而BMR是1200
那这样会比较辛苦，若是你每日能精准的吃到1250左右，
一个月会有150*30=4500卡左右的赤字
大约降低是4500/7700=0.58公斤
: 水量3000
: 这一个月的饮食
: 早餐：蛋+乳清
: 午餐：如图
: https://i.imgur.com/Bwi6GOq.jpg
: 这个月三天是跟同事一起订午餐
: 我知道吃这些对减肥不好～但偶尔就会想吃
: （螺蛳粉、酸辣粉、大肠臭臭锅）
: 饮料三次，但我都是喝无糖茶类
一些高热量的食物次数不多其实无妨，但是还是要算热量有没有爆
我看你早餐约200卡
如果你估计的每日热量1300-1400无误
那午餐和晚餐就是550-600卡
比方说大肠臭臭锅
760卡是爆热量，但是如果你不喝汤其实也只有459卡左右
还能再多吃一根香蕉，也能顺便减少钠的摄取
: 周末我也不松懈，就是菜肉为主
: 绝不爆碳，早已戒除甜食、零食
: 晚餐：
: 吃家里，家里煮的就没特别拍照了，
: 但平常也是清淡，因为有人有糖尿病，
: 我也只吃菜肉。
假设你吃的晚餐和午餐差不多
看照片营养和口味都很不错，蛋白质很充足，蔬菜水果也都有
淀粉换成地瓜也是原型食物，大概稍微可以挑剔的就是有鸡块
但也才4块影响不大，如果真的很喜欢吃那留着也无妨
可有可无的话换成鲑鱼或鲭鱼更好，大概一块约40克就够了
可以补充omaga-3
: 基本上蛋白质摄取我会抓到100g
: 所以我晚餐也是吃不少肉的
: 没吃到的我会补一杯乳清
: 我的乳清是低卡的，一份大概150卡以内
蛋白质抓100克，100/65.5=1.52克/公斤
在一般情况下我认为这个比例没有问题，不过要确定还是去咨询医师
毕竟每个人身体的状况不同
至于没有重量训练需不需要吃到这样高蛋白的饮食
可以参考这篇文献https://reurl.cc/MN3kYW
史考特医生有介绍过这篇的概念https://reurl.cc/zNqMgk
这份研究主要就是找了50个正常体重但是体脂肪过高的人(NWO)
类似泡芙人的概念，瘦体组织比正常人低
将这群泡芙人随机分成两组，标准蛋白组SP和高蛋白组HP
让SP组吃正常的饮食，HP组吃高蛋白饮食
两组人的饮食都是吃到每日所需热量TDEE，不同的地方就是食物的组成
SP组是55%碳水30%脂肪15%蛋白质
HP组是45%碳水30%脂肪25%蛋白质
两组都不需要增加额外运动，观察12周后高蛋白饮食对身体组成的影响
SP组每公斤体重摄取0.8-1公克蛋白质
HP组每公斤体重摄取1.8公克蛋白质
https://i.imgur.com/XzwwtJa.jpg
HP组平均体重64.1KG，实验期间蛋白质摄取从67克公提高到118公克
最后实验的结果
https://i.imgur.com/nUJNCkE.jpg
HP组的瘦体组织增长显著大于SP组，组间差异1.5公斤
HP组的体脂肪下降显著大于SP组，组间差异1.1公斤
而体脂率和腰围的部分，高蛋白组也都是显著优于标准蛋白组
只有食欲的的部分两组没有差别，表示高蛋白饮食没有降低食欲的效果
而组间体重的变化也不显著。
也就是说在维持TDEE不变的情况下，高蛋白饮食对于泡芙人的影响是
就是虽然体重不太会改变，但是身体组成是可能变更好的(瘦体增加、体脂下降、腰围变小)
我们回到你的例子，如果你在减重前是比较接近泡芙人的身体组成
(在此文泡芙人的定义是18.5<BMI<25，而体脂率BFP>30)
而此次减重正好大幅增加了蛋白质摄取接近25%
并且上个月吃的1300-1400正好是你的TDEE
那根据此文的结论，虽然你体重没有显著变化，也没有刻意去运动
但你的瘦体组织有可能正在提高，体脂率有可能正在变低，
所以有些人在推文中说你体态变好了，是有文献支持的
: 睡眠：6-8小时
: 想问大家我哪里做错了吗
: 还是我自以为吃的够少了，其实超多？
: 希望能找到方式突破卡关，
: 谢谢大家
当然也有可能就是你吃太多了，你以为你吃1400，其实你已经吃到1700
如果真的是这样，那反而是好消息，表示你的TDEE其实很高
只要精确的控制饮食，那有很大的操作空间
但如果TDEE真的只有1400，那也不用气馁
瓶颈期除了继续维持高蛋白饮食来维持你的瘦体组织以外
可以设法增加NEAT的热量消耗
在减脂期，你的体重会下降，所以BMR通常会下降
而你又吃的比较少，所以TEF食物热效应也会下降
如果没有太多时间能够去运动增加EAT消耗
那就只能在NEAT多下点功夫
比方说上班爬楼梯、下班提早一站下车走路回家
去溜狗走远一点，去倒垃圾多逛一圈再回家
故意走去比较远的7-11买东西等等等
走路虽然在定义上不属于运动，但是多走一点确实是能够变瘦的
https://keisan.casio.com/exec/system/1350891527
这个网站可以大略的算出各种运动的卡路里消耗
以走路为例，若你是一个50岁157公分66公斤的女性
每天如果能抽出零碎的时间，累加到40分钟的步行时间
走路速度我以偏悠闲的步伐4km/h来计算，如果走更快消耗会更多
https://i.imgur.com/7CuHilJ.jpg
每日多增加40分钟的步行时间，可以增加NEAT的消耗111卡
一个月总共是3330大卡
再加上你精准的控制的每日饮食能产生4500大卡的热量赤字
总共是7830大卡的消耗，每月大概能减少1公斤
高蛋白饮食维持瘦体组织、用食物秤更准确的控制热量
以及利用零碎的时间走路，试着去突破停滞期
当然，能够安排运动的时间，效果会更好