[心得] 四个月减脂心得
楼主: mid2sis (包皮大哥) 2022-05-31 18:37:42
这边首次分享自己的减脂心得
也顺便记录一下这几个月的成果，还请各位手下留情
小弟是个常加班的上班族，健龄才两年也练得不是太专业，
直到这半年希望体态可以再进步，
所以开始增加训练频率、调整菜单、饮食的控制
训练频率：
我从固定一周三练变成，练三天休一天的周期在训练
所以就没有所谓的一周几练几练的问题，
我都是 推->拉->腿->休 的周期再跑
调整菜单：
现在的很多健身YT都很有参考价值，
但参考之前也要稍微了解一下自己需要什么，
像是追求力量表现、肌肥大又或是肌耐力等等的菜单都截然不同，
没有一个完美的菜单，只有一个属于自己的菜单
简单分享一下自己的训练菜单
https://i.imgur.com/8wuLfgM.jpg
基本上我每次的训练都抓在一小时左右(不包含拉伸)，
主项的组间休息2分半、机械50秒
(APP可以帮忙算时间，练得算是有效率)，
主项组数我个人是5x5、8x3交互练，
偶尔想给新刺激的时候会用(5+3)x5 但会有点吃力XD
饮食控制：
饮食真的是要用文字纪录或是拍照，才真的能确实达成
这部分也是我最烧钱的一块，
因为我常加班原因要自己备餐真的蛮累得。
假日或比较闲的时候才自己准备，
三餐里面基本上都会有一餐在7-11解决，图的就是一个方便，
其他好处也有标示清楚的成分、热量，
健身餐系列也都满好吃的，就是价格稍微贵了一点。
我这边简单分享最近常吃的搭配
早餐
糖心蛋笋饭团+统一无糖豆浆
https://i.imgur.com/d0CKfts.jpg
午餐
鸡胸鲜蔬餐+鸡胸肉
椒麻跟原味都不错吃 听同事说小祯也很爱吃
https://i.imgur.com/cWcovlw.jpg
下午如果会肚子饿的话，我会吃半包坚果
https://i.imgur.com/zKWU779.jpg
晚餐
松阪猪花椰菜饭减糖+鸡胸肉
https://i.imgur.com/05uPuMS.jpg
吃完直接去训练，练后多半都是补个乳清或牛奶
https://i.imgur.com/w0SNB7F.jpg
如果是练腿会在补一个饭团＋鲜乳
![]()
我原本是个25%的胖子，这两年就有了运动习惯，
也不会像以前一样暴饮暴，多少会节制一点，
慢慢地减到18%左右，因为想体验有腹肌的感觉，
所以决定往下减看看，于是就有了这次的动机，
最后附上inbody
1/20
https://i.imgur.com/5TdE60O.jpg
5/2
https://i.imgur.com/ZDuygIj.jpg
最后的最后附上本人照，
近期想调整增肌，可能练法、吃法会改变
到时候有成果再上来分享XDD
https://i.imgur.com/t0bDnKq.jpg
也顺便记录一下这几个月的成果，还请各位手下留情
小弟是个常加班的上班族，健龄才两年也练得不是太专业，
直到这半年希望体态可以再进步，
所以开始增加训练频率、调整菜单、饮食的控制
训练频率：
我从固定一周三练变成，练三天休一天的周期在训练
所以就没有所谓的一周几练几练的问题，
我都是 推->拉->腿->休 的周期再跑
调整菜单：
现在的很多健身YT都很有参考价值，
但参考之前也要稍微了解一下自己需要什么，
像是追求力量表现、肌肥大又或是肌耐力等等的菜单都截然不同，
没有一个完美的菜单，只有一个属于自己的菜单
简单分享一下自己的训练菜单
https://i.imgur.com/8wuLfgM.jpg
基本上我每次的训练都抓在一小时左右(不包含拉伸)，
主项的组间休息2分半、机械50秒
(APP可以帮忙算时间，练得算是有效率)，
主项组数我个人是5x5、8x3交互练，
偶尔想给新刺激的时候会用(5+3)x5 但会有点吃力XD
饮食控制：
饮食真的是要用文字纪录或是拍照，才真的能确实达成
这部分也是我最烧钱的一块，
因为我常加班原因要自己备餐真的蛮累得。
假日或比较闲的时候才自己准备，
三餐里面基本上都会有一餐在7-11解决，图的就是一个方便，
