请问我该怎么办？
已经重量训练一年，练三天休息一天
每次大概1.5-2hr
饮食摄取 ：蛋白质两倍 （乳清 鸡胸肉）
八成都在家吃（家里煮）
热量都维持在1700上下持续了一年
168居多。
这过程中应该是新手光环，也都有缓慢的增肌减脂
9月中想说来试试看断食法（断了三天）
过程中没有不适，再来继续168 ，热量摄取1500-1700上下，饮食3000cc+
重量训练持续，但却得到这样的结果
1.皮质醇异常？ （星期四要去抽血）
2.长期热量不足够？
3.我现在是泡芙人吗？
目前作法蛋白质摄取除脂体重*2
早餐：义美无糖厚豆奶一份+水煮蛋
午餐：义式鸡胸肉一份+水煮蛋
训练后：peeta乳清一份
每日固定这样，其他蛋白质摄取就看家里煮什么。
碳水摄取：
有点苦恼，增肌基本上要吃许多碳水
白饭/地瓜… 还有更好的方法吗？
燕麦我有尝试过，很糟糕
脂肪来源：
偶尔家里会煮牛肉/猪肉/鱼肉
最近会想购入无加盐坚果
附上inbody 谢谢
运动课表胸/背/腿
卧推PR 80kg/硬举PR 110kg /深蹲PR 105kg
练三天休一天
胸：
杠铃卧推 5*5 80%
哑铃上胸卧推 5*12
哑铃肩推+侧平举+前平举 3组*12
器材夹胸 3组*12
三头：三个动作 3组*13下
背：
硬举 5*5 80%
杠铃划船5*12
滑轮下拉+平拉 3*12
辅助引体向上 5*7
哑铃单边划船3*12
二头：两个动作 3组*12
腿：
深蹲 5*5 80%
RDL 5*10 50%
腿推机 3*12
器材式：后腿弯曲3*15
器材式：踢弯曲3*12
没有任何有氧
https://imgus.cc/m1XN
身高167
内脏脂肪12
我现在很迷惘

认真建议你听ceca说的 先主力放在有氧 体重降下来在把重心放在重训

建议把每一口食物都作确实的纪录。诚实面对自己一开始先吃简单点会比较好记录。比如 一把坚果 的说法，什么坚果、调理方式、怎样算一把所谓 感觉 ，其实并不可靠。要诚实

没有图

inbody勒[email protected]@

新手就乖乖增肌机或减脂就好了，同时进行是进阶。

其实新手满容易办到增肌减脂的.

而且重量训练集中练的话，一个小时就累爆，能练到1.5个

但要训练有效+饮食控制得很精准.

小时其实效率非常差。

摄取那么多蛋白质，身体状况异常不意外。

例如,练背先做硬举60%,70%,80%重量*5,然后五个动作各5组因为硬举休息时间比较久,如果还有开始暖身拉筋和收工拉筋.不小心就爆两个小时..XD肌肥大说法不是,肌肥大主要是为时肌肉张力训练时间和量.因此肌肥大最棒时间不是说一组大约做45秒.而再加上休息,基本就快两分钟.这样五组五个动作,就50分钟去了..XD再加上换器材跑来跑去喝水..就一小时.前面硬举五下大概休息2~3分钟,如果531后面还有Joker.后面重量大可能会休息3~5分钟,这样搞一轮大概也40分钟.所以有时候时间还过满快的...XD

照片贴不上来 好奇怪上传照片发生错误 Rrrrr

新手增肌减脂本身就是邪门外道，专心做一件事就好，真的让你做到你也不会开心，体重计上的数字才是真的让人开心的东西，你才有动力继续

增肌减脂就是很有趣的状况.不过主要是姊夫说他一值都这样做.所以他可以一值维持那个体脂比.不过,对于比赛健美的这样做效能应该很差.

ceca我有信箱你 麻烦你

增肌减脂基本上要抓热量大概在-200上下.那个要抓得很精准,多一点就变重,少一点肌肉成长就停滞.新手期肌肉很好练,所以容易办到,后面就要很精准才行.你要换一个缩止网站,那个网站不能用.Ptt有锁几个缩止网站.and...你的腿部肌肉偏低[email protected]@看不到你的身高..不过看起来你体脂太高了,先减重吧.你做重训减重太慢了.疯狂有氧,减个十公斤再看.另外你想要体脂比低,腿部肌肉占比那么庞大要特别练阿.不要狂练上半身尤其手臂,你手臂肌肉占比那么少.

