※ 引述《ceca (生活艺术大师? ? 惽?)》之铭言：
: ※ 引述《p28524c (乐仙)》之铭言：
: : 我的运动目标是希望在自己年老的时候可以行动自如，不需要常坐轮椅或行走缓慢，
可
: : 保持一定的筋骨柔软度、心肺能力与肌肉量，这样才有体力游山玩水。
: : 而我本身是个希望能有效率运动的人，希望同样的时间可以达到更好的效果，让自己
有
: : 多时间可以安排其他活动。
: : 目前从各管道爬文综合出的想法是，可以参考HIIT搭配瑜伽，不知道这个方向正不正
确
: : 另外，有人看过或可以提供对于《一周12分钟，高强度科学健身》这本书的看法吗？
: : 因对于运动与健康的了解并不是多专业，想和大家多探讨>.<
: 其实我运动就是要长命百岁用的.XD
: 如果你没有想要在运动中找乐子.
: 例如比赛拿奖杯,或是可以到处玩的时候是一个很好的工具的话.
: 那会建议.
: 重训/有氧...都要有.
: 然后还要有延展拉伸类的运动.
理想上的确是最好各方面的训练都执行
健康本来就是多面向的，不同方式的训练能带来不同的益处
: 你的想法HIIT+瑜珈...其实方向没啥问题.
: 这方面主要是HIIT强度太强,所以你说是"老了"的时候...那必然不能继续HIIT这样操.
: (当然如果你一路维持有氧到7x岁.那这样你可能到时候每星期做两次HIIT倒是没问题)
: 瑜珈则是不错的拉伸类运动.
: 不过如果你想要老了体能还是不错,那你重训还是要有.
: 当然你可以透过某些运动去达成类似重训的效果.
: 例如游泳,游泳有阻力,你游快就等同有一定的阻力训练.
这完全类比错误，似乎你完全搞不清楚阻力训练的定义
Resistance training was defined as an exercise training programme in which the
participants exercise their muscles against an external force set at specific
intensity for each participant. (Liu & Latham, 2009)
阻力训练的一个重要的要点就是要能够训练时＂设定外在阻力的强度＂
并且逐渐向上提升才能循序渐进增加身体对外在阻力的适应性
提升神经肌肉、骨骼肌肉系统的负荷并增加身体素质
游泳这项能提供很多益处没有错，但游泳和阻力训练是完全没办法混为一谈的
: 并且游泳除了他是非常强大的心肺能力提升的有氧运动外.
: 他还有拉伸的效果...XD
想请问你游泳对于拉伸的益处是从哪里得知的?还是只是你觉得?
想请问大大对于游泳能不论是增加关节活动度(Flexibility)、肌肉长度/延展性、
或是关节活动范围(Range of Motion)的相关数据或文献是在哪里看到的?
希望大大能不吝啬地分享这方面的知识，想拜读一下
还是这只是＂你的想法＂?
: 所以游泳其实是很完美的"长命百岁"运动.
: 外加它的功能性极其强大.
: 潜水,冲浪,风帆船..OOXX..
: 出去玩游技好,你有数不清的乐子...
: (不会游泳的就在岸上顾行李..XD..)
: 外加她几乎是最安全的运动.
不太清楚你对于＂最安全的运动＂的想法是从哪里来的
这是＂你个人觉得＂还是有任何统计数据或科学证据支持?
Water polo athletes suffered 3.5 sports injuries each year.
The Ooverall injury rate of 3.2(95% CI 2.68-3.81) per 1,000h
2019年的一项韩国的研究数据显示水上运动员平均每年受伤3.5次
受伤率为3.2次受伤/每1000小时训练
50.4% of the injuries were classified as mild, followed by moderate (26.8%) an
d severe (22.8%).(Kim & Park, 2019)
50.4%的受伤归类为轻伤，26.8%为中等程度，22.8%为严重.
