本标题专供对于本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
基本资料
性别：（男／女）男
年龄：32
身高：181
体重：100
BMI：30.52（BMI低于18.5者禁止发减肥文）
体脂率：22.5%
（若不知道请至保健室、健身房、医院、药妆店等处测量，未填必砍）
（女性请注明体脂率量测之际为生理期前、正值生理期、或生理期后）
↑以上资料若未填齐或删除任一项，文章就会被删除。
参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填）
三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述
例：使用直径“30~40mm之贡丸或台球体积”为度量衡参考标准
吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc...
早餐：黑咖啡 or 茶 or 水
午餐：
重训日: 白饭/马铃薯 + 鸡/火鸡/鱼肉/海鲜 + 蔬菜
约40g碳水 + 100g-120g蛋白质 + 脂肪不一
一般日: 牛/猪/鸡/火鸡/鱼肉/鸡蛋 + 蔬菜
约100g-120g 蛋白质 + 脂肪不一
断食日: 黑咖啡 or 茶 or 水
晚餐：
重训日: 白饭/马铃薯 + 鸡/火鸡/鱼肉/鸡蛋 + 蔬菜
约80g碳水 + 100g-120g蛋白质 + 脂肪不一
一般日: 牛/猪/鸡/火鸡/鱼肉/鸡蛋 + 蔬菜
约100g-120g 蛋白质 + 脂肪不一
断食日: 牛/鸡/火鸡/鱼肉 + 豆类/奶类 + 蔬菜
约50g 蛋白质 + 碳水 + 脂肪 合计 500-600kcal
其他:
原则上一天两餐，重训前若明显感到饿会吃一点碳水
周末固定一餐回家吃饭给长辈看 依菜色不同 估计800-1200kcal
不定期聚餐 约一周一次 估计也是800-1200kcal
如果蛋白质达标，还有热量缺口的话会偷吃甜食或薯片维持士气XD
日常作息时间：0800 起床 1300午餐 1800左右运动 2000 晚餐 2300 就寝
生活型态：上班族
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期动过任何手术？否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：否
运动习惯：（有氧运动请“务必”写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
重训经验7年 棒球约20年 羽球2年
一周2次个人教练重训 一次一小时 约25-30组 最大心率195左右
一周2-4次居家重训 一次30-45分钟不等 约16-20组 最大心率160左右
一周2-4次有氧 飞轮or慢跑 一次30-45分钟不等 最大心率140-150
一周0-2次 棒/垒球 or 羽球 强度时间都不固定
居家重训和有氧的次数依教练课训练状况而定
酸痛严重就会较多有氧 肌肉不太疲劳就会自己增加重训
断食日不重训 但可能会有氧 一周1-2天完全休息
我的问题：（请将您主要的疑问陈述于此）
一直以来仗着运动量大，身体也还算勇健，一直没有特别忌口。
以往就算想减肥也是几分钟热度，平均两到三周就会放弃。
直到前两个月做了疫情后第一次体检报告出现脂肪肝才吓到打算认真减肥。
买了一个食物秤，也才发现平常到底吃了多少东西....随便都吃到3000+
目前采取168+5/2轻断食 希望能弥补一点周末乱吃的部分
TDEE约2750kcal 目前热量摄取 不计烹调用油和调味料的状况控制在2000
蛋白质约吃到 200-250g 碳水和脂肪依照当天运动状况
重训日吃较多碳水 平日就会减少碳水吃一些脂肪较高的肉类
9月初开始执行到现在六周
体重 107.0 kg -> 99.8 kg
体脂 25.7% (27.5 kg) -> 22.5% (22.4 kg)
肌肉 39.5% (42.3 kg) -> 41.8% (41.8 kg)
初步目标是希望到 90kg 体脂15% 肌肉40kg以上
现阶段的计画执行起来还算是舒服可以接受，很少有暴食欲。
比较痛苦的部分是要吃到200g干净蛋白质有时候实在吃不下，只能灌乳清。
想请问大家有没有什么可以加强的部分?
还是先维持，等到遇到明确的瓶颈时再做调整?
比较无法控制的餐集中在同一天当作是作弊日会比较好吗?
另外请问一般来说减脂时，脂肪和肌肉的减少比率大概是多少算是可以接受呢?
感谢大家

体脂越低的时候越难维持肌肉量 跟基因稍微有关 有的人可以到较低的体脂才开始掉肌肉 我大概到20％体脂 肌肉就hold不太住了 20％以上就比较容易做到纯减脂不掉肌肉你的数字看起来是误差范围内 不一定真的有掉到肌肉 我有看一些健身yt在讨论这件事情 感觉到一定程度就不能任意的扩大热量缺口 有人建议在减脂期热量缺口尽量维持两百大卡左右

你打算多久内减到你的理想目标？痛苦就别勉强自己可去掉你没说你初步的目标…很难给你更精准的计算这样讲好了,一个月的话,那你要更操一点..饮食保持三个月的话,保持现状有机会六个月的话,基本上是没问题的

感恩 时间长短上倒是没有什么关系 主要是减的过程不想影响肌力跟运动表现 所以是会建议说先继续这样跑一阵子吗?