可以帮我贴上来吗 谢谢

当然如果你不在乎数字,在乎造型,那就看你.你那个已经缩止过了,无法再缩一次.你先找个地方存图片再转过来.例如用imgur

不好意思 https://imgus.cc/m1XN我很爱练腿欸！ 但好像都长不大肉 有点奇怪所以才会怀疑是不是皮质醇过高

那个你训练强度强,影响还好,那是对运动比较轻的人有影响.不过你体重可能超标太多,还是建议先减重.把体力时间全都拿去有氧,先减个1x公斤.

你的脂肪来源是？还有你的身高是？蛋白质应该是直接体重*2以上吧除脂体重我以为是给体重三位数用的

重训的热量消耗很少,被有氧海放.

我的内脏脂肪12

另外你到去年12月都还在减重,后面突然间反弹是怎样?

身高167，内脏脂肪12我也不知道

我是指饮食的脂肪摄取

内脏脂肪也是有氧减最快.

平常家里会有其他的菜类猪肉/牛肉/鱼肉

你从2015就一直要减我想问你一件事情你的重量训练是怎么练的？

我反而觉得原po是饮食方面出问题

练三天休一天

会变重饮食必然是正字..但她吃1700...

他每日热量摄取已经偏低

一天1.5小时

我是不太相信每日热量1700+有运动习惯 会降不下去

练爽的吗？

我的三项重量缓慢上升，是有在进步的，所以我以为我

还是说说你重训的情况吧

重量上升有时候是你的"技术"进步了.

你现在还有一堆脂肪可以降体重我认为可能要来个饮食大健检比较有效

另外你如果做重量训练,你休息时间会超久,这样消耗热量更少

有氧 重训不太会是主因

有些人给他休息5~10分钟..阿你举五下才几秒钟,都在休息.但你不休息,你要拼85%RM就又拉的姿势跑掉.体重变重基本上吃东西问题第一,运动永远都其次..XD不过两小时有氧,有机率可以燃烧400~600大卡(一般有氧)强烈的可以到600~800大卡.你做重训尤其力量训练,可能两小时有没有300大卡.要是5*5力量训练搞2小时,可能不到两百大卡..XD所以运动方面,要减重就是有氧...至于变重就是饮食,那要看问题在哪>

我更新了 谢谢大家我饮食都很干净！ 我敢发誓！做梦都梦到鸡胸肉

鸡胸肉一点都不干净。你的状况已经告诉了你答案。

你的TDEE可能没你想的高.你长时间1700也有机率身体自然调节节能.之前我也遇过,办法就是加大有氧+在减个200~300大卡.先把体重压下来,在慢慢调回来.不过因为我的目标重量并没有特别多,所以时间没很长.

鸡胸肉还不够干净QQ我现在重训主因一个小时，再来有氧半小时 行吗

你要不要反过来,有氧1小时重训30分钟./.XD然后先肌肥大为主,先不要拼肌力.肌肥大对于增肌速度快很多+消耗热量也比较大.有氧如果去健身房,建议你,划船机或是甩战绳.跑步机和飞轮都是脚在动,燃烧热量效能差很多.但你脚可能会酸..XD....中低强度运动,划船机是好东西,所以郭台铭隔离不就带一台进去战绳可以拼HIIT甚至TABATA..(心率90~95%).但很累喔.当然甩战绳你可以当作一定的重量训练..他有重量.先放下你的肌力...等你体重下去再来拼肌力.

重讯一小时有氧半小时，目标太混乱了建议时间压在一小时内，有氧当热身，热身占三分之一时其他三分之二的时间全力重训你时间拉的太长了，效率会降低。减脂主要就是热量控制，但你同时又要增肌，难度很高。

有氧太少,他要减很久..XD我是"先把体重降下来再说"派的..XD

但是光看你这个重训搭配，效率就非常低落。而且动物性蛋白对于气血流动非常不利，所以鸡胸肉一点

先快速减下来,在转换的时候精密控制拉升TDEE回到正常值.

可以给我建议吗？ 谢谢

都不干净，所谓的气血就是西医讲得新陈代谢，代谢起来

b大 谢谢你，健身房时间改成都有氧吗？谢谢C打宝贵意见

去健身房有氧太浪费，建议重点摆在维持肌肉量的重训。真要有氧，把它当重训用的前阶段暖身就好。

减肥减很久 都不知道自己在干嘛…. 哎

减脂的重点在于热量，切记。先减脂再增肌，两个阶段分开做，你就能成功。

好的，那我的每日摄取营养素要多少？迷惘两个字

竟然你问了，我就丢我之前的文给你参考，至于你要多少

好 谢谢你 （跪

文章代码#1W_HhbS8，这个说法未必大家都能接受。你先看看你能不能接受，能的话把我跟大家讨论的文章看

我觉得重训可以继续…但我不知道你到底有没有做正确

一看，个人结果发表还要等一下，对于私信询问的板友很

我还有认识的朋友重训..只要姿势到位,重量对了一个月就有效果了

而且重量对姿势对..都累得要死..根本做不到连续三天休一

b大，有时间在弄就好 谢谢你我有询问健身房教练，姿势都是可以的！

不会:D。

你有教练?那你不去问教练来问乡民?笑

你有教练,那应该先问教练问题出在哪吧..XD教练怎么讲?还是你找到健力专项的教练..XD

XD……

之前跳舞教室某人就是找到健力专项的教练.

我是问健身房的教练，他不是我的教练再问下去他就说要收费

他想要减重,结果健力专项跟他说要热量正字涨肌肉肌力上升.结果...他变胖了,被老师念..XD

个人不专业看法 你热量是不是吃爆表 每天1700一年不

单纯请教姿势是否正确

难怪…免费的也不会告诉你太多

建议你找个健美健体的教练,它们减脂很有经验.你给他上10堂课,花一次钱把问题根治比较快.

姿势对可能是一时…外行的没教练或懂得一直监督

我有使用MyFiT App

重量会搞错..姿势跑了也不懂

记得,找选手喔...现在有些教练都有点..XD有些教练,他只是个业务..XD找个有比赛或是比过赛的..

重训真的很多细节..没学过前,以为真的拉几下几组就是重训我是朋友介绍…不然我一直觉得就是去拉几下自己做就好干

我想先找专业营养师，好好审视我的饮食

嘛花钱

非广告,你可以去找有搭配营养师的健身工作室之类的.

教练也包含饮食..会教你怎么吃

现在有这种,营养师+教练的配套,不过当然学费贵很多.不过其实你找一个有比过赛的,他的饮食经验你就够用了.

嗯..我也觉得一般教练饮食经验就够用了

这差别就看他花多少钱得到多精密的资讯噜..XD

你先减脂吧 还有硬举练那么久PR 110? 嗯？ 你有跑过力量课表吗？ 因为你这体重拉110 嗯…说实在 你没花钱 然后随便找个教练问 除非你动作很奇葩 不然他不太帮你调我在小健身房观察他们教练 学生动作很怪 随便做个几下 然后聊天3分钟… 可能是陪聊型教练吧。 还有一个看起来像是新手来练壶铃硬举的 那动作诡异到我忍不住开口 但看起来没什么效果 有教练经过夜没指点个几句就是

可以去测一下过敏食物之类的，说不定你对某些蛋白质过敏导致身体慢性发炎

是不是听说20%体脂左右比较容易增肌

持续一年1700卡，怎会79kg?

这种写的太笼统的，大部分问题都在饮食跟作息上，课表正常跑+168体重还会反弹真的很难，你的饮食要用“感觉”的去算热量问题很大

其实没到的是晚餐你家里煮什么..XD

其实很简单，计算热量不适合你，你可以往体感那个方向走，因为你都算不准。

你这个菜单需要练一小时半？？

他大概休息抓很久,如果没看过,他做巨大组..XD喔,应该是超级组不是巨大组.一次三个动作..XD..如果拼到力竭,要休息比较久.

三头肌三个动作太多了你练成这样 肌肉量不可思议的低 是不是姿势有问题？你这样还变胖我认为热量低估很多

所以..晚餐家里煮什么可能是关键.一餐就可能1xxx大卡...