另一篇2021年的新Review，游泳受伤机率也大约3.04次/1000小时
女性(3.32次/1000小时)受伤机率大于男性(2.74次/1000小时)
(Trinidad et al.,2021)
: (我是指在游泳池游泳..你在野外游泳就要会评估地形水势)
: so...游泳可以直接三个愿望都满足...
: 至于如果你就是打死不想游泳.
: 那你就要分拆运动.
在重申一次，各项运动及训练有其独特性
没办法说单纯靠游泳去取代其他运动训练能带来的益处
例如冲击性运动或重量训练等能让负荷通过脊柱去帮助增加骨质密度
游泳虽然不会造成骨质密度减少，但也没办法带来阻力训练所提供的同样的益处
(Gomez-Bruton et al., 2013)
更甚者2019的研究指出骨质密度越低，从事水上运动受伤的机率及严重性越高
(Kim & Park, 2019)
因此随着老化骨质流失和骨密度下降
只从事游泳反而可能让受伤机率及受伤时的严重程度提高
: 有氧类的运动常见的就那些.
: 慢跑,骑车,打球,健身房有氧器材....当然这个年代多一个玩VR...
这边把球类归类为有氧运动也有点奇怪，球类运动不论排球、篮球、壁球、网球等
在运动科学中没有人会把他们归类为＂有氧运动(Aerobic)＂
端看运动的特性，球类运动的运动方式照能量供给系统来分类更倾向
＂间歇运动＂，是偏向有氧无氧(Aerobic/Anaerobic)的混合
你不太可能在球类运动中一直保持同样的＂运动强度＂
不论是进攻或防守，大部分的球类运动都是＂冲刺→减速→冲刺＂的循环
除了有氧更仰赖爆发力(Power) 的瞬间输出
: 你也不需要太过于飙升你的心率...你又不是要比赛,或是要快速减肥...
: 你就顺顺的去运动就好...长期运动自然会有效果.
对于预防老化的运动的确是持之以恒更胜于其他要点
保有运动习惯并长期保持确实是重点没错
: 然后重训..
: 这一点比较特别.
: 你要知道,大重量重训是"危险性极高"的运动...
: 如果运动危险分10级,游泳是1,慢跑是3,重训必然是9..
: (大概就体操,橄榄球,摔角这种才有办法比重训还危险)
: 我很少看到危险性这么高的"一般常见运动".
这点又是完全跟科学证据和统计资料背离
基本上这应该就只是＂你认为＂而已
首先完全不太清楚你对于运动危险的分级的概念是从哪里来的
3.3 injuries per 1000 hours of sports, running/jogging (Van, 1992)
跑步的受伤机率约为3.3次受伤/每一千小时
Water Pool athletes suffered 3.5 sports injuries each year.
The Ooverall injury rate of 3.2(95% CI 2.68-3.81) per 1,000h.
(Kim & Park, 2019)
3.04/1000小时
(Trinidad et al., 2021)
游泳的受伤机率约为3.04-3.2次受伤/每一千小时或*每年3.5次运动伤害
50.4%轻伤
26.8%中度
22.8%重度
(*仅针对水上职业运动员)
0.0017-0.0035 injuries per 100 hours in young weight lifters
(Hamill, 1994; K.E Powell et al., 1998)
年轻举重选手0.0017-0.0035次受伤/每一百小时 = 0.017-0.035次受伤/每一千小时
1.1-7.0 injuries per 1000 hours in powerlifters, weightlifters, strongman athl
etes, recreational training, crossfit training
(Calhoon & Fry, 1999; Hak et al., 2013; Keogh et al., 2006;
Raske & Norlin, 2002; Requa et al., 1993; Winwood et al., 2014)
对于健力选手、举重选手、大力士运动员、非职业重量训练、CrossFit训练
受伤机率为1.1 - 7.0次受伤/每一千小时，端看训练者和训练内容不同而有所不同
*受伤机率最高的是CrossFit (7.0次/每一千小时)
0.082-0.35 injuries per person year or season
(Risser et al., 1990; Zemper, 1990).