现在知道，不管你如何练，没忌口都抵抗不了食物的热量吧

181cm/100kg，体脂22.5？如果不是肌肉量超高，体脂计应该有问题，猜正确体脂至少25%

可以参考这位巨巨隔壁版的22到11 XD

六周掉3%体脂？ 鬼才

如果你的数据是正确的，那看起来减重效率非常高啊！ 还要加强什么呢？

原po重训七年了 不是新手 重训强度高的人减脂是真的很快 尤其体脂偏高的状况下 大家不用怀疑他的数字吧

LOL先知大大欸

有重训有有氧..很平均..很难影响什么而且你有教练一般来讲重训应该是没什么问题

吃太少了

减肥是长期抗战，以你身高体重你热量吃到1800应该都可以蛋白质吃到两倍吧

感谢大家 目前看来就是先这样继续跑几个月在看看囉 隔壁那篇真的太猛XD 我能有一半成果就很开心了

你肌肉量跟一般人不一样.这你去请教健美健体选手比较快..XD不过他们主要是以炭循环为主,并且是非常严格的执行如果真要说的话.你的有氧偏弱,可以改成高强度间歇性运动.把有氧的心率提高大170up.否则30~45分钟的140~150心率有氧其实满弱的.另外棒垒球也是有氧偏弱技术性偏高的运动,羽球就比较剧烈.so...可以改变有氧型态.飞轮可以用高强度间歇的型态去踩,而不要均速,直接催4次上95%最大心率,每次上去维持10~20秒加上催心率前的暖身,大概一轮6~8分钟结束.整体效果会比你踩45分钟140~150pbm还强很多.慢跑改成间歇性冲刺,你跑1km就够了.冲刺60~80,然后休息慢慢走走到250,循环四次收工.一样让心率尽量飙升到95%...飙升不到有90%也可以.如果你冲刺1km之后还有体力,才继续健走或是慢跑.当你心率飙升到95%以后,你就算用健走的.你可能可以维持好一段时间都在80%up...这是很有趣的一点...这种做法可以延续你的热量燃烧+刺激身体有氧代谢并且大幅提升体力,心肺能力,拉高无氧阀值.当然,以上单纯就是如果你想要加强的话.不然你目前的进化速度应该很不错啊.也就是,你的有氧对一般人而言应该ok.但是相对你重训心率达到195的强度你的有氧强度就相对很弱..XD而你要降体脂比,有氧最有效果.而既然你重训都可以达到心率195.你有氧的心率达到18x应该是很容易的事情.因此你可以考虑大幅加强有氧的强度.并且会让你运动的更有效率+不会枯燥无聊乏味.等速慢跑和等速骑飞轮其实是很无聊的事情.另外高强度有氧也会让你减脂的时候,掉比较少的肌肉.另外有氧会更建议,划船机,战绳...XD划船机容易把心率拉升到80%up,不过缺点就是,他有回放的速度所以划船机要飙升9x%心率可能会有问题so..他很容易把心率定在8x%左右...但因为他用到的肌群很多,因此不会集中在某几块肌肉狂用你踩飞轮,基本上就是两只脚狂踩.你如果前一天练腿,你隔天踩飞轮要飙升心率上95%.会有机率因为腿部肌肉疲乏而飙不上去.冲刺也是,你练腿完再去冲刺,效果可能会差很多.战绳则是,如果太重,你手臂肌肉会疲乏.但如果你之前例如先做一定的热身(例如先踩10分钟飞轮或划船然后战绳拿起来就狂飙狂催..那就可以直接把心率飙升到9x%..XD战绳是好东西,因为他使用的肌群也很完整外.他不向划船机有回放时速度限制,战绳是完全自由.完全自由加速的运动,才可能催生心率上极限但是当然特性就是他吃手部肌耐力,手会酸..XD另外补一个观念给你.重训的心率提升是因为.你的肌肉紧绷,逼心肺输出加强力道.当然也不能说不跟代谢需求有关.但重训拉升的心率有很大比重是肌肉压力造成的.跟有氧是因为身体代谢需求而拉升的不一样.因此同样心率拉升到95%也许对于"心脏能力"来讲,两者都一样,95%心跳就是训练心脏强强度.但是在代谢能力提升方面,以及体力提升方面.有氧的提升效果就是远比重训强很多很多.重训只是表面上像达到高强度有氧的样子.但实际上只是披着95%心率的外皮而已.所以重训是无法取代有氧的..要健康,两者都要兼顾...除非你只要大肌肉.至于要运动表现,就是看你需求做比率上的调整.不过当然以你的强度,就算是有氧相对重训很弱.但是单纯以"健康"来讲,有氧应该也是足够了.and,你这样PAI应该也都是在100以上.传说中神祕的PAI数字..XD另外最简单就是,馆长爬山爬输果冻..果冻你看他隔离14天,只带一台划船机进隔离旅馆.人家背后有专家在帮他策画健康养身的.肌力对老人很重要,心肺能力和体力对老人也很重要.健康就不可以篇食!!!...都要吃,不可以只吃蛋白质不吃维生素B

