健康有两个指标很重要
1. 肌肉量
年纪大以后很容易流失肌肉
老年生活品质也常常受限于过度的肌肉流失
甚至有些疾病 你乍看之下以为跟肌肉无关
但其实也是肌肉过度流失造成的
例如心脏病
2. 心肺能能力
这也不用多说了
太多长辈动一下就喘
所以 以健康为目标的训练应该是兼具两者
但详细的菜单可能要随着个人状况调整
只能大方向来看
基本上重训跟有氧都是必要的
重训的部分不一定要做“很重”才算重训
徒手的分腿蹲 伏地挺身 引体向上
这些没有负重的训练
对练健康而言 其实就很够用了
当然如果能负重更好 也更有效率
但没有负重对练健康而言就够了
附带一提 重训对骨密帮助很大
很多偏向有氧的运动员
例如 马拉松选手 或自行车选手
都有骨密流失的问题
专业的耐力型选手
蛮高比例也会做相当份量的重训
甚至不少自行车选手重训频率
还超过一般健身爱好者
有氧的话要选择你适合的
最好有一部分中高强度的有氧
另一部分的长时间低强度有氧
一个是增加你的耐力 另一部分是增强你的心肺
时间有限的话要看你多有限
例如一周只能三天的话可以考虑类似下面的菜单
第一天 上半身重训 + 快走半小时
第二天 下半身重训 + 快走半小时
第三天 可以用滑步机做间歇训练
(或任何你擅长的有氧都可以 跑步 游泳 跳绳)
全力冲刺一分钟 慢慢踩六分钟 做个五组
做完间歇以后 慢慢踩半小时
至于hiit 等你不小心练到专业运动员等级再来考虑
所谓的hiit是真的要逼到你的人体极限的强度
才有十分钟抵半小时有氧的效益
一般体能算相当好的业余运动爱好者
都不一定能做到hiit要求的高强度
90％以上的人没办法在不受伤的前提下逼近极限
一上手就做hiit只有两个结果
1. 操到受伤
2. 强度上不去 运动效益极低
瑜伽的话 有点像晚餐的前菜
一个好的前菜
对整个晚餐的品质有大幅提升
所以练瑜珈当然不错
但是如果你完全不做有氧跟重训
就像晚餐只吃前菜
不论如何都不是一个好主意
※ 引述《p28524c (乐仙)》之铭言
: 我的运动目标是希望在自己年老的时候可以行动自如，不需要常坐轮椅或行走缓慢，可以
: 保持一定的筋骨柔软度、心肺能力与肌肉量，这样才有体力游山玩水。
: 而我本身是个希望能有效率运动的人，希望同样的时间可以达到更好的效果，让自己有更
: 多时间可以安排其他活动。
: 目前从各管道爬文综合出的想法是，可以参考HIIT搭配瑜伽，不知道这个方向正不正确？
: 另外，有人看过或可以提供对于《一周12分钟，高强度科学健身》这本书的看法吗？
: 因对于运动与健康的了解并不是多专业，想和大家多探讨>.<