※ 引述《p28524c (乐仙)》之铭言：
: 我的运动目标是希望在自己年老的时候可以行动自如，不需要常坐轮椅或行走缓慢，可以
: 保持一定的筋骨柔软度、心肺能力与肌肉量，这样才有体力游山玩水。
: 而我本身是个希望能有效率运动的人，希望同样的时间可以达到更好的效果，让自己有更
: 多时间可以安排其他活动。
: 目前从各管道爬文综合出的想法是，可以参考HIIT搭配瑜伽，不知道这个方向正不正确？
: 另外，有人看过或可以提供对于《一周12分钟，高强度科学健身》这本书的看法吗？
: 因对于运动与健康的了解并不是多专业，想和大家多探讨>.<
其实我运动就是要长命百岁用的.XD
如果你没有想要在运动中找乐子.
例如比赛拿奖杯,或是可以到处玩的时候是一个很好的工具的话.
那会建议.
重训/有氧...都要有.
然后还要有延展拉伸类的运动.
你的想法HIIT+瑜珈...其实方向没啥问题.
这方面主要是HIIT强度太强,所以你说是"老了"的时候...那必然不能继续HIIT这样操.
(当然如果你一路维持有氧到7x岁.那这样你可能到时候每星期做两次HIIT倒是没问题)
瑜珈则是不错的拉伸类运动.
不过如果你想要老了体能还是不错,那你重训还是要有.
当然你可以透过某些运动去达成类似重训的效果.
例如游泳,游泳有阻力,你游快就等同有一定的阻力训练.
并且游泳除了他是非常强大的心肺能力提升的有氧运动外.
他还有拉伸的效果...XD
所以游泳其实是很完美的"长命百岁"运动.
外加它的功能性极其强大.
潜水,冲浪,风帆船..OOXX..
出去玩游技好,你有数不清的乐子...
(不会游泳的就在岸上顾行李..XD..)
外加她几乎是最安全的运动.
(我是指在游泳池游泳..你在野外游泳就要会评估地形水势)
so...游泳可以直接三个愿望都满足...
至于如果你就是打死不想游泳.
那你就要分拆运动.
有氧类的运动常见的就那些.
慢跑,骑车,打球,健身房有氧器材....当然这个年代多一个玩VR...
你也不需要太过于飙升你的心率...你又不是要比赛,或是要快速减肥...
你就顺顺的去运动就好...长期运动自然会有效果.
然后重训..
这一点比较特别.
你要知道,大重量重训是"危险性极高"的运动...
如果运动危险分10级,游泳是1,慢跑是3,重训必然是9..
(大概就体操,橄榄球,摔角这种才有办法比重训还危险)
我很少看到危险性这么高的"一般常见运动".
打网球会有网球肿,打篮球动不动就扭到手脚,保龄球打太久会拉伤关节.
但相对大重量重训,都只是小儿科.
因此如果你年老了要重训,必然需要安排适当的菜单.
不可以像年轻人那样,杠片一片一片的加,每个月都在破PR.
另外重训有很多技术在里面.
也就是,你该用怎样正确的姿势使用正确的肌肉发力去推动重量..!!!!
基本的建力三项,卧推,硬举,深蹲....
你看馆长做了2x年,还不是要大胖定期帮他看动作有没有偏差.
并且还不段的精进三项的细节,用更精准的力量去推动重量.
而你今天如果老了,你的关节耐受性很差,筋脉的柔软度也很弱..
你就算重量不重,也可能一个位置没放好,胸推一推,肩膀就炸了.
这就不用说硬举闪到腰,深蹲炸膝盖炸下背,光拿哑铃就伤到手腕三角骨.
而且其实一堆人,动作有问题,做起来不顺,但是就硬做...
这种硬做,一个月两个月半年一年可能都还没明显问题.
做个两年你以后关节就磨损的很严重.之后就乖乖装人工关节.
因此老了要做重训,必须非常小心...
可以的话会建议,尽量以器械为主,尽量不要太多自由重量.
你看健美选手备赛都是使用大量的器械...就是怕受伤.
并且器械可以在同样的动作下做比较大的重量,对于孤立肌肉的训练效果其实很强.
(自由重量必然有大量协同肌,然后重量又会下降....
变成主要训练肌肉承受重量其实被打折
因此对于每一条肌肉都想要尽量分开练的健美而言.
