各位前辈好
我是三个月前有上来问
“高体脂求建议”
经过三个月多
体重-7kg
体脂肪率 -6.6
骨骼肌重掉了0.1
想请问前辈们
接下来我想让体重减到50（目前57）
同时增肌减脂 （请问这是可行的吗）
请问我该怎么做呢
目前基代是1171
TDEE 网络计算约1700
粗估自己每天要吃到1500
最近有加入健身房重训
胸肩背腿都有练
接着再有氧40分钟
在饮食都干净的情况下
还需要注意些什么呢
谢谢大家！
作者:
babelon (思想鱼)
2021-11-06 21:28:00如果饮食跟运动都有在看的话剩下就是注意充足的休息
作者:
ceca (生活艺术大师 N)
2021-11-06 22:11:00你要知道,增肌减脂一起干的时候,体重一般是不太下降甚至上升我现在就是维持这个状况,热量抓在TDEE,体重一个月上升控制在0.5kg左右.而我体型,跳舞老师说ok了,所以我就不继续减重.增肌就是改变"形状"而已.并且,肌肉和脂肪的重量,其实是差不多的(看最新的报告)so...你是否要增肌减脂,先看你的体型大体上是否满意.差不多的话,你就是增肌减脂,把剩余的脂肪练掉,把肌肉练出来.但如果你觉得你总肉量(脂肪肉量)还是过多那建议你继续减脂为主.减脂和增肌最大的差别就是热量赤字.其次包含进食时间(增肌不建议用168)
作者:
ceca (生活艺术大师 N)
2021-11-06 22:16:00运动方式也有差,减脂就是有氧为主阻力训练(重训)辅助就好.你同时增肌减脂就是热量维持在TDEE上下200大卡(要算很精)然后肌肥大训练为主...记住是肌肥大,不是肌力.肌力训练的话会建议热量要吃+200~+400不然你破PR的速度会比别人慢..XD而狂冲肌肉量也是热量+200~+500...而通常肉量冲到一个程度,在快速减脂下来,这样一值循环.so...除了纯减脂外,你的体重基本上都会增加..XD你要同时增肌减脂,体重又下降.也不是办不到,你要控制热量在-200~-300,要控制更精密.
作者:
ceca (生活艺术大师 N)
2021-11-06 22:19:00然后,无论你肌肉增加速度,或是体重下降速度,都会很慢很慢.
作者:
ceca (生活艺术大师 N)
2021-11-06 22:20:00恩,你如果没有特殊目的,会建议减脂一次干到底.再慢慢增肌.我要跳舞,但是跳舞燕尾服包得紧紧的,所以我会选择增肌减脂.不过跳舞不需要肌力(够用),单纯慢慢改变身体形状,所以我没差但你没特殊目的,不需要这么麻烦.不过有一个情况可以例外.你如果遇到减重撞墙期.你可以花1~2个月做"增肌"不过这个增肌不要热量正字太多,大概抓+200左右.你增肌一个月.在继续减脂...撞墙期的墙会直接消失..XD这奥义来的..!!!
体脂高，就是少吃，断食，就会瘦。非常非常单纯。怕掉肌肉就搭配基本重训，一周两次一次一小时内就够。57->50，吃得干净加断食真的非常非常快。我96小时断食第二轮没结束就掉了6公斤你信不信?
作者:
sea130281 (都显示帐号要暱称干嘛)
2021-11-06 23:34:00专心做一件事好吗
作者:
ritt (rit)
2021-11-07 00:21:00同时增肌减脂相当困难 而且你的初学者甜蜜期已过 建议一件一件来处理
我个人都是以增肌为主，减脂为辅来进行操作，反正两者不管哪一个都是慢，那何不就按适当比例同时斟酌进行？给您参考。我相信这中间是有很大的弹性空间可以去做安排的
作者:
s662445 (丁丁)
2021-11-07 14:06:00推ceca大！房版和这边都受益良多
作者:
Justapig (就只是一只猪我心领了，)
2021-11-07 18:33:00ceca为什么什么都知道
作者:
ceca (生活艺术大师 N)
2021-11-07 18:39:00因为当我需要什么事情得时候.会有很多人可以问..XD
作者:
FarkU (Bipolar Disorder)
2021-11-09 13:17:00减脂可以看这里，增肌请看隔壁肌肉版。