你目的是什么
[email protected]@健康的话,你有一定的运动都嘛健康..XD另外HIIT请用最大心率比做基准.必须达到心率70~90%你anna的运动影片对我而言,可能到不了70%.(我跳舞的)所以对我是低强度有氧.但如果一个胖子,有可能心率就飙升到90%,变tabata强度.因此,HIIT这个东西定义就是70~90%最大心率..没有一种运动叫做HIIT,但是有氧运动全都可以做HIIT.另外如果你真的很想要一个健康的数据标准.那你可以参考神奇的PAI指数.一个星期的某强度以上心率运动的时间统计评分.维持在PAI数值100...就很够了,多了对健康没特别意义.另外,重训在于塑型.你希望身体哪部分有怎样的肌肉线条,就去做那部分重训.一般来讲,健康会以心肺能力和身体活动性灵活性为主.并没那么强调肌力...除非你有肌少症.所以你加强重训是因为你想要马甲线?翘臀?胸部围度放大?重训是这样子...肌肉三大成长要素,机械张力,代谢压力,肌肉损伤.而其中,对非长期训练的巨巨而言,机械张力最容易办到.其次是肌肉损伤...至于代谢压力,则是一般人会低估自己的能力,所以压力很难很大因此通常一开始会以机械张力为主.机械张力就两个重点,要嘛加重,要嘛加次数.然后重量基础必须是你最大重量的35%以上.太轻效果就会无敌烂.然后一般来讲,一周一个肌群练一次就够了.当然你要快速就练两次.但你又没要比健美..你那么拼干嘛..XD通常一星期练一次,两种动作,各五组.当然你要拆成两天各一个动作五组也可以.但重点在强度...也就是你要加到做起来有点吃力的重量.然后做到做不动...这个做不动可能是15下,或是10下,或是6下.通常肌肥大在8~15下...你可以抓这个区间刚好做不动最好.你不要抓那种你可以做40下,然后做了20下有点累就停的状态.这样你的效果会很烂.so...运动要有效,有氧要看心率,重训要看力竭.不是要你一定要力竭,但是要你用力竭当基准.12下会力竭,你做8~10下,对练健康的而言都是非常有效果.一周5组各10下好了,50下屌打你重量不足做500下.机械张力不足的重训,其实你都在做有氧而已..XD对于塑型效果很差...而翘臀,最直觉就三种,深蹲,硬举,壶铃摆荡.你有深蹲,但是重量够不够要"问你的肌肉"才知道.另外就是硬举,去举东西..壶铃摆荡则是看空间和有没有适合摆荡的重物/弓箭步也可以,但是如果可以,保加利亚分腿蹲会更强.你只要找个东西垫后脚就变保加利亚分腿蹲.掰掰袖则是二头肌三头肌训练.这是两个肌群喔,不要只练一边.so...重训方面,你要改变的应该是增肌的观念和方式.不要用有氧的概念做增肌..增肌看强度不看总时间,有氧看心率.当然机械张力之下你还想加强效果,就是肌肉破坏.这个你就放大离心收缩的时间..放大到两秒就够了.在你肌肥大门槛的重量下,做离心两秒..你过两天就很酸爽了.XD你可以去看姊夫的6分钟肌肉酸痛系列..但其实,我并没有建议你这样做..XD..因为你没事干嘛虐待自己.你又没要健美比赛,做那么强干嘛.
https://www.youtube.com/watch?v=g41GN_T6x6M另外,强度够重的重训,时间其实很短..XD对巨巨而言,理论上一组要做45秒+休息1~1.5分钟.所以一组2分钟,5组10分钟搞定换动作.你可以不用做到维持45秒肌肉张力的强度,做15~20秒就好了.女生恢复能力又比较好,休息一分钟.你所以你做五组可能七分钟搞定.这样才是有效的重训,时间大幅缩短,效果完全打在点上.甚至因为时间很短,所以你可以安排在有氧之前.大概就练臀要跟有氧拆开就好(不然会互相影响运动表现)另外HIIT要塑型可以,但也是强度要很够.并且你的心肺能力要驾驭在肌肉之上.例如你欧拉欧拉的狂空挥拳,心率达到9x%然后反复个几次,直到你背肌疲乏.这样你的背肌自然就会变大.但这种必须建立在,心肺能力很强大+肌肉量不大的前提下.阻力训练就是可以降低对你心肺能力的需求度.不过,对于很多人而言,他并不需要那么多肌肉量或力量.其实像我们跳国标摩登的,几乎不需要肌力..XD我们需要强大的肌耐力和心肺能力.所以不做阻力训练根本没差,练舞的强度就够了.做阻力训练大多是为了练形状.例如女生要练斜方到手臂的肌肉线条(因为那边裸露)男生要背阔肌和斜方肌,让身体呈倒三角状态,但不需要厚.所以是为了形状而练...至于练力量只是个人练爽,完全没需求.
https://www.youtube.com/watch?v=HmNZpvF84BE前世界冠军的身材,并且她还是力量型态的跳法.她的身材在健身房其实只是路人甲,大多数人都比他巨.另外男生跳舞大多都是燕尾服包得紧紧的..XD所以我身体比较厚,需要把肩膀练宽比率才好看.有些身体薄的,根本不需要练肩膀.肩膀大,穿燕尾服会凸一块不好看,教练以前就吃过这个亏.他年轻的时候海陆的+又跆拳道,所以肩膀比较大.比赛的时候两人稍微拉扯一下,肩膀稍微扶起来就不好看.so...重训就会依照需求去塑型.
https://www.youtube.com/watch?v=rrLzwJzSUU4&t=211s这是世界冠军,有史以来最强的舞者..XD女生就有做一定的阻力训练,所以你看他动作的时候.女生裸露的上半身肌肉运用,就很明显有肌肉线条.当然跳拉丁,就需要很多肌肉线条.
https://www.youtube.com/watch?v=I-kvGrHvWYE拉丁世界冠军.所以拉丁的都会去做重训.但其实它们都会以肌肥大为目标,而非肌力.当然也有例外..XD
https://www.youtube.com/watch?v=HpPVrTnLtbA有史以来拉丁世界冠军最久的,但他是奇才,身体喷张性很强.他...只要练舞就好..XD...因为灵活度超强,靠这个就赢了.控制能力灵活度都超强,你练肌肉的动作诠释都干不赢他.他动作表达的内容丰富度太高,所以没肌肉线条又怎样.