※ 引述《peceragirl (鱼缸)》之铭言：
: 标题: [减肥] 20岁女大生减肥请益
: 时间: Thu Oct 28 18:53:32 2021
:
:
: 基本资料
:
: 性别：女
: 年龄：20
: 身高：152
: 体重：59.2
: BMI：25.6
: 体脂率：32.1%（学校IOI）（生理期前）；38%（健身房inbody）
: 因为数字差很大所以都放，个人比较相信健身房inbody，但要固定量的话就是会在学校量。
:
: 三餐内容：
:
: 早餐：
: 鸡腿排吐司（不加沙拉酱、番茄酱，吐司有切边）+小杯豆浆（含糖）
:
: 午餐：
: 便当（白饭半饭）或健康餐（紫米饭半饭）
: https://i.imgur.com/fAyaVqq.jpg
: https://i.imgur.com/v0bAt20.jpg
:
: 晚餐：
: 鸡胸肉（有时鱼肉）水煮餐（淀粉地瓜或马铃薯）
: https://i.imgur.com/0vPOGJn.jpg
: 有时想吃有味道的会买咸水鸡（一份鸡胸肉+三份蔬菜+一份马铃薯）
: https://i.imgur.com/lB7ITY3.jpg
:
: 其他：偶尔会吃半盒水果、星期五早上会买一杯星巴克拿铁去上班
:
: 日常作息时间：
: 算是生活很规律的人。
: 每天都00:00前睡觉（目前正在努力提早到23:00睡觉），七点多起床，早上八点上课到下午五点（空堂时段会去打工或回家补眠）。
: 外宿无法自煮，有冰箱（偶尔会买牛奶自己泡拿铁），中午习惯买便当回家吃，晚餐也是买回家吃（宅女）。
:
:
: 生活型态：大学生
:
: 健康状况：（是／否）
:
: 医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否
: 当您活动时是否会有胸痛的感觉？否
: 过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
: 您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？
: 您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否
: 您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否
: 您是否知道您有任何不适合活动的原因？否
: 您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
: 您是否近期动过任何手术？否
: 您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：否
:
:
: 运动习惯：
: 一周健身2次。
: 一次上半身一次下半身，菜单如下（重量的部分大家不要太苛责我才刚开始QQ）
: https://i.imgur.com/rFl0rDQ.jpg
: 另外上半身那天会再搭配有氧，滑步机30分钟，心跳约落在150-170中间。
:
: 我的问题：
: 因为高中读书压力较大+同学们都喜欢订外送，所以最胖大约是在63公斤左右。
: 大一时有找一位线上营养师帮忙，从62一路瘦到57（约三个月的时间），基本上都是做有氧运动（跑步5km、跳YT影片）+饮食控制，亲朋好友也都有看出自己体态的转变。也大概有培养一些饮食概念。
: 但跟营养师的课程结束+升上大二课业变得繁重，就没有办法继续维持这种非常控制好的饮食模式，也因为容易熬夜晚睡，这一年间虽然还是会偶尔跑步，但就慢慢胖回目前的59公斤。中间断断续续有要减肥但持续一个礼拜就会放弃，大概就是一个很负面的循环（立志减肥—某天暴食—后悔导致压力更大—放弃）
: 然后就在上学期（大二下），被同学说变胖了！虽然他的口气是半开玩笑，但那个时候听到真的超难过也超挫折，结果就直接泪崩
: 现在大三了考试稍微变小，也有开始去重量训练（暑假时上了六堂教练课，回学校后就自己在学校的健身房），希望可以是人生最后一次减肥！
:
: 短期内目标体重53公斤，体脂希望可以28%以下。
: 想请问的主要是饮食的调整跟运动菜单、频率。
