本标题专供对于本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
基本资料
性别：男
年龄：32
身高：178
体重：97
三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述
例：使用直径“30~40mm之贡丸或台球体积”为度量衡参考标准
吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc...
早餐：黑咖啡
午餐：萝卜排骨汤、各种排骨汤吃到撑（有时候是五花肉）、煎鲑鱼、1/4只甘蔗鸡、、煎牛排、炒蛋/荷包蛋（3-4个）、把青菜放到汤里煮/或只加橄榄油跟胡椒盐的生菜沙拉（以上是排列组合不是全部吃，大概只吃这些东西，每天固定的就是排骨汤+一份煎的肉（看超市什么肉便宜或有特价就吃那个）跟煎蛋）
晚餐：继续吃下午没喝完吃完的东西、无糖豆浆500ml、发泡碇水+柠檬汁、95%黑巧克力
75g
其他：（可免填）
日常作息时间：（睡眠、工作、...等时间）
早上六点起床上班到下午三四点左右回到家开始吃午餐然后去运动，回来洗完澡七八点吃晚餐（可能会一直吃喝到睡前..）
生活型态：（上班族、学生、体力工作者、运动员、...）上班族
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？
当您活动时是否会有胸痛的感觉？
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？
您是否知道您有任何不适合活动的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期动过任何手术？
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：
我本来就胖胖的，体重常年维持在103，去年十月多的时候体重胖到112公斤，加上有抽菸喝酒，那一阵子又喝的特别凶，可能年纪到了，所以血压飙高到160都下不来，常常头晕耳鸣，体检很多红字，所以为了身体健康十一月开始戒菸减肥，现在瘦到96了，菸酒都戒了，血压也恢复到110几。
运动习惯：（有氧运动请“务必”写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
例1：慢跑40分钟，心跳数约130~140左右，持续1年
例2：骑脚踏车一小时，心跳数约130~150左右，持续1个月
每天大概下午四或五点走路三十分钟去健身房大概一周三次，就推日拉日腿日，大概一个多小时，都是做五组八下第一组热身，然后去散步一个小时回家。没去健身房的日子大概也是去散步，很喜欢散步，可以边发呆边散步在外面走三个小时，速度大概是走到有点出汗身体热热的。
我的问题：（请将您主要的疑问陈述于此）
之前是想尝试生酮减肥，一开始一个礼拜有照比例70/25/5，但之后就有点懒的算了...，所以可能现在也不算生酮饮食...。没有去量inbody但知道腰围从110到现在92，吃的东西就是少吃碳水、不吃主食、含糖的东西（包含水果），其他的东西就是吃到饱，多吃含脂肪的肉，嘴馋会吃黑巧克力100g的3/4片（大概300-400卡）或小番茄，btw黑巧克力真的很好吃但会长很多痘痘。
我的体重在96-98已经2-3个礼拜了...，虽然知道保持平常心很重要，最重要的是健康，但还是很想要突破，这个月目标希望能减3KG到93-95，只是如果再少吃的话，虽然生活上没有大碍，但健身的时候真的很没力状态很差，不知道有没有办法又可以维持肌肉不要掉太多又可以降体重QQ，我会努力去执行的。

看到大体重，开开心心点进来，结果发现才97公斤……

抱歉喔...

喝汤没什么营养又一堆油一堆盐

建议你喔..逆向操作..XDS吃+200热量.然后重训增肌1~2个月.之后再减...撞墙的墙就不见了.允许你自己增肌一个月+0.5公斤.以退为进...让身体内分泌做一个大调整然后饮食尽量均衡正常,没事不要搞一堆五四三的.

谢谢喔..请问均衡饮食大体上是指什么样的食物？

你这样一天大概摄取多少热量啊？

蛋白质,碳水,脂肪,尽量各抓1/3..膳食纤维和维生素要吃齐.不要刻意去压制碳水...增肌和高强度运动或是你要做大重量需要碳水.另外钙质,铁质,和一些微量元素也要稍微注意一下.另外你主要目标是减肥,所以重训之下有氧不可以断.你可以减少,但是不可以停..停有氧通常体重会反弹.身体代谢习惯性的关系..所以你可以重训后+20分钟有氧...多少做一些.然后重训要加大渐进式负荷..不知道做什么就做力量训练...XD.5*5比较硬,可以考虑531.当然你很有心,去做德壮10*10...XD德壮燃烧脂肪能力很强..https://is.gd/WbQBVphttps://is.gd/xu6EMz不过德壮很硬..XD...做完会怀疑人生..

回12楼，最近比较没计算，我记得我Tdee好像2500卡左右，但算一下今天吃的东西，白萝卜300g-50卡，猪软骨300g-900卡，鲑鱼200g-400卡，蛋三个150卡，煎东西的橄榄油算30ml-270卡，豆浆500ml250卡，巧克力75g-400卡，其他都是没什么热量的东西比方青菜...那大概是2420卡

排骨汤控欸

TDEE只-80其实很容易就被误差吃掉了

同上，你算的热量跟tdee一样，基本上体重不变动很正常蛋那边觉得抓太低

试试看-300以上吧，看内容油脂摄取不缺，补一点碳水?

我觉得体重不变就要检视一下饮食计画了，你的日常活动感觉足够

没有刻意做生酮的话感觉不用刻意吃高脂肪的肉吧

回ceca大，谢谢你这么热心回我，我平常健康补充品有吃B群鱼油锌片，铁跟钾还有镁是用喝发泡锭的，谢谢你提供重训的方式喔，我是想要加大重量，但通常都是做八下会力竭做不下去的重量，做了两个月，只能说重量完全没有成长.....，还有退步的感觉，你给的影片我有空会看，现在要睡觉了，谢谢，晚安。

那不是影片,那是文章.XD..有德壮和531的课表.力量训练后面要周期,不然身体会炸掉.你无法每周都90%1RM这样压...所以可以参考这些比较有名的课表.他有让你deload当然德壮主要不是力量训练.所以他前期课表没有deload.但其实他还有第二周期的课表,更硬..XD..你有兴趣可以先做一轮第一周期的课表,扛的驻再找第二周期他最屌的是要强离心4秒...深蹲10*10强离心4秒,休息90秒.到后面强离心都放弃,单纯拼完10*10就很开心了..XD

呃，看不太懂可能吃喝到睡前的意思，吃个晚餐是要吃多久？

那不就是点心宵夜吃到睡的意思吗...= =正餐吃饱，不然后面都是多余的血糖刺激。

很急迫还是先就医评估

97是有多大

说不吃水果然后吃小番茄是哪招？番茄就水果啊，台湾小番茄甜度很高欸

重量没成长，那要看你休息恢复的时间足不足

正常吃三餐嘴馋的东西不吃体重就会掉了

☺

吃蕃茄没关系，你要注意不要吃太多是香蕉 椰肉那种热量超高的水果

甜度跟热量不一定正比啦 XD

要有目标 吊单杠几下、飞轮课不吐、追剧慢跑等

小番茄热量够低了,100G才35KCAL,吃一斤也不过210一斤小番茄已经是一大包了,够你一餐吃饱了