其他研究指出重量训练的受伤机率约为平均0.082-0.35次/每年or每季
并且重量训练中仅22%为重度伤害
也就是说重量训练的危险程度顶多和游泳、跑步差不多
甚至在正确的训练内容和很多的情况下应该是比起游泳更安全的
: 打网球会有网球肿,打篮球动不动就扭到手脚,保龄球打太久会拉伤关节.
网球肘应该偏向＂过度使用Over Use Injury＂
网球肘的成因应该更偏向打网球打太多造成肌力没办法负担的身体组织过度劳损
和扭伤、拉伤等偏急性运动伤害(Acute Sports Injuries)又不太一样
这边不应该摆在一起把它们混为一谈
但总的说反而重量训练能大幅度降低这两类运动伤害发生的机率
不论是急性运动伤害还是慢性劳损都能透过重量训练获得预防的效果
: 但相对大重量重训,都只是小儿科.
: 因此如果你年老了要重训,必然需要安排适当的菜单.
: 不可以像年轻人那样,杠片一片一片的加,每个月都在破PR.
这点又更奇怪了
既然你都知道年长者的肌力训练计画要安排适当的菜单
为什么要追求每个月都要破PR?
年长者也可以持之以恒的进步也可以到一定程度就维持运动习惯就好没错啊
我以前也有很多学生六十多岁深蹲70、80公斤
有学生83岁可以OverHead Squat过头深蹲20公斤
重点还是在于训练计画不要操之过急，量力而为
并且很多研究显示老年人从事重量训练的进步幅度并不会小于年轻人从事重量训练
在肌力成长和肌肥大的程度上甚至和一般的年轻人是不相上下的
但跟重量训练很危险的关联在哪，我这部分不太懂你的逻辑
那照你这样说老年人游泳没办法跟年轻人一样，每次训练就要多游50、100公尺
还可能会换不过气甚至会溺死，游泳也很危险吗?
: 另外重训有很多技术在里面.
: 也就是,你该用怎样正确的姿势使用正确的肌肉发力去推动重量..!!!!
: 基本的建力三项,卧推,硬举,深蹲....
这边只显示出你对重量训练的了解只停留在皮毛吧
重量训练、阻力训练除了健力三项外还有很大的世界呢
请先明白＂健力三项＂是一项＂专业运动＂
如同＂健美运动＂是一项＂专业运动＂
专业运动是专业运动，跟为了身体健康而运动是不同的
没有人说为了身体健康的运动和训练一定要做的跟专业运动一样
难道因为＂马拉松＂是有氧运动啊，所以今天去公园跑步难道一定要跑42公里吗?
难道游泳每次都要至少游几百公尺，照规定单式或混合?
游泳游到底一定要转身蹬墙? 出发一定要跳水入池潜泳过了15米线上来换气吗?
的确是，安全地重量训练的前提就是要掌握正确的姿势，没错
并且运用正确的肌肉发力来确保达到最好的训练品质已获得理想的训练效果
但不是你所粗浅的认知的结果，应该是做更多符合你＂目标＂的＂重量训练＂
更不用提如果只是要确保老年后的生活无虞
个人是觉得不必浪费时间做握推啦 握推有够没功能性= =
: 你看馆长做了2x年,还不是要大胖定期帮他看动作有没有偏差.
: 并且还不段的精进三项的细节,用更精准的力量去推动重量.
又完全错误，前面提了三项是＂专!业!运!动!＂
馆长练了二十几年，馆长又不是为了身体健康而练，都打药了 = =
馆长拉推蹲不断追求更重是为了吸引更多白痴来看增加流量
当然要想尽办法能做越重越好
跟一般人为了身体健康的目标怎么会一样，目标不一样训练当然不一样
: 而你今天如果老了,你的关节耐受性很差,筋脉的柔软度也很弱..
: 你就算重量不重,也可能一个位置没放好,胸推一推,肩膀就炸了.