: 1. 就目前的饮食内容，大概要做什么调整呢？其实有想过要回归之前营养师准备的菜单，但是很难坚持下去（大一不知道自己怎么做到的），所以想要可以更生活化一点的 再请帮我调整了！
粗略的看叙述跟图片
你现在吃的热量不低吧
我觉得应该有1800大卡
如果不想马上变动也没关系
搞不好也还是热量赤字
先记录饮食内容
然后照这样过两三个月
看体重变化再来调整
可以是暴力的少吃一餐
也可以是减少乱吃的频率
看你觉得怎样比较舒服一点就怎样
但首先你要有纪录
才知道怎么调整
才知道调整的空间在哪里
: 2. 运动菜单会有需要增加或减少项目吗？或是需要再多做一点有氧。目前已经排时间要让自己变成一周两天上半身两天下半身了（这频率应该还行 吧 ）
对新手我觉得有几个事情可以注意
1. 训练的选择有没有足够
2. 适当的重量
3. 寻找肌肉感受度
首先你没有多关节的推
伏地挺身/卧推/器械式平推
这类的你都没有
挑一个做会比较好
另外就是重量的部分
新手很难抓自己适合的重量
我自己会建议订菜单的时候
先设定项目跟组数
用多大的重量做几下
就现场看状况
例如我今天要做三组滑轮下拉
我先用三十公斤拉拉看
尽可能的控制速度
不要甩 不要大幅借力的状况下
有可能我预期的重量太重或太轻
太重的状况
我可能拉六下就没力
那我第二组就降一点重量
但第一组六下是成立的
我都拉到力竭了 六下就六下
太轻的状况
我可能拉到20下还很有力
这时候就可以停了
休息一下 增加一点重量 再试试看
试到15下以内感到没力为止
那一组才算第一组 前面就是热身
下次训练你就可以用上次觉得适合的重量
但因为每天的身体状况不一样
下一次适合的重量也不一定一样
你可以动态调整 不需要坚持一个重量做训练
然后最重要的是肌肉感受度
新手阶段 其实最重要的就是找肌肉感受度
你能知道哪块肌肉在发力
能控制他发力
训练的效率跟成果都会大幅提升
受伤的风险也会下降
当然也不是一开始就能感受到肌肉
尤其多关节运动很难感受到肌肉
不是叫你放弃多关节运动
多关节是很好的训练
但不要轻视单关节训练
单关节运动时尽可能控制速度
三秒向心 三秒离心之类的
尽可能地寻找肌肉发力的感觉
可能不是短时间可以做到
但总是要往这个方向努力
至于重训跟有氧的分配
我会这样看
在健身房里面我们可能会做三种训练
1. 低强度有氧
2. 中高强度有氧
3. 重量训练
[低强度有氧]
优点是可以燃烧最多脂肪
因为你可以持续做很久
时间充足下 低强度有氧能燃烧的热量最高
缺点就是除此之外帮助有限
[中高强度有氧]
优点是可以大幅提升你的心肺能力
短时间内燃烧脂肪的效率最高
缺点是不是每个人都有能力做强度太高的有氧
有的人容易因此受伤
有能力做的人也要考虑身体恢复能力
无法太高频率太长时间的做
总体燃烧脂肪的量也相对受限于你当下的身体素质
[重量训练]
优点是增加肌肉的量跟感受度
其实对各方面都是有帮助的
甚至对于中高强度有氧 也会有帮助
身体外型线条也会比较好看
缺点是 燃烧的脂肪很有限
如果身上包著一大圈脂肪
其实线条什么的也是看不到的
庆幸的是 我们不需要选择
都做一点最好
不同的训练可以帮助彼此掩盖缺点
例如靠低强度有氧大量减脂
可以解决重训燃烧脂肪有限的问题
然后重训肌耐力常常不足的时候
中高强度的有氧稍微有帮助
中高强度有氧容易受伤 持续力不足的问题
透过重训增肌跟建立肌肉感受度也会有帮助
唯一的问题是
中高强度的有氧对新手可能受伤风险比较高
执行的时候要小心一点
最后的最后
一周两练有点少
如果我是你 那两天就专心重训
就算是上半身的重训
也可以操到你没力气再做有氧
然后其他再找两三天做有氧
在家跳绳 跟着mayfit做居家训练 或是出门跑步
做什么都可以 以方便开心为主
: 3. 肠胃不是很好容易便秘，喝水量约2000-3000毫升，青菜也吃不少，但就是会便秘
:
便秘的原因蛮多的耶 你更需要的是医生
: -
:
: 蛮多废话的哈哈哈哈哈但真的很希望可以赶快变成健康的身体。
: 其实也有想过去妇产科检查是否是内分泌有问题，但其实我觉得只是持续时间+饮食没有调整好的问题而已。
: 再请版上大神们帮忙了！谢谢！希望哪天也能发出很励志的心得文～
: