12月中起要求自己一个星期去3天
现在的进度是这样
脚踏车20～30分钟
选随机的模式，有的时候一开始是2接下来就是8有够夭寿
不过我都会让自己撑到最后
然后就是去用这种机器
https://imgur.com/2BOiuZO
腹肌50+20+30=100下（36kg)
接下来就换这种机器
https://imgur.com/rj3kIf8
下拉10下一组×3（30kg)
水平拉10下一组×3（30kg）
举重区没啥人的话就会去做
地雷管深蹲10下一组×4（杠片10kg)
但通常都是没有机会去
大多都是做下面这种
https://imgur.com/eO474dC
不过通常已经没力气了，所以可能20～25kg举个10下就GG
本来有发大愿想要在离场前在外面的休息区做100下开合跳
不过到现在只实现了两次
我的体力条大概只有一小时，所以目前就维持在这种份量
等到行有余力再加大重量或做别的
快半个月下来觉得自己肚子有一点点线条了颇有成就感
当然跟板上健身有成的人来说这点程度连热身都算不上就是了
以前是在骑完脚踏车会立刻去做这台
https://imgur.com/VaeNT4b
但发现我的臂力实在很糟糕，就算有辅助，拉没几下就把力气耗光了
所以现在暂时撇除这台
看到有些人直接把跪的那个辅助垫扳开，轻轻松松拉个十几二十下就觉得好羡慕
顺便想问问有人捐过器材给健身房吗？
我们那边的健身房算阳春，想买个这个把手直接放在健身房
https://imgur.com/GVK4o2t
图随便找的，当然会去买比较大、可靠的厂牌
家里也有几条去年抽到动滋券时发大愿买的，结果现在一直躺在抽屉的弹力带
与其放在那里劣化不如捐出去

怎么不考虑脚踏车放最后呢?

不是说一开始要骑脚踏车或跑步，让心跳上升到130才会有燃烧热量的效果？还是这不是正确的观念？

身体热了就好了 然后阻力训练 还有点体力再做中高强度有氧

暖身5-10分钟就好吧？

jfw616不是在你第二则文章就说先做机器然后再去跑有氧?你不想花钱找人问 想上网问、找资料结果人家给你意见还是照自己方式去搞...你如果有时间 当然最好是一天就专门踩踩脚踏车跑步一天好好做好阻力训练

我是单纯想说器材都人，等我骑完半小时他们都走了这阵子去都是等我骑完全场只剩下五个人不然都是坐在机器上滑手机的，等走过去他就装忙拉两下

你就问他还要多久 几组

或是哑铃都被拿去摆阵，那干脆不要浪费时间空等

你训练顺序问题蛮大的 飞轮完接腹肌你整个课表要反过来 不然事倍功半

其实不用现在练腹肌，然后你肩膀没啥练到外加如果你要线条，重量太轻，减少次数增加重量当然你要减脂，低重量多次数倒是可以如果想要刺激，用组间暂停法50%1RM的重量，做两组，一组40下先做到力竭可能16下，休息4~6秒继续做，可能10下再休息，再做直到满40下这样一组，并且可以不用热身很刺激，很会让人怀疑人生但他频繁切换ATP和乳酸代谢，所以对于代谢刺激很大外加肌肉张力时间很久（忘了讲要离心两秒）所以对肌耐力有很大的训练效果不过因为训练强度很高，一个肌肉两组就够了另外地雷管把手，虾皮有一堆

喔喔好，我研究一下楼上的作法50％1RM，若用下面这个网址算就是18kg吗？https://ifitness.tw/one-rm-calculator/比方以我现在能负荷最重的36kg重量

对，但你1rm以PR为基准，拼老命可以推起最大重量通常像硬举，举一次PR,隔天就不用运动了的概念一般人会高估自己三项PR和低估自己训练的PR尤其新手有时候是发力姿势或肌肉使用精准问题所以也许他身体可以做100,但因为技术问题只能做70这样你训练肌肉要有效，应该是50,但你会抓成30而低于35,对于增肌效果就很差所以训练重量通常要抓高一点当然你也可以用另外一种抓法20RM,也就是20下力竭的重量不过可以抓多一点，抓15RM,避免低估自己当然15rm你就不要拼40,下，可以缩成共 35下不然后面太刺激了，怕你有阴影这种训练会有阴影，下一次训练会自动放宽标准这不是大重量让你越做越high,重量狂加那种这种是地狱训练，会越练越退缩而降阶版本就是，你只暂停一次，数量缩减但多做一组这样比较不痛苦

对我这新手来说满深奥的，好多术语

平常在莴苣遇到想做的机器有人用 就先问问看能否一起用 或是还剩几组 练完再换有氧比较好