: 这就不用说硬举闪到腰,深蹲炸膝盖炸下背,光拿哑铃就伤到手腕三角骨.
又错了
阻力训练对于老年人其实反而可以增加关节构造强度、增进关节柔软度
(Fragala et al., 2019)
然后你讲的东西单纯就是姿势/技术不正确、不量力而为的下场
那照你的逻辑跑步是不是也是在炸膝盖
游泳会伤肩关节跟脊椎，光在游泳池旁走路可能就会滑倒摔成半身瘫痪???
: 而且其实一堆人,动作有问题,做起来不顺,但是就硬做...
的确是，动作不会做或有问题不要硬做，不要逞强
发文也是，不懂的东西不要装懂，装懂也不要乱臭
跟重训一样，有不清楚的地方就好好找人学或自学都可以
不要随便乱做，量力而为才是王道
: 这种硬做,一个月两个月半年一年可能都还没明显问题.
每个人都乱发文不懂装懂乱臭，一个月两个月半年一年可能没问题
: 做个两年你以后关节就磨损的很严重.之后就乖乖装人工关节.
两年以后PTT这个板可能就剩一堆错误资讯，没人要看，害人又害己
甚至害人家肌力不足硬去游泳，可能游到要装人工关节(?
*开玩笑der
: 因此老了要做重训,必须非常小心...
的确老年人由于肌力和骨密度较年轻人低，身体恢复能力和年轻时相比也比较差
确实是要更加注意，更加小心
: 可以的话会建议,尽量以器械为主,尽量不要太多自由重量.
但这方面我又不太认同，如果是为了日常生活的行动
自由重量能带来更多的益处
例如：提升平衡感、身体协调性等对神经肌肉、骨骼肌肉系统带来的好处更大
因此我还是认为自由重量比起器械是更好
但的确，如果没有经过指导的话，的确是器械是的相对比较不容易受伤
但器械能带给身体的好处也少很多
: 你看健美选手备赛都是使用大量的器械...就是怕受伤.
: 并且器械可以在同样的动作下做比较大的重量,对于孤立肌肉的训练效果其实很强.
: (自由重量必然有大量协同肌,然后重量又会下降....
: 变成主要训练肌肉承受重量其实被打折
: 因此对于每一条肌肉都想要尽量分开练的健美而言.
: 器械针对点打点,上超大重量,有超好的效果)
这边完全是谬论连篇
健美选手都使用大量器械的几个原因
1.健美药物会大幅度提高肌肉的合成，但肌腱、韧带等周边组织的生长幅度会远落后
健美选手训练很多短行程、器械式，很大的原因是为了降低关节组织的受伤机率
2.大重量多关节(深蹲、硬举)等动作，除了对肌肉造成疲劳也会对神经系统造成疲劳
健美药物能大幅度提高＂肌肉＂的训练容量，但对神经系统的增强幅度相较之下几乎没有
多用单关节动作训练是为了提高肌肉的代谢压力并避免神经系统的负荷
跟你说的原因完全是没相关的，应该是完全你自己幻想出来的原因
并且，如果你的训练目标是提高以后老年后的生活自主能力
你更应该训练身体的协调能力，训练要针对的应该是＂做出动作的能力＂
而不是针对＂单一条肌肉＂去做你的训练
难道你在生活中有什么事情是靠＂单一肌肉＂来完成的吗？
生活中从小到大的事，从马桶上站起来、跑步赶公共汽车、后空翻躲酒驾
都是要靠全身的肌肉协调，一起做出动作，并不是＂单一肌肉＂
而这些能力除了肌肉外也仰赖你的神经系统做出反应
因此训练应该是针对多关节的＂动作＂去训练会更为恰当也更符合目标
: 当然你会说,器械会造成肌肉实用能力下降,并且侷限身体协调性.
: 但其实..如果你只做重训不做其他运动.
: 你确实会练成一个动作比较粗糙,关节灵活度受限,甚至速度都被大幅影响的筋肉人.