其他好处也有标示清楚的成分、热量，
健身餐系列也都满好吃的，就是价格稍微贵了一点。
我这边简单分享最近常吃的搭配
早餐
糖心蛋笋饭团+统一无糖豆浆
https://i.imgur.com/d0CKfts.jpg
午餐
鸡胸鲜蔬餐+鸡胸肉
椒麻跟原味都不错吃 听同事说小祯也很爱吃
https://i.imgur.com/cWcovlw.jpg
下午如果会肚子饿的话，我会吃半包坚果
https://i.imgur.com/zKWU779.jpg
晚餐
松阪猪花椰菜饭减糖+鸡胸肉
https://i.imgur.com/05uPuMS.jpg
吃完直接去训练，练后多半都是补个乳清或牛奶
https://i.imgur.com/w0SNB7F.jpg
如果是练腿会在补一个饭团＋鲜乳
我原本是个25%的胖子，这两年就有了运动习惯，
也不会像以前一样暴饮暴，多少会节制一点，
慢慢地减到18%左右，因为想体验有腹肌的感觉，
所以决定往下减看看，于是就有了这次的动机，
最后附上inbody
1/20
https://i.imgur.com/5TdE60O.jpg
5/2
https://i.imgur.com/ZDuygIj.jpg
最后的最后附上本人照，
近期想调整增肌，可能练法、吃法会改变
到时候有成果再上来分享XDD
https://i.imgur.com/t0bDnKq.jpg
作者: nauclear (我走得很慢,但我从不停止) 2022-05-31 18:57:00
推
作者: glodenwei (gloden) 2022-05-31 19:08:00
推 心得
作者: iamseanx (亲爱的sana男友) 2022-05-31 19:45:00
想问体脂25到18的历程跟这篇有什么差异吗？
作者: happy1785 (happygood) 2022-05-31 20:04:00
一样减脂努力中
作者: ryo923 (Tzecheng) 2022-05-31 21:00:00
不错唷，很棒
作者: sunt1109 2022-05-31 21:41:00
腹肌的形状有出来了
作者: momorin (momo) 2022-05-31 23:41:00
超商的标示都很清楚 但就是太贵了><
作者: cuba391156 (cuba391156) 2022-06-01 00:11:00
推推
作者: qapl1212 (kaka) 2022-06-01 00:30:00
看起来吃的量真的不多，跟一般女生差不多，这样都不会有饥饿感吗？
作者: nonamewu (吴名) 2022-06-01 03:00:00
你碳水吃得愈少，甚至不吃，习惯后反而不会饥饿。但如果你都习惯碳水，那这辈子你就别期待不会有饥饿感了
作者: flower15x (Bacon) 2022-06-01 08:15:00
感觉帅喔
作者: cryy ( 哭歪 ) 2022-06-01 10:59:00
某楼干嘛那么凶
作者: anch (Anch) 2022-06-01 11:05:00
强
作者: yangcentrum (I Love CR!!!!!!!) 2022-06-01 11:11:00
赞
作者: kenhiro5566 (kenhiro) 2022-06-01 13:44:00
目前也是一周去三天莴苣 菜单跟你一样推拉腿 但饮食上常常管不住嘴 体脂降好慢 真的到17.18就好难降
作者: hsinyicindy (CindyBeauty Tsai) 2022-06-01 14:00:00
降到15以下 厉害!
作者: DoncicInPTT (东七七玩批踢踢) 2022-06-01 14:10:00
每个人都有自己的习惯啊...像我也没办法整个戒碳水重点还是这个方法能不能长期维持最重要
作者: williamw (威廉泰尔) 2022-06-01 14:40:00
碳水建议留到晚餐或运动后吃比较ok
作者: sagfm08051 (飘雪枫落) 2022-06-01 15:43:00
感觉不错啊 练法吃法会想要往哪个方向调整呢?