我现在看回文都习惯会先找楼上西卡大有没有回文>////<

其实我觉得大部分人有氧做不到高心律主要是都是以健康优闲的角度去做因为高心律代表…真的太操了重训有教练在看满容易达成…他说什么你做什么但是自己有氧..没人push你好难真的很需要自律我相信如果大家做任何运动..都能够操到自己要死不活其实任何运动都能在短时间瘦下来例如冲刺1km…我很爱跑但是冲刺不到1km就想放弃了因为真的好累

这是一个蛮好的示范和分享啊！看看自己谨慎和认真执行的成果，或多或少有带给你一些成就感吧。

你干嘛硬要灌到200g的蛋白质? 实在令人疑惑你是要比赛阿? 不然真的不用这么在意蛋白质是否足量你好好练，蛋白质不要缺失太离谱肌肉其实不怎么调我认真重训减脂的那几个月，蛋白质虽然都不够但减去肌肉跟脂肪的比例都大概在10%左右但如果你觉得10%还是太多那就当我没说吧

楼上的肌肉量跟原po比起来就像个孩子 你没办法理解ffmi23.6要减脂不掉肌肉的困难 肌肉量越大 要维持越困难原po的目标接近健美健体选手了

我跟原PO比算孩子，那你勒? 婴儿?你好像更普通吧?我的inbody有，你好像只有脸的对照图

上面拉高有氧跟心肺的建议我觉得原po要谨慎 太高强度的心肺有时候会过度训练 我前阵子拉高几次有氧 某次重训当下觉得不妙 硬吃完菜单 然后下次就感觉到不行了 握力明显掉 肌肉恢复能力也异常的差 目前休息一两周调整中维持肌肉势必要维持重训的训练量 个人恢复力门槛就在那里 不小心过了就要长休 肌肉量会掉 减脂也会卡关 拼过头反而得不偿失

我给的建议是我不理解，你给的就OK，很好这很谦虚回原PO，如果你真那么在意肌肉量，那不如完全放弃有氧有人是边有氧边重训https://www.youtube.com/watch?v=uOWWhBISm5Y 参考

看你说原po硬灌200g蛋白质就知道你不理解了啊

某s自己都说了照你那套肌肉减10% 阿原po现在肌肉41目标留住40kg肌肉 减掉10%肌肉就不达标阿

我练得没他勤劳，而且我也说了如果原PO觉得10％还是太多那就当我没说，而且他不用减我那么多体重

原po需求很清楚 要吃200g蛋白质是有根据的

当然，但他也说吃得很痛苦，我不觉得减脂感到痛苦是一件好事

"现阶段的计画执行起来还算是舒服可以接受"200g只是"有时候吃不下""有时候要用乳清代替"

”比较“痛苦”的部分是要吃到200g干净蛋白质有时候实在吃不下，只能灌乳清。”

我不觉得这叫吃得很痛苦阿而且要我说的话吃原型吃到200有困难就放开喝乳清补不用纠结那200一定要从原型食物来

原PO自己是这样说啊，他提到痛苦两字。

https://youtu.be/wVpSxrvYmSc☺

这就是一个迷失,并且迷失更严重的是.体脂数据很容易是脂肪和肌肉之间的比率产生.但糖尿病可跟你肌肉有多少块无关.糖尿病跟胰岛素有关.你练肌肉可没有训练到你的胰脏.so..一个没练肌肉的人,体脂28%...看起来数据很可怕.但实际上因为他肌肉量很低,所以实际他吃的超标脂肪碳水量.并没那么多...他只是肌肉很少所以相对数据很高结果他去健康检查,很可能全部都白字.但如果你今天是一个巨巨,肌肉超大块,但是体脂肪22%.这样扣除你的肌肉后,其实你的脂肪量是很大的.远高于那个28%的.这也意味着,养出这么庞大的脂肪,你的胰脏必然被操得很严重甚至更可能会有脂肪肝,或是之类的其他问题.因此,内脏是否有被操过头,累积废物,还是要以健康检查为基准.so...各位乖乖定期去做健康检查吧..XDand...我吃100的蛋白质,就要配乳清了..XD200g的蛋白质...没乳清会吃的很辛苦吧.去买那个原味浓缩乳清拉,80%蛋白质的那个..一公斤4xx块...2g蛋白质不到一块.不然你喝战神,1g要两块...是四倍价格.原味乳清不好喝,但没到恶心难以下咽.30g混150cc的水,两口就吼搭拉..再加一杯鲜奶+无糖绿茶...舒服..XD