: 但你如果有均衡做有氧和拉伸...那其实你并不会有这种问题.
前面提过了，重训不会导致肌肉实用性下降也不会侷限身体协调性
也不可能变成速度大幅被影响的筋肉人
: 另外器械有一些双或多关节的,像哈克伸蹲机,辅助引体向上,飞鸟夹胸等等.
: 这些也可以让你训练的不要那么孤立.
: 反正你老了又不是要练大肌肉...那你训练就不用项YT那样那么拼命.
: 例如,辅助引体向上拉一拉,胸推机推一推,肩推机推一推,哈克深蹲蹲一蹲.
: 二头和三头在用睾丸绳拉一拉...再看要不要卷腹或是罗马椅...就可以回家.
: 一天练全身...不用一小时就搞定收工吃火锅.
逻辑鬼才，前面叫人家多练单关节多练单一肌肉孤立式动作
现在又说不要那么孤立又不是要练大肌肉
阿鬼啊 你到底想怎样
健美一样是专业运动，你的目标不是要当健美选手的话，为什么要跟他们一样训练
在重申，训练要和你的目标有一致性，你希望是预防老年失能
做一堆睾丸绳、卷腹、罗马椅的意义在哪里?
: 当然如果你对自己技术很有把握,那就建力三项,深蹲硬举卧推,再补个肩推和划船和引
体.
: 把六个动作打散到你每周看是两天还是三天去练..
: 六大动作练全身....核心就不用理他几乎每个都有练到..
: 这样最多就是,手臂会比较细一点...可能再补个二头三头.
六大动作模式很好啊
矢状面额状面的上肢拉推其实一般来说就够了
可能在带到一些整合上下肢的动作或旋转的动作会更好
然后再再再重申，训练内容要符合目标要有一致性
你前面提是要预防老化失能，又说不是要练大肌肉
那在意手臂比较细一点，去做二三头到底干嘛= =
自相矛盾
: 不过...自由重量永远都要很小心...7x岁..一个闪神,你就闪到腰..要躺在床上不能动.
唉 这边我懒得说了
不管做什么运动本来就都要小心
照你的逻辑，在泳池边走路也要很小心
一闪神滑倒，一不小心撞到头，人就躺在冰柜里不用动了(?
: 最后是拉伸类.
: 瑜珈是很经典的拉伸.
: 另外,芭蕾,国标也是很强的拉伸.
: 以及年轻人瞧不起的太极拳...XD..
: (我爸太极拳从年轻打到老)
: 其实大多数人运动最缺乏的就是拉伸类运动.
: 这也是那些健美建力选手,训练前后都需要做大量拉伸舒展放松.
: 因为当你运动强度到达某个程度,你就会了解到拉伸有多重要.
的确，伸展有很多好处
但我认为动态伸展会比传统的静态伸展带来更多的益处和更好的效果
: 反过来,拉伸类的运动,除非你是要竞技.
: 不然你甚至可以不做有氧或是重训...
: 拉伸类的运动都会用到很多心肺,并且也会使用到大量的肌肉(以肌耐力为主)
: 所以像跳国标,很多选手是完全不做任何辅助训练也没关系.
: 当然,你要只靠拉伸类的运动就免去做有氧和重训的话
: 那你必须要有一个水准以上的功力...
: (那个水准大概就是你地方比赛可以拿进决赛至少拿到奖状的等级.)
这边又是谬论了
舞蹈没办法代替肌力训练
阻力训练所带来的肌力成长、增加骨质密度等益处没法被你所提的东西取代
: 所以一般人还是乖乖分拆著都要做..
: 重训,有氧,拉伸类....三个平衡发展.
: 老了要活蹦乱跳.