器械针对点打点,上超大重量,有超好的效果)
当然你会说,器械会造成肌肉实用能力下降,并且侷限身体协调性.
但其实..如果你只做重训不做其他运动.
你确实会练成一个动作比较粗糙,关节灵活度受限,甚至速度都被大幅影响的筋肉人.
但你如果有均衡做有氧和拉伸...那其实你并不会有这种问题.
另外器械有一些双或多关节的,像哈克伸蹲机,辅助引体向上,飞鸟夹胸等等.
这些也可以让你训练的不要那么孤立.
反正你老了又不是要练大肌肉...那你训练就不用项YT那样那么拼命.
例如,辅助引体向上拉一拉,胸推机推一推,肩推机推一推,哈克深蹲蹲一蹲.
二头和三头在用睾丸绳拉一拉...再看要不要卷腹或是罗马椅...就可以回家.
一天练全身...不用一小时就搞定收工吃火锅.
当然如果你对自己技术很有把握,那就建力三项,深蹲硬举卧推,再补个肩推和划船和引体.
把六个动作打散到你每周看是两天还是三天去练..
六大动作练全身....核心就不用理他几乎每个都有练到..
这样最多就是,手臂会比较细一点...可能再补个二头三头.
不过...自由重量永远都要很小心...7x岁..一个闪神,你就闪到腰..要躺在床上不能动.
最后是拉伸类.
瑜珈是很经典的拉伸.
另外,芭蕾,国标也是很强的拉伸.
以及年轻人瞧不起的太极拳...XD..
(我爸太极拳从年轻打到老)
其实大多数人运动最缺乏的就是拉伸类运动.
这也是那些健美建力选手,训练前后都需要做大量拉伸舒展放松.
因为当你运动强度到达某个程度,你就会了解到拉伸有多重要.
反过来,拉伸类的运动,除非你是要竞技.
不然你甚至可以不做有氧或是重训...
拉伸类的运动都会用到很多心肺,并且也会使用到大量的肌肉(以肌耐力为主)
所以像跳国标,很多选手是完全不做任何辅助训练也没关系.
当然,你要只靠拉伸类的运动就免去做有氧和重训的话
那你必须要有一个水准以上的功力...
(那个水准大概就是你地方比赛可以拿进决赛至少拿到奖状的等级.)
所以一般人还是乖乖分拆著都要做..
重训,有氧,拉伸类....三个平衡发展.
老了要活蹦乱跳.
基本上现在随便有点运动习惯的,7x岁都没啥问题.
所以比较明显应该是8x岁才开始有落差.
(现在这个年代7x岁跟你以前观念中的60岁差不多等级..XD)
肌少症阿,体力退化很凶阿,身体不灵活动作迟钝阿.
8x岁才开始显露..7x岁真的不明显.
(除非你是运动员,你拿运动员的标准在看)
so...7x岁要潜水,冲浪,都还很ok.
当然以上是指有运动习惯,例如定期有在游泳,定期有在爬山,定期在家玩划船机之类的.
不过7x岁可能就开始看得出一些偏向.
例如你都是爬山,你的体力应该不错,但是你的肌肉可能就会偏少.
你都在练肌肉,7x岁还有肌肉线条..那反过来你去玩水可能没几下就没力喘吁吁.
不过要到处游山玩水,都没啥问题..
8x岁就不一样,你肌肉更少的,打网球你可能就打不动,保龄球也好重好重.
体力不好的,光走森林步道就开始很辛苦.
这时候你游山玩水就会被侷限,你弱的那一块你就玩不动只能放弃.
so...均衡发展的运动,最大的价值是让你,8x岁以后还是可以想玩什么就玩什么.
PS.我弄了一个深蹲架在我爸妈家,大概在过几天就到了.
除了我自己可以达成"在深蹲架卧推椅上面,不穿上衣,滑手机上ptt发废文"成就外.
主要也是给我爸可以练用的.
不然我把他的哑铃给干走了,他变成只能徒手训练...XD..
我爸7x岁了...并且长期维持体脂比很低外加肌肉线条..
(长期是指50年这种)
不过当然现在她肌肉下垂很明显.
(下垂的肌肉还是肌肉,用力还是会鼓起来...而不是肌肉下垂就变成肥肉...)
so...7x岁跟你们想像中,步伐蹒跚的老人,距离是很遥远的....