热量赤字一定会变瘦的 除非你都水肿

我星期四会去检测皮质醇！ 我平常轮班睡眠不正常也睡不好，家里很清淡！ 附上今晚晚餐https://ibb.co/hyr53t3 鱼没有吃

碳水太多

这就神奇了,你的早餐午餐看起来加起来也不过500大卡.乳清一份算你170大卡.你晚餐这样看起来,六百大卡

我碳水都抓120-150g

这样算你1300...你还可以变重..你可以光合作用吗..XD

早上训练完后https://ibb.co/xfrPpjR

蛮神奇的，我也觉得你吃的没问题，练的部分就算练得再烂顶多也只是不长肉，不至于连体脂都减不了才是

吃1300,躺在家里都可以一个月减两公斤..XD

体脂33已经是天天一餐麦当劳的等级了，你光吃这些什么都不做，长期下来体脂大概会维持在18%不动才是

就是因为这样才迷惘 我都不知道我早啊搞什么鬼？

你运动有带手环或是手表吗,有看你的心率吗?

都没吃菜

所以我才会想厘清发生什么事？ 皮质醇会如此残忍吗？心律倒是没有，我可以考虑一下吃菜吃水果都有喔，排便正常 水果奇异果*1

皮质醇无法回答,要问医生...你明天去验问医生.心率通常可以间接反映运动强度.我做大重量,尤其是大肌群例如健力三项.心率都会飙升到80%以上,有时候还达到85%up.

我觉得这不是残忍，相反的你根本就是超进化人种，可以用这么少的食物维持这么高的体脂，大概会被抓去研究如何对未来人类可能面临的粮食危机做出贡献然后拿个诺贝

你如果是姿势不对,你很用力举不起来,其实你心率不会飙太高.

尔奖XDD

所以有时候你觉得你很用力,但可能姿势不太好.因此使用的肌群不完整,实际运动效果是有限的.

我有找营养师了！ 很谢谢大家的意见 我都有听进去

吃不多又自觉练很凶 还高体脂（高内脏脂肪） 难道你是传说中的永动机！不过说真的 你发现体重没啥变化或变化方向跟你想的不一样的时候 真的做一阵子饮食记录每一口食物都过秤 记录 再来检视一下是说我有一次卡了半年 然后开始松动原因竟然是去玩然后每天疯狂吃碳水+疯狂走路 不然真的就真的没啥变化

两年前体脂29 你要不要请教练会比较快 不要再问版友了

先确定你要先达成哪个目标再来执行，降体脂跟吃是正相关，先调整饮食再考虑增肌吧

无需做饮食纪录，单纯就是你完全无视你身体给的反馈

认真吃这么少热量 体脂还这么高 有点奇怪 该考虑看一下代谢科之类的吧 搞不好身体哪里出了问题 不得不小心

乳清蛋白先停掉 要减脂的话少喝乳清

做有氧,要嘛时间长,不然就是强度要高..不然会跟做重训一样,都感觉自己很努力却瘦不下去这是一般人的盲点...

我总觉得原PO一定没有老实交代自己吃什么...

多增加点不饱和脂肪酸的摄取，降低脂肪肝形成

打密码☺

真心觉得热量算错 我3个月热量1800 掉12公斤全都脂肪期间没做过任何有氧 蛋白质2-3倍

家里煮的东西吃多少？什么料理方式？问题出在这吧

谢谢各位，协助我找到专业营养师，目前重训一小时+有氧40分，饮食完全按照营养师开的，一个月后会告诉大家成果，谢谢大家帮忙

这是男生还是女生呀？乳清、牛奶真的不好减脂XD

练一年身材不说，三项重量算不错阿

乳清不好减脂？有谁可以出来解释或者反驳这个的理论？这句话完全不考虑乳清的摄取种类、摄取分量、饮用时机以及饮用对象自身的体组成状况，会不会讲太粗暴了呢？

内脏脂肪12还是体脂肪12？内脏脂肪12应该不算低

我自己经历可以作证，基础代谢个体差异可以大到很离谱有整整一年，我严格控制饮食2000kCal, 每周跑量50km+体重从83kg->81kg又慢慢变回82kg,每天TDEE赤字400卡以上后来心律不整带24hr监控，才发现睡觉心律平均38bpm所以晚上睡觉像冬眠练龟息大法，停药以后体重才继续往下

硬举的才110….怪怪的，请教练看下姿势吧，你深蹲都破百了

减脂八个月以来运动完必喝乳清，已经减了17%体脂…