基本资料
性别：女
年龄：20
身高：152
体重：59.2
BMI：25.6
体脂率：32.1%（学校IOI）（生理期前）；38%（健身房inbody）
因为数字差很大所以都放，个人比较相信健身房inbody，但要固定量的话就是会在学校量。
三餐内容：
早餐：
鸡腿排吐司（不加沙拉酱、番茄酱，吐司有切边）+小杯豆浆（含糖）
午餐：
便当（白饭半饭）或健康餐（紫米饭半饭）
https://i.imgur.com/fAyaVqq.jpg
https://i.imgur.com/v0bAt20.jpg
晚餐：
鸡胸肉（有时鱼肉）水煮餐（淀粉地瓜或马铃薯）
https://i.imgur.com/0vPOGJn.jpg
有时想吃有味道的会买咸水鸡（一份鸡胸肉+三份蔬菜+一份马铃薯）
https://i.imgur.com/lB7ITY3.jpg
其他：偶尔会吃半盒水果、星期五早上会买一杯星巴克拿铁去上班
日常作息时间：
算是生活很规律的人。
每天都00:00前睡觉（目前正在努力提早到23:00睡觉），七点多起床，早上八点上课到下午五点（空堂时段会去打工或回家补眠）。
外宿无法自煮，有冰箱（偶尔会买牛奶自己泡拿铁），中午习惯买便当回家吃，晚餐也是买回家吃（宅女）。
生活型态：大学生
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期动过任何手术？否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：否
运动习惯：
一周健身2次。
一次上半身一次下半身，菜单如下（重量的部分大家不要太苛责我才刚开始QQ）
https://i.imgur.com/rFl0rDQ.jpg
另外上半身那天会再搭配有氧，滑步机30分钟，心跳约落在150-170中间。
我的问题：
因为高中读书压力较大+同学们都喜欢订外送，所以最胖大约是在63公斤左右。
大一时有找一位线上营养师帮忙，从62一路瘦到57（约三个月的时间），基本上都是做有氧运动（跑步5km、跳YT影片）+饮食控制，亲朋好友也都有看出自己体态的转变。也大概有培养一些饮食概念。
但跟营养师的课程结束+升上大二课业变得繁重，就没有办法继续维持这种非常控制好的饮食模式，也因为容易熬夜晚睡，这一年间虽然还是会偶尔跑步，但就慢慢胖回目前的59公斤。中间断断续续有要减肥但持续一个礼拜就会放弃，大概就是一个很负面的循环（立志减肥—某天暴食—后悔导致压力更大—放弃）
然后就在上学期（大二下），被同学说变胖了！虽然他的口气是半开玩笑，但那个时候听到真的超难过也超挫折，结果就直接泪崩
现在大三了考试稍微变小，也有开始去重量训练（暑假时上了六堂教练课，回学校后就自己在学校的健身房），希望可以是人生最后一次减肥！
短期内目标体重53公斤，体脂希望可以28%以下。
想请问的主要是饮食的调整跟运动菜单、频率。
1. 就目前的饮食内容，大概要做什么调整呢？其实有想过要回归之前营养师准备的菜单，但是很难坚持下去（大一不知道自己怎么做到的），所以想要可以更生活化一点的 再请帮我调整了！
2. 运动菜单会有需要增加或减少项目吗？或是需要再多做一点有氧。目前已经排时间要让自己变成一周两天上半身两天下半身了（这频率应该还行 吧 ）
3. 肠胃不是很好容易便秘，喝水量约2000-3000毫升，青菜也吃不少，但就是会便秘
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蛮多废话的哈哈哈哈哈但真的很希望可以赶快变成健康的身体。
其实也有想过去妇产科检查是否是内分泌有问题，但其实我觉得只是持续时间+饮食没有调整好的问题而已。
再请版上大神们帮忙了！谢谢！希望哪天也能发出很励志的心得文～