※ 引述《AWSMD (AWSMD)》之铭言：
: 身型：174/95
: 训练项目：深蹲 硬举 卧推 肩推
: 训练组数：6*4 可以稳定达成一组就加点重量
: 目前稳定一周两练维持一个半月，
原PO设计的运动课表跟我满相近的
我目前也是一周两练，想增加到三练，不过有点忙不过来XD
我的课表安排如下，你参考看看
礼拜二：传统硬举/杠铃肩推/滑轮下拉
礼拜四：火箭推/RDL/杠铃划船
(这部分就是想加练的，目前也都是有空才去做)
礼拜六：深蹲/卧推/滑轮下拉
基本上礼拜二和六都是两个主项+一个辅助项目
礼拜四的部分就都是辅助项目
主项部分以前我是都做5*5(约85%)
不过遇到瓶颈了
所以最近改跑531的课表
辅助项目的部分我都是做4*10(约60%)
: 主要目的应该是健康>力量>体型
: 因为只有两练加新手所以想要每次去可以练全身，
: 想说练大肌群比较划算就找这个菜单来练
: 下面的数字是目前训练用的重量
: 深蹲：40 -> 80
: 硬举(六角杠)：40->85
: 当初听说六角杠比较好上手跟安全就一直练六角杠
: 不知道有没有需要换成传统硬举
若是以练健康为目的的话，我是觉得六角杠就可以了
我是看了肌力训练圣经这本书所以特别爱直杠派的动作
所以我选的动作也是传统硬举
不过要是哪一天我的传统硬举卡关可能就换相扑硬举了
: 哑铃卧推：16->32
: 进步幅度比较慢，会比较建议用杠铃卧推吗
我直杠派的，推荐杠铃卧推
不过卧推进步的本来就慢一点
不用心急，先把动作做确实再说
: 肩推(哑铃站姿)：16->24
: 肩推是跟朋友聊到最近两个礼拜加进去菜单的
: 大家觉得目前的菜单还ok吗？
: 还是有什么需要加入的辅助项目或做什么调整
: 或是有什么地方没练到很可惜的
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