以前学生时期都有在运动的习惯
自从出社会后，就变成了一个标准的沙发马铃薯
最近闪到腰，被医生说我的腰年龄比我实际年龄大了10~20岁(本人现在29)
所以想乖乖回去继续维持运动
想问一下预计菜单如下，不知是否可以?
还是要把健身时间跟慢跑时间合在一起比较好?
周一:3K
周二:在家健身环健身30分钟(主要做练核心肌群的菜单 三组)
周三:休息
周四:3K
周五:在家健身环健身30分钟(主要做练核心肌群的菜单 三组)
周六:休息
周日:休息
补充说明
现在的我健康检查BMI过胖
身高169/83
现在都克制自己只喝水、无糖绿、黑咖啡
三餐分别为:早餐家里煮 ，午餐超商沙拉配水，晚餐家里煮
(故早餐晚餐比较难决定)
工作属于劳力型工作，常在外面跑跟般东西等
目标是：健康的身体跟瘦身就好
还请各位大大协助解答，感谢各位

觉得请家里帮忙做比较适合减脂的餐点比较好。然后健身环游戏强度比较弱的关系可能要做久一点，现实时间是游戏的一倍。建议把你早餐晚餐吃的东西写出来比较容易知道好坏。y

热量赤字先做到.你的运动消耗量其实很小,运动一次可能才200大卡.尤其健身环,他有不少是"无氧"类型,例如挤压健身环之类的.无氧类热量消耗本来就很小,健身环的强度更有限就更少XD你健身房看到那些巨巨一脸便秘脸,做到力竭满身汗手脚在抖.这样一个小时消耗热量可能也才300大卡.XD你健身环有做到力竭??有隔天产生延迟性酸痛?所以给你估两百是因为还有一些原地跑之类的..而慢跑3000的热量消耗,大概就200.而什么是两百大卡?一杯麦当劳中杯可乐 200大卡.一个炸鸡腿便当大概8xx~1000大卡.15颗水饺也差不多900大卡.所以你想一下,你应该重点放在哪里..XD你必须把重点放在"饮食热量控制"上面.你是觉得,每天少吃一个800大卡的便当比较简单.还是每天做运动消耗800大卡比较简单(跑4次3000公尺)当然运动也可以飙升热量.但是要有氧类型的,并且是移动性越大越好.全身性+移动性,也就是全身都在动的为上.最典型就是游泳,一小时可以有6xx~800的热量消耗.你也可以例如跳绳之类的半到.但,如果你用固定范围的肌群去运动,这样你的肌耐力吃很大.例如你骑脚踏车或是跳绳,你的腿部肌肉用很多.但你的上半身,肩,背等用的比较少,甚至没啥用.所以你的腿部肌肉很可能会提早陷入疲乏,肌耐力问题.所以你跑得很累跑到要死了,消耗热量也没游泳多.因为他全身的肌群平均分摊掉燃烧热量的运作需求.so..全身性的有氧运动你才有办法说.我今天吃了大餐,多吃了600大卡,我赶快来赎罪..XD你用慢跑的,你要跑9000...XD..and..这也是VR减肥的奥义,全身都动到,所以你的持续力很强.而不像你去健身房踩飞轮,采了半天才200大卡消耗.至于健身环...那个只是小小补..你不要太期待它有多少作用.

沙发马铃薯的话，先培养运动习惯就好，能持续最重要！如果早餐晚餐无法决定内容那就决定量，多吃青菜和摄取好的蛋白质！

感谢上面大大的建议，尤其是那个决定量的部分很深得我心特别感谢ceca大大，为了我这个疑问打了那么丰富的资讯给我所以各位的意见是先请我控制饮食，运动先培养习惯为主我现在想法也跟各位一样还是要有氧为主，其次才是健身这样

下载纪录热量的程式，加一个电子秤纪录，配合饮食控制，减脂其实不难

饮食、睡眠、饮水先确保上轨道，再来才是运动。

运动是为了更健康，减肥控制饮食比较快除了你很有毅力与时间，版上运动减肥都是每次n小时的每天。另快运动多还要确保不会吃更多

你的运动强度不够,不需要隔天休息其实另外建议你把三餐拍照...沙拉就不要吃了蛋白质不足,减重效果也不好