哈！我倒认为原po所谓的痛苦按常理解读可能只是对要吃到200克这件事感到“困扰”吧！每个人所使用词汇不同，然后再加上每个人的解读又不同...

然后再去弄一堆牛肩肉来吃.另外有一个说法是,喝乳清是看肌肉*2.xg...不要看纯体重.体脂高的话,其实并不需要吃那么多蛋白质,肌肉量做基准比较好

虽然200克不少，不过我认为乳清和食物各负责一半，不就比较容易达成了吗！因为这样就不需要偏某一方需要摄取的特别多，一半一半刚好。

感谢大家分享 会说吃200g蛋白质痛苦是因为本身比较贪吃XD同样要吃到200g 比起干煎鸡胸 吃牛排反而比较容易吃而已另外这周末尝试了一下拉高有氧强度 发现有点困难 想求教心率在拉上去之前 就已经腿软了 跑步或飞轮都一样可能我本身训练模式就会造成有氧很弱? 还是有什么诀窍呢?

跑步或是飞轮都是两只脚再跑,所以吃你腿部肌耐力.一般重训主要练的是快缩肌,是爆发力和力量.因此如果你肌肉量+体重大的时候,就会有卡肌耐力的问题.所以,你要嘛就是改运动,要嘛就是练你的肌耐力.以上是如果你觉得软脚是因为脚部肌肉疲乏无力.另一种软脚是体力上面负荷量很大很累到软脚.这种就是你的有氧代谢比较弱.因此身体无法在剧烈运动下顺利切换代谢方式.进而让你产生疲乏,所以强度就上不去.这个问题就没办法避免,你只能多练高强度有氧,强化你的代谢基本上这些高强度运动转换是.有氧代谢,转换成无氧代谢.但是代谢转换必然是比率上转换,不可能100%有氧变100%无氧.因此你有氧代谢弱,也许你无氧代谢ok,但你转换到一半.你身体衔接不上,就会虚掉.so..高强度运动,你无氧和有氧代谢都要有一定的训练.然后你是有氧代谢转化成无氧代谢,所以有氧代谢会先接受考验.你无氧代谢能力弱,大不了就是心率飙升上95%,停三秒就不行了.但你有氧代谢弱,就可能心律上不料90%,你还在8x%就虚掉了.so..这就需要锻炼一下有氧能力.但你也不需要透过长时间有氧去锻炼.你想做高强度运动,那你就直接用高强度运动去锻炼就好.另外心率通常很难再极短时间内拉上去.尤其是肌群比较小的运动,例如飞轮.使用肌群越大,心率越好拉,例如拳击挥空拳,爆发小宇宙游蝶式.但是通常大多人的有氧都比较偏部分肌群,例如慢跑,跳绳.那你做小肌群的运动想催生心率,你的热身时间就要比较久.所以踩飞轮,你可能要先热身5分钟.一开始用6成速度踩,过一分钟后改用8成速度踩.8成速度踩四分钟后,你的心率应该已经上到8x%.这时候你才狂飙全力去冲.如果你8成速度踩,你的心率还在70%左右.那你就必须提升到9成速度去采,务必先让心率达到8x%.因为你如果用全力踩,你要从7成(例如140pbm)拉升到9成(例如171)是很困难的,更不用说95%(18x)你至少要先让心率拉升到16xup,你才全力去把它冲上17x.甚至如果你有氧和无氧代谢能力强化后.你可以靠8~9成速度把心率拉升到170,之后狂催到185.(逼近最大当然这样就很吃你的耐力..以及你有氧和无氧代谢能力.不过话又说回来,运动有效果就好了..去狂催最大心率后来发现没啥意义..XD之前一度把最大心率催到19x...但..我又没有要跑给僵尸追,我提升那个干嘛..XD所以现在有氧大多都抓到90~95%就好,不去挑战大心率.然后目前据感觉,最大心率应该有再下降一些..我运动是为了长命百岁..XD..不是为了要挑战什么破什么纪录.

噢噢 了解 我再来试试看 我这两天是热身完就站上去开始冲刺 结果还没开始喘腿就没力了XD