推 ceca: 心肺能力达到一个程度后. 11/08 01:26
→ ceca: 你要不断的换运动. 11/08 01:26
→ ceca: 今天跑步明天游泳后天跳舞大后天打篮球. 11/08 01:27
→ ceca: 这样效率才会高..XD 11/08 01:27
→ ceca: 不然适应性太快了...尤其如果你长期有全身性运动习惯的人. 11/08 01:28
→ ceca: 越不熟的东西,你的有氧运动量就越大. 11/08 01:28
→ ceca: 另外,有养首重心率,你心率可以飙到80~90%就只要20分钟. 11/08 01:28
→ ceca: 你心率可以飙上最大心率95%,你只要维持30秒就可以收工回家. 11/08 01:29
→ ceca: 当然95%维持30秒很辛苦,但可以分三四次. 11/08 01:29
→ ceca: 至于一般的60~80%,就建议要40到一小时. 11/08 01:29
→ ceca: 甚至两小时也还好...体能好可以到三小时以上. 11/08 01:30
→ ceca: 我是指, 一值维持那个心率.. 11/08 01:30
→ ceca: and..对有氧的"心肺能力""耐力""燃烧热量"效果而言. 11/08 01:31
→ ceca: 你的运动成绩进步,其实不是件好事情..XD 11/08 01:31
→ ceca: 例如你本来3000公尺跑15分钟,现在可以缩到13分钟. 11/08 01:32
→ ceca: 但很大的机率,你跑13分钟对以上三者的效果比当初15分钟还差. 11/08 01:32
→ ceca: 因为熟悉的东西你就会开始省力,排除不必要的肌肉使用. 11/08 01:33
→ ceca: 然后用稳定的频率+最佳化的轨迹去运转. 11/08 01:33
→ ceca: 这代表你有很多肌群都开始放松,很多关节运作都降低. 11/08 01:34
→ ceca: 你13分钟极限单纯只是"你使用的肌肉群"的极限. 11/08 01:34
→ ceca: 但是你15分钟也是这些肌肉群使用极限外. 11/08 01:34
→ ceca: 你还多用到一大堆乱七八糟的肌肉,关节运作也做很多白工. 11/08 01:35
→ ceca: 但这些乱七八糟的东西,都会更加提升你心肺的训量强度. 11/08 01:35
→ ceca: 更不用说它们必然燃烧更庞大的热量.. 11/08 01:35
→ ceca: so...有氧就是要做自己陌生的运动,燃脂效果才会好 11/08 01:36
→ ceca: 然后一定要测心率...心率是你有氧运动效果的数据化指标. 11/08 01:36
→ ceca: 并且不是线性关系. 11/08 01:36
→ ceca: 心率上升一点,有氧效果上升可是非常多点. 11/08 01:37
→ ceca: 除非你今天的运动目的不是燃烧热量,不是减脂,不是训练耐力. 11/08 01:37
→ ceca: 而是身体灵活度,神经连结性,身体协调性,动作控制能力. 11/08 01:37
→ ceca: 这样你才会专注在某一个固定的动作,把它做到完美. 11/08 01:38
→ ceca: 例如我们跳舞,一个Natural turn,基本上都跳十万次以上了. 11/08 01:38
→ ceca: 每天只要跳到华尔滋,还是要被老师盯着继续修这个动作. 11/08 01:38
→ ceca: 因为我们跳舞的目的,不是为了耐力,燃烧脂肪. 11/08 01:39
→ ceca: 所以要做到,完全只使用使用的肌肉,在最佳轨迹上运转. 11/08 01:42
→ ceca: 并且在运转当中要能展现音乐. 11/08 01:42
→ ceca: 进而还要维持身体全身线条拉伸感觉 11/08 01:43
→ ceca: 然后..是两个人跳,所以你还要包含跟舞伴之间的张力关系. 11/08 01:43
→ ceca: 透过张力,男生要控制女生的线条位置和动作. 11/08 01:43
回应一下 其实我减肥一开始就一直带着apple watch S6
我要把最大摄氧量(VO2Max) 从40练到43 要很精确的心率监控
VO2Max要练心率恢复 我要练习呼吸让心率能在60秒内从160降到130
要时时刻刻关心心率变化
ceca大大的想法 跟我两个月前很像 心率越练越低觉得有氧越做越亏
我骑脚踏车的消耗能量从400大卡狂掉到280大卡 快崩溃了
但仔细多观察我每次的训练数据后 我发现事情好像不是这样
我先show一下我星期一的两个训练数据
(apple会把基代的热量扣掉 真实反映运动造成的消耗)
1. 步行3.5公里 30:03 动态卡路里265大卡 平均心率125
2. 跑步3.0公里 17:32 动态卡路里223大卡 平均心率162
本人已经37岁 最大心率220-37 = 183
跑步已经是用接近90%心率附近在跑
步行超轻松 但是步行耗的卡路里还是比跑步多
然后看一下下面的算式
1 265 / 3.5 = 75.71 大卡/每公里
2 223 / 3 = 74.33 大卡/每公里
步行每一公里耗的热量几乎跟跑步一样
当然也可以觉得apple watch S6是乱算的 但这算是顶级的运动心率表
好像没看到很多人骂apple watch不准 倒是很多跑者也会戴apple watch
只是电量有限只限定SUB4以内的
简单结论你心率多少影响没想像的大 消耗热量的计算重点是
体重 x 移动距离
只是通常高心率的运动位移都比较大 所以给大家高心率跟热量联动的感觉
我大概一个多月前就发现这件事
目前只想到从物理原理上来解释
同样80kg的物体 移动1km 因为动摩擦力一样(鞋子就是那样)
两者消耗的能量也就是一样的
我原本发文时 觉得有钱肯买apple watch的人可能不是很多
(虽然我是觉得很值得啦)
于是直接简化我的观察心得 其实你也不用想太多 多锻炼走远一点就对了
走远有两种方法
1. 同样时间走比较快 -> 要努力缎练最大摄氧量和肌力
2. 同样速度走比较久 -> 花多一点时间
随着你的体重降低 你就走远一点 就不会卡关了
我现在体重81~82kg 减重速度比我88-90kg还快
因为我在减肥过程 我仅存的训练能量通通拿去练腿部/核心肌肉和最大摄氧量
当初只是我要重回球场打羽毛球 这两个练了对我也超有用
但现在发现我的移动能力的提升 要制造热量缺口根本超简单
有氧会撞墙 是因为一直只做相同距离(or训练菜单) 加上体重一直下降
所以消耗热量就一直降 走久一点弥补体重下降的损失 就没差了
比较推荐锻炼肌力和VO2Max 运动时间一样也能移动远一点
另外还有一个陷阱
你心率140->150->140->150间歇 跟130->160->130->160间歇 平均都145
后者明显是要较强大的训练量 才能制造更高的心率波动
心率表也会给予后者偏高的热量消耗权重 但这个有点难用物理解释
以上大概是我的apple watch观察心得和自身减肥的感受
分享给大家参考看看