作者: heeva (heeva) 2022-06-01 17:34:00
练得满有效率的
作者: valen627 (恶魔) 2022-06-01 18:43:00
如果以现在的台北市来说，超商的价格似乎也没有太贵
作者: save2623 (酸性电迟) 2022-06-01 20:08:00
一样有立下目标 佩服原po的执行力
作者: st60531 2022-06-01 21:02:00
下班还要备餐真的是很累
作者: milk7607 (好吃好吃) 2022-06-01 22:17:00
曾经也想把腹肌练出来QQ
作者: brendal (mm) 2022-06-02 11:05:00
个人的经验是生活有多一些事情，例如运动、备餐，就比较没空想要暴饮暴食
作者: junyistar (手可摘星辰) 2022-06-02 16:01:00
自律给推
作者: jhsiao1223 (jhsiao1223) 2022-06-02 16:43:00
推 心得
作者: soso22878 (horseman) 2022-06-02 17:59:00
减脂路上一起加油
作者: sheuuv22 (grace) 2022-06-03 12:06:00
帅
作者: hhhpearl (大珍珠) 2022-06-03 13:04:00
超商餐份量都觉得有一点少
作者: edy0730 (艾迪) 2022-06-03 15:53:00
7-11还有推荐的吗 平常也没时间备餐QQ
作者: a0970969135 (ian) 2022-06-04 03:16:00
干嘛戒碳水 又不是每个人都要比赛 练得开心 吃得开心就好 管别人
作者: RainbowHeart (彩虹心) 2022-06-04 09:08:00
最后的成果照看起来真棒！
作者: gg889g8 (凰) 2022-06-08 06:46:00
很棒
作者: roy4112 (浩子) 2022-06-13 16:45:00
请问这个是什么APP能分享吗?感觉很好用
作者: lazysky (叭噗) 2022-07-12 19:48:00
赞赞赞
作者: nauclear (我走得很慢,但我从不停止) 2022-06-01 02:57:00
推
作者: glodenwei (gloden) 2022-06-01 03:08:00
推 心得
作者: iamseanx (亲爱的sana男友) 2022-06-01 03:45:00
想问体脂25到18的历程跟这篇有什么差异吗？
作者: sunt1109 2022-06-01 05:41:00
腹肌的形状有出来了
作者: momorin (momo) 2022-06-01 07:41:00
超商的标示都很清楚 但就是太贵了><
作者: cuba391156 (cuba391156) 2022-06-01 08:11:00
推推
作者: qapl1212 (kaka) 2022-06-01 08:30:00
看起来吃的量真的不多，跟一般女生差不多，这样都不会有饥饿感吗？
作者: nonamewu (吴名) 2022-06-01 11:00:00
你碳水吃得愈少，甚至不吃，习惯后反而不会饥饿。但如果你都习惯碳水，那这辈子你就别期待不会有饥饿感了
作者: flower15x (Bacon) 2022-06-01 16:15:00
感觉帅喔
作者: cryy ( 哭歪 ) 2022-06-01 18:59:00
某楼干嘛那么凶
作者: anch (Anch) 2022-06-01 19:05:00
强
作者: yangcentrum (I Love CR!!!!!!!) 2022-06-01 19:11:00
赞
作者: kenhiro5566 (kenhiro) 2022-06-01 21:44:00
目前也是一周去三天莴苣 菜单跟你一样推拉腿 但饮食上常常管不住嘴 体脂降好慢 真的到17.18就好难降
作者: hsinyicindy (CindyBeauty Tsai) 2022-06-01 22:00:00
降到15以下 厉害!
作者: DoncicInPTT (东七七玩批踢踢) 2022-06-01 22:10:00
每个人都有自己的习惯啊...像我也没办法整个戒碳水重点还是这个方法能不能长期维持最重要
作者: williamw (威廉泰尔) 2022-06-01 22:40:00
碳水建议留到晚餐或运动后吃比较ok
作者: sagfm08051 (飘雪枫落) 2022-06-01 23:43:00
感觉不错啊 练法吃法会想要往哪个方向调整呢?
作者: heeva (heeva) 2022-06-02 01:34:00
练得满有效率的
作者: valen627 (恶魔) 2022-06-02 02:43:00
如果以现在的台北市来说，超商的价格似乎也没有太贵
作者: save2623 (酸性电迟) 2022-06-02 04:08:00
一样有立下目标 佩服原po的执行力
作者: st60531 2022-06-02 05:02:00
下班还要备餐真的是很累
作者: milk7607 (好吃好吃) 2022-06-02 06:17:00
曾经也想把腹肌练出来QQ
作者: brendal (mm) 2022-06-02 19:05:00
个人的经验是生活有多一些事情，例如运动、备餐，就比较没空想要暴饮暴食
作者: junyistar (手可摘星辰) 2022-06-03 00:01:00
自律给推
作者: jhsiao1223 (jhsiao1223) 2022-06-03 00:43:00
推 心得
作者: soso22878 (horseman) 2022-06-03 01:59:00
减脂路上一起加油
作者: sheuuv22 (grace) 2022-06-03 20:06:00
帅
作者: hhhpearl (大珍珠) 2022-06-03 21:04:00
超商餐份量都觉得有一点少
作者: edy0730 (艾迪) 2022-06-03 23:53:00
7-11还有推荐的吗 平常也没时间备餐QQ
作者: a0970969135 (ian) 2022-06-04 11:16:00
干嘛戒碳水 又不是每个人都要比赛 练得开心 吃得开心就好 管别人
作者: RainbowHeart (彩虹心) 2022-06-04 17:08:00
最后的成果照看起来真棒！
作者: gg889g8 (凰) 2022-06-08 14:46:00
很棒
作者: roy4112 (浩子) 2022-06-14 00:45:00
请问这个是什么APP能分享吗?感觉很好用
作者: lazysky (叭噗) 2022-07-13 03:48:00
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