2x岁后就很少喝含糖饮料 (都买茶叶自制冷泡茶)
4x岁后就尽量不吃油炸物
目前的平日饮食: (减重期1600大卡, 维持期1800大卡)
早餐: 500大卡 (75g燕麦片+25g黑芝麻粉+25g小麦胚芽)
中餐: 700大卡 (100g饭+100g肉+3格菜+2颗蛋)
晚餐: 400大卡 (32g低脂奶粉+15cc橄榄油+30g坚果)
聚餐后隔日饮食: (650大卡)
早餐: 320大卡 (25g燕麦片+25g黑芝麻粉+25g小麦胚芽)
晚餐: 320大卡 (2颗蛋+32g低脂奶粉+8cc橄榄油)
大方向: (碳水50%＋蛋白质15%＋脂肪35%)
蛋白质: 1g/kg (早23中34晚10+, 太多怕肾脏负担大)
碳水: 120g~180g (每餐 ＜ 60g, 太多怕得糖尿病)
钙: 早餐400+中餐60(不算菜)+晚餐340 = 800 (建议 1000)
锌: 早餐7+中餐4+晚餐1(不算坚果) = 12 (建议 15)
镁: 早餐260+中餐35+晚餐35(不算坚果) = 330 (建议 380)
B1: 早餐1+晚餐0.1(不算坚果) = 1.1 (建议 1.2)
B2: 早餐0.27+中餐0.8+晚餐0.7 = 1.77 (建议 1.5)
B12: 中餐0.94+晚餐2 = 2.94 (建议 2.4)
垃圾食物(自由发挥)的额度我会放在晚餐...
扣除奶粉必喝外, 目前每日有 300 大卡空缺.
当完成减重目标后, 每日则有 500 大卡空缺.
(离目标剩1kg, 原定66, 但似乎太瘦了, 改成68)
(目前那个 300 大卡是硬凑的, 其实身体不会饿)
补充品:
每餐补维生素C (因为我不吃水果)
每餐补维生素D (因为我不晒太阳)
鱼油 (一、二、五, 而三、六吃鲭鱼便当)
综合维他命 (三、四、六、日, 避免隐性肌饿)
以上的饮食和营养是否还有欠缺?
已经很尽力在吃原型和均衡营养
闭门造车怕有所疏漏故po上来和大家讨论讨论...