心肺能力达到一个程度后.你要不断的换运动.今天跑步明天游泳后天跳舞大后天打篮球.这样效率才会高..XD不然适应性太快了...尤其如果你长期有全身性运动习惯的人.越不熟的东西,你的有氧运动量就越大.另外,有养首重心率,你心率可以飙到80~90%就只要20分钟.你心率可以飙上最大心率95%,你只要维持30秒就可以收工回家.当然95%维持30秒很辛苦,但可以分三四次.至于一般的60~80%,就建议要40到一小时.甚至两小时也还好...体能好可以到三小时以上.我是指, 一值维持那个心率..and..对有氧的"心肺能力""耐力""燃烧热量"效果而言.你的运动成绩进步,其实不是件好事情..XD例如你本来3000公尺跑15分钟,现在可以缩到13分钟.但很大的机率,你跑13分钟对以上三者的效果比当初15分钟还差.因为熟悉的东西你就会开始省力,排除不必要的肌肉使用.然后用稳定的频率+最佳化的轨迹去运转.这代表你有很多肌群都开始放松,很多关节运作都降低.你13分钟极限单纯只是"你使用的肌肉群"的极限.但是你15分钟也是这些肌肉群使用极限外.你还多用到一大堆乱七八糟的肌肉,关节运作也做很多白工.但这些乱七八糟的东西,都会更加提升你心肺的训量强度.更不用说它们必然燃烧更庞大的热量..so...有氧就是要做自己陌生的运动,燃脂效果才会好然后一定要测心率...心率是你有氧运动效果的数据化指标.并且不是线性关系.心率上升一点,有氧效果上升可是非常多点.除非你今天的运动目的不是燃烧热量,不是减脂,不是训练耐力.而是身体灵活度,神经连结性,身体协调性,动作控制能力.这样你才会专注在某一个固定的动作,把它做到完美.例如我们跳舞,一个Natural turn,基本上都跳十万次以上了.每天只要跳到华尔滋,还是要被老师盯着继续修这个动作.因为我们跳舞的目的,不是为了耐力,燃烧脂肪.所以要做到,完全只使用使用的肌肉,在最佳轨迹上运转.并且在运转当中要能展现音乐.进而还要维持身体全身线条拉伸感觉然后..是两个人跳,所以你还要包含跟舞伴之间的张力关系.透过张力,男生要控制女生的线条位置和动作.你不可以用运动表的热量去计算..XD目前除非你是医学仪器,不然所有商品估算热量都误差太大.你可以从你以一个月为基准的减重状态推算TDEE去回看就知道.另外我会很清楚他的误差是因为.我是跳舞的,跳舞的移动距离很大,一直都再跑.但跳一个小时的舞,会不如6分钟的95%心率运动热量消耗.但如果用这种商品估算.我跳一个小时的舞的热量消耗会大于6分钟运动的3倍以上..XDso...目前这些配戴物品只能相信他的心率数值.不然之前一天的消耗热量都给我估到2xxx大卡.做重训也1xxx大卡.如果加上基础热量,那我不就每天都要吃3000大卡..XD但我的TDEE目前算起来还是大约在2200~2400左右.so..你可以亲自做实验就知道.这种配戴式商品,都是用大数据去硬推.移动就是移动+重量+速度计算.另一种是心跳套公式计算.但她的模组排除了所有其他变因...因此造成极大的误差问题.另外最大心率也要调整..XD我40岁,理论最大心率是180,但我目前是195.因为上次我玩VR飙升到192,所以我只好调升到195.前两天练腿,心率也飙升到185..so..最大心率也要做一定的调整,220-年龄只是一个估算.and,之前我肿起来到7x公斤就是,运动适应问题...XD人家跳得比我慢比我松动作比我小的可以减肥.但对我而言,因为运动适应,所以运动量太低..并且因为跳太久了,所以无论怎样加强动作,运动量还是很低.但是又不可以乱跳,要比赛所以一定只能在控制范围内跳.so...多穿插一个其他的运动,再加上一些热量控制.才很快的体重就减下来.而最明显的就是反映在心率上面.跳舞的心率真的很难有多高,动作适应问题,除非要乱跳.但其他运动,就很容易心率飙升.当然其他运动也会因为维持一段时间而心率又下降了.因为又运动适应了..XD最后,间歇性运动最重要不是平均心率,而是最大心率附近的量.也就是130~150平均140,但是120~160平均也是140.但160的效果是150的几倍...虽然120的效果低于130.但是因为160的燃脂效果太强,所以盖过他120输给130的部分.这就不用说如果上170产生后燃,那还会多更多.另外一个有趣的地方是.你如果强调燃烧热量.重训会拉升心率...也会产生一定的燃脂效果.而高心率的高强度有氧,需要热身..并且燃烧热量效果比重训强你体力够好,你就直接重训结束,心率还没降到很低的时候.就去做高强度有氧,再把心率催上90%以上.这样你可以有非常强的燃脂效果...当然会很累就是了.另外,高强度的运动并不会让肌肉生长错乱而影响增肌.然后你错开肌群,例如你是练背,你就去骑飞轮.你练腿,你就去甩战绳.这样就不会有肌肉过度疲劳甚至运动过量的问题.但是体力要注意,体力也可能会运动过量造成需要更长恢复时间.