老实讲如果只是老了要活蹦乱跳
真的光做肌力训练就足够了
阻力训练有太多变因可以操作了
想要加强肌力，可以提高运动强度
想要加强有氧能力，可以做循环式训练
想要增加关节活动度可以做全行程离心式训练等
太多东西可以去做变化了，但如果你只懂三项或你所谓的阻力训练只有三项
那我们也没什么好谈的，毕竟从根本上的认知就差异差太大了
: 基本上现在随便有点运动习惯的,7x岁都没啥问题.
: 所以比较明显应该是8x岁才开始有落差.
: (现在这个年代7x岁跟你以前观念中的60岁差不多等级..XD)
: 肌少症阿,体力退化很凶阿,身体不灵活动作迟钝阿.
: 8x岁才开始显露..7x岁真的不明显.
: (除非你是运动员,你拿运动员的标准在看)
: so...7x岁要潜水,冲浪,都还很ok.
个体化的差异太大了，不认同这样的想法
基因、饮食、生活型态、运动习惯甚至环境都会影响
很难一言以蔽之或单纯从年纪做推断
但美国的统计数据80岁超过50%有肌少症并严重到失去自主生活能力(Fragala et al., 20
19)
: 当然以上是指有运动习惯,例如定期有在游泳,定期有在爬山,定期在家玩划船机之类的.
: 不过7x岁可能就开始看得出一些偏向.
: 例如你都是爬山,你的体力应该不错,但是你的肌肉可能就会偏少.
: 你都在练肌肉,7x岁还有肌肉线条..那反过来你去玩水可能没几下就没力喘吁吁.
: 不过要到处游山玩水,都没啥问题..
的确，长期有运动习惯很重要，不论什么运动习惯，有运动习惯都是好事
游泳、跳舞等等都好，多活动都对身体都是好的
: 8x岁就不一样,你肌肉更少的,打网球你可能就打不动,保龄球也好重好重.
: 体力不好的,光走森林步道就开始很辛苦.
同上所述，我认为没有一个特定的年纪，老化是一个长期的过程
受很多因素影响，个体化之间差异太大
有的人可能60几岁就肌少症，有的人可能80岁
但这部分要看很多因素，并不是单纯＂你觉得＂70岁还是80岁才会发生
: 这时候你游山玩水就会被侷限,你弱的那一块你就玩不动只能放弃.
: so...均衡发展的运动,最大的价值是让你,8x岁以后还是可以想玩什么就玩什么.
的确，长期运动最好是有一个均衡发展的运动架构
让人能老的有尊严，老了还是能保有自己生活的自主性
让老人不必依靠其他人能自己生活，这点是很重要的
: PS.我弄了一个深蹲架在我爸妈家,大概在过几天就到了.
: 除了我自己可以达成"在深蹲架卧推椅上面,不穿上衣,滑手机上ptt发废文"成就外.
: 主要也是给我爸可以练用的.
: 不然我把他的哑铃给干走了,他变成只能徒手训练...XD..
: 我爸7x岁了...并且长期维持体脂比很低外加肌肉线条..
: (长期是指50年这种)
: 不过当然现在她肌肉下垂很明显.
恭喜，非常值得鼓励的孝心
希望爸爸妈妈身体可以透过训练变的更健康
: (下垂的肌肉还是肌肉,用力还是会鼓起来...而不是肌肉下垂就变成肥肉...)
: so...7x岁跟你们想像中,步伐蹒跚的老人,距离是很遥远的....
没错，这边观念正确，肌肉跟脂肪组织完全是不同的构造
两者无法互相转换，所以不用担心肌肉会变肥肉，因为生理上是不可能的
如果真的有人肌肉变肥肉，建议去中研院或哪家医学院让他们做研究
这应该是医学奇蹟，医学大发现
以上简单几点纠正及针对错误的观念进行回复，欢迎有问题再回文讨论及指正
谢谢
Reference List:
1. Fragala, M. S., Cadore, E. L., Dorgo, S., Izquierdo, M., Kraemer, W. J
., Peterson, M. D., & Ryan, E. D. (2019). Resistance training for older adults
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3. Kim, H. C., & Park, K. J. (2019). Correlation analysis of sports injur
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