楼主:
prodigal (思念的温度)
2022-01-02 06:33:34※ 引述《kingsu (酥打饼)》之铭言：
: 问题如主题
: 自从打疫苗身体有点敏感
: 身体随便动，心跳大约从65->145左右
: 肥胖者我目前运动 无大碍 ，体能应该比新手好些
: 但我不知道怎么锻炼心肺能力，增加肺部血氧能力？
: 下面是偶尔运动一日菜单
: 深蹲40-50kg 7x3组
: 腿推机160kg 12x3组
: 腿推机200kg 5x3组
: 滑步机就稳定的跑20分钟
: https://i.imgur.com/yewYJJG.jpg
: 运动时会尽量把肚子的气排除，让身体自动反吸
重量训练对心肺的帮助相对小
要锻炼心肺能力主要还是要
稍微有强度的间歇训练
什么样的间歇训练就变成很看个人状态
但你会滑步机 基本就有一个简单的方案
但前提是你的心肺功能是健康的
单纯想要加强才能照我下面要说的这样玩
心肺能力如果受限于一些健康问题
还是要找医生
首先你要找到自己适合的的强度
网络计算机的最大心率误差太大
直接用别人的标准 不是那么安全
甚至你也不一定做得到
找自己适合的心率可以像重训暖身一样
上滑步机后先暖身5分钟左右
然后第一组试试看心率撑到150
如果可以维持超过一分钟
就放慢速度一分钟再加速
然后下一轮撑到心率155或160
反复加上去 找到自己撑不到一分钟的心率
假设你到心率170就只能撑40秒
那我们就以170为目标
每一组都撑到心率170
时间尽量延长 到喘不过气就降速到140甚至120
慢速休息的时间
是你刚刚撑在心率170的秒数乘以六倍
例如第一组到心率170后撑40秒
那就降速休息240秒左右再冲刺
第二组心率170如果剩36秒
那第二次休息大概抓216秒
以此类推 三到五组对新手就算有点硬了
1：6这个数字是参考嘴砲王Greg的
他有提供论文 但我实在懒得找
有兴趣可以去他的影片找找看
他除了是健美选手 也是脚踏车爱好者
算是有长期在练心肺的人
间歇运动练心肺跟重训一样
是属于很消耗体能的运动
也很吃恢复能力
初学者尽量不要跟重训排一起练
两次训练最好也能间隔一两天
最好也不要在长时间有氧后练
如果有心率表 体能状况允许
可以在家用徒手运动操心肺
例如 伏地挺身 跳绳 分腿蹲 登山者式 波比跳之类的
选三到五个运用不同肌群的动作来组合
在可以避免肌力比心肺更快爆掉的前提下
也是居家徒手就能练心肺
但这就不是人人可以做
有些人肌力会比心肺更快爆掉
抓多少心率 休息时间长短
就跟滑步机大同小异
或是生活周遭有个操场
400公尺间歇跑也是不错的训练
方法很多 但原理上都差不多
跟重训也很像
重训是催到接近力竭 或直接力竭
然后休息一下再一次
心肺训练就是催到你喘不过气
然后休息一下再一次
附带一提
挑选运动的种类最好是你熟悉上手的
不然还没练到心肺
肌力先爆掉就没什么效益了
甚至有可能受伤
例如叫一个新手用波比跳练心肺就蛮危险的