作者:
ceca (生活艺术大师 N)
2022-01-01 19:36:00做无负重有氧.用高强度去做.心率让他飙上17x..看可不可以上18x.操个三个月,你心肺就变很强.当然你可能不能每天操,你可以练一休一.等身体跟得上,在练二休一.阻力训练对心肺提升效果不怎么好.你深蹲或是硬举心率上17x跟你用无负重运动上17x是不同概念.硬举你举3RM以内,很快心率就上去了.但问题是,你去跟人家跑冲刺或是跑长跑,你一样没两下就不行.另外,练肺活量最好的是游泳.下水先两千....之后再游别的.你的肺的能力就会大幅提升.并且可以在你长跑的时候体验的到..
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lluck 2022-01-03 08:16:00大家都推 HIIT, 我自己是觉得 MAF 180 比较温和燃脂的效果很不错 一开始只要用走的就可以了只是比较花时间 一周四~五练, 每次一小时左右含热身15min 冷身15min还有需要心率计和手表or手机配合一下, 如果可以连耳机用听的来确认心跳范围, 会更轻松一些
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ceca (生活艺术大师 N)
2022-01-03 21:31:00耐力要20下以上,重量大概会是35%1RM以下.另外,35%1RM要做到心率飙高,那要做很快.XD...霹雳手?12RM做8~10下,或是8RM做6下..但是大幅缩短休息时间...最后一两组再做力竭和强离心...这样心率就很快就冲上去了.做到力竭和保留两下,恢复的速度会差很多很多.然后可以一直做到没力,也就是例如你都是6~7下.做到后面必然会缩短到5下..那就差不多最后一组.然后狂压重量...大幅拉高机械张力.你做完整收缩例如重量是100,你行程缩短,你就可以做到120.当然前提是动作要熟,这样才不会有代偿...至于借力,通常做三四组后因为休息时间短,所以会借到力.但是尽量保持借力比重不要超过15%...再不受伤的情况下,压重量加大训练量.这作法,豪哥,大H,都有用..还有几个巨巨也有用.主要就是...重量刺激和高密度大训练量刺激.其实王翔狂暴式做法也有点像.主要作用是冲肌肉量(非修型修切割线条走向)然后你应该会有明显久违的延迟性酸痛..XD理论是,肌肉收缩是一起收缩的.就像胸肌,没有什么练内侧和练外侧...因此你完整收缩的目的只是让张力运作时间比较久/例如完整收缩是100,短行程可能才跑50.这样同样重量做同样的次数,完整行程当然效果就是多一倍.但是如果今天你肌肉想要突破,单纯靠训练量会有侷限你需要大重量的刺激..但是你完整收缩的重量要往上叠会上升很慢.主要是当完整收缩的起点和终点,并不是很好施力.通常在中间是最容易施力的.因此你会受限于起点和终点的力量比较小,所以你重量不能压太.但如果你放弃起点和终点难施力的部分,用中段动作就好.这样你自然就可以加大很多很多重量上去.虽然行程可能剩一半甚至更少,但重量刺激明显拉高.外加低休息+更多更多的组数去弥补短行程的张力时间比较短问.因此就产生了这种,大重量,短行程,短休息,多组数的训练法.至于借力,则是跟有人帮补的概念差不多.最典型就是侧飞鸟,用一点腰部借力启动...这也是因为重量很大,启动比较困难的关系.借力启动,除了上面他们之外,你看馆长也会借.不要代偿,借力倒是在大重量是可以接受的.另外,借力可以让你用更大重量去做离心...当然借力借到用甩动,起来肌肉失去张力就是错误的借力法.反正基本概念就是,在你肌肉最好发力的中段,给他最大的重量.短行程,借力,都是为了达到这个目的.并且因为重量很大,所以对于提升力量有很大的帮助.