那个最大心律算式的答案根本不准，最大心率跟那个人的体质状况影响很大，建议你真的去测看看自己的最大心率是多少，不要看那个算式。

Apple Watch只是概算热量啦

apple watch没人喊不准那是因为那是apple步行30分钟燃烧的卡路里比跑步15分钟更高我会说这数据没什么意义因为每天步行三十分钟…很多人都做得到但是你有看到大家都变瘦了吗可能你要说相比步行更久更有效但事实就是每天走1小时,效果还是差每天跑一小时vs每天走一小时

Exercise isn’t the best way to lose weight:https://www.youtube.com/watch?v=eXTiiz99p9o运动的目的是促进身体健康 想靠它减肥 得付出极大的努力

拿那只当精密运动科技....文组不意外

每天跑一小时当然比每天跑一小时好呀，毕竟移动距离差这么多*跑一小时比走一小时

没人说不准是因为大家当那个参考用的…

原来你走路是用滑动的XD

运动是促进骨密度与器官运作，不是为了减肥。身体要用脂肪作为燃料就需要高瘦体素与低胰岛素*器官运作效率

慢跑预估热量 最简化就是体重 X 公里数https://i.imgur.com/XActSSB.jpg以60公斤预估 一小时跑8公里 8.3 x 60=492 ,跑12公里11.8 x60 =708用体重预估就是8x60 =480 ,12x60= 720用代谢当量算跟直接体重简化预估就会告诉你 ，距离才是热量消耗的重点有氧当然能瘦60公斤每天八公里就会消耗掉接近500卡热量，当你变瘦后同样距离热量消耗当然会掉，不拉长距离怎么维持热量消耗这些都是预估值，用在个体就是参考用。但是可以告诉你的跑得越长热量消耗越大，体重变越瘦单位距离的热量消耗越小。这时想要靠有氧继续瘦，因变瘦基础代谢率下降，而且同样距离的热量消耗下降，当然维持原有强度热量赤字效果就会越差。同样距离下，一般人跑步速度造成的热量消耗差异不大。只考虑减重当然不用做到太强的有氧，能维持习惯才是重点，强度拉得太高，心理压力太大反而不能长久运动，意义就不大。但目标为了锻炼心肺跟维持心血管健康，运动强度就会很重要。

没人喊Apple不准是因为它不是运动专业表，不期待它太准你走路可以走到125平均心跳，是我的LSD心跳，只能说你天赋异凛。 一般来说跑步和体重距离呈正相关，速度只有效率上的变化。 跑习惯以后效率会越来越高越趋近常数

换功率表啦～ 心率表算热量都是快乐表

Apple还真精密喔

穿鞋子走路是静摩擦力==

楼上 原po可能走路都在滑啊哈哈

☺

有氧运动心跳上不来 就提升强度啊那些马拉松选手 平均心率都180在跑的

Apple Watch精密笑死了