本标题专供对于本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
基本资料
性别：男（男／女）
年龄：39
身高：178
体重：111.5
BMI：35.1（BMI低于18.5者禁止发减肥文）
体脂率：37
内脏脂率：17.5%
（若不知道请至保健室、健身房、医院、药妆店等处测量，未填必砍）
（女性请注明体脂率量测之际为生理期前、正值生理期、或生理期后）
↑以上资料若未填齐或删除任一项，文章就会被删除。
参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填）
三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述
例：使用直径“30~40mm之贡丸或台球体积”为度量衡参考标准
吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc...
早餐：无
午餐：卤鸡腿(L型)，白煮蛋二颗，豆腐or豆干一份，三样蔬菜，无白饭
晚餐：卤鸡腿(L型)或清蒸鲷鱼(150g)，白煮蛋二颗，二样蔬菜，无白饭，光泉无糖高纤豆浆(400ml)加一匙乳清蛋白
其他：禁宵夜、禁甜食、禁含糖饮料，会喝黑咖啡及高山茶(自己泡)（可免填）
日常作息时间：平日睡眠时间约5小时，假日8小时（睡眠、工作、...等时间）
生活型态：上班族（上班族、学生、体力工作者、运动员、...）
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？脂肪肝
您是否近期动过任何手术？否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：否
运动习惯：居家HIIT，每日约20分钟，每周4~5次，平均心跳150/分（有氧运动请“务必”写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
例1：慢跑40分钟，心跳数约130~140左右，持续1年
例2：骑脚踏车一小时，心跳数约130~150左右，持续1个月
我的问题：（请将您主要的疑问陈述于此）
本人是居家型肥宅，体重在前四年都维持在103左右
去年因疫情WFH增加到111.5，平常爱吃炸物以及无运动习惯
九月份体检红字都跟体重有关系，也有脂肪肝，于9/24开始决定减重
减重方式及饮食
自己是外食族，都吃自助餐或者超商商品
另外觉得自己应该有胰岛素阻抗，所以先从饮食方面慢慢调养，目标先让身体健康
减重第一个月用168断食，第二个月开始改为186且不吃早餐加低碳饮食(极少吃精致淀粉)
第四个月开始每周偶尔挑1~2天断食(断食日摄取6~700大卡，含蛋白质约90g)
运动方面
在111公斤时去体育场小跑步+快走三次后膝盖就不适休养3周(休养期间骑室内健身车)
在100公斤时再去体育场小跑步二天后膝盖再度不适休养2周
目前暂时放弃出门跑步，改由居家HIIT比较不伤膝盖
偶尔搭配单杆运动
减重目标
减重至今3个月又10天，目前体重由111.5降至96.5，但体脂还有32，内脏脂15.5
减重目标是体脂20左右，内脏脂标准值，体态正常
因身体骨架小，要达到目标估计大约是70公斤左右，希望可以在今年底前达标
我的问题
目前BMR约1900，目前每日饮食先追求要吃足够蛋白质(约120g)
但自己没什么饮食热量概念，推估目前进食热量大约每日1600大卡
但据说大多数人都会严重低估自己每日进食热量
因此想向大家请益饮食有没有需要调整的地方？
另外运动方面因为已经有2次膝盖受伤记录
所以想请问大约减至几公斤后才适合出门跑步又不伤膝盖