基本资料
性别：男
年龄：27
身高：168
体重：65
BMI：23
体脂：12%
基代：1620
日常作息：12点30睡，8点起床
健康状况：
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？腰椎L5 S1处受过伤
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期动过任何手术？否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：无
简介：
这一年过程分为三阶段，历经受伤、疫情等困扰，所幸皆已克服并能保持训练
去年9月份开始168断食+碳循环，持续至今没有中断过
近期心态变得有点扭曲、一昧追求瘦且怕复胖，一直不敢吃多，这是心态上正在调整的点
就这样持续到最近几天，心情略为浮躁且有时感到低落，体态和体脂也开始卡关了
所以决定开始增肌，让运动表现和体态有所突破
－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－
－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－
【阶段一】： 2020/07/27 ~ 2020/11/21
https://i.imgur.com/wnRvZ4m.jpg
https://i.imgur.com/9fBfwwn.jpg
▲体重：
每天起床固定时间、空腹量
2020/07/27 80公斤 → 2020/10/14 73公斤 → 2020/11/17 70公斤
▲训练频率：
一周6~7练，单次训练2小时(练后有氧15~20分钟)
▲热量摄取：
1950卡，皆秤重+myfitnesspal(每日三营养素有微变化，但总热量会凑刚好，有强迫症XD)
高碳日：1950卡 C:270 P:175 F:19
中碳日：1950卡 C:158 P:175 F:68
低碳日：1950卡 C:20 P:175 F:130
休息日：1650卡 C:75 P:175 F:70
▲饮食：
早餐：断食
午餐：全家健身G肉餐盒+水煮蛋2颗+超商美式咖啡1杯+乳清一份(2小时后训练)
<低碳日改鲑鱼+超商沙拉不加酱>
练后：乳清一份+300ml全脂牛奶+100g~120g香蕉或60~70g紫或黄地瓜
<低碳日改白虾、牛肉等>
晚餐：水煮蛋2颗+200g鸡胸肉+150g花椰菜+10g无调味坚果+白饭(生重70g)
<低碳日改橄榄油煎鸡腿、煎蛋>
饮食部分怕占太大篇幅只列出概略，除高低碳日的碳水、脂肪变化外其他内容都相似
▲训练课表：
（一）：腿 (高碳)
（二）：胸+三头 (中碳)
（三）：肩+二/三头 (低碳)
（四）：背+二头 (中碳)
（五）：腿 (高碳)
（六）：休息
（日）：胸和背轮流 (中碳)
备注：
这个阶段训练内容变化满大的，所以没有一一列出，各器材的重量也忘了
训练课表和强度都跟着教练安排去跑，多以自由重量、哑铃为主，机械器材结尾
此时开始练一个月后三项成绩深蹲:140 / 卧推:85 /硬举:155
－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－
－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－
【阶段二】：2020/11/22(腰椎受满严重的伤) ~ 2021/03/16(回归健身房)
图片：没特别纪录
▲体重：
每日固定时间、空腹量69~71公斤
▲训练频率：
无训练
▲热量摄取：
1700卡
早餐：断食
没有严谨的规划每天吃的东西，以原型食物为主，蛋白质吃足155g，总热量控制在1700
▲训练课表：
无
备注：
腰椎受伤的前几天超级痛苦，基本的走路、下床几乎无法自理
热量有控制住，体重变化不大
但体态慢慢消风，变成单纯的瘦，肌肉也没有充血感了
最辛苦的是心态调适，和接受受伤的事实
近五个月休养后已大致恢复，但现在偶尔还是有疼痛感
医生说已经不会100%恢复至正常人的状态了，只能尽量不再恶化
－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－
－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－
【阶段三】：2021/03/17(回归健身房）~ 2021/05/18(疫情爆发改成homegym) ~ 至今
https://i.imgur.com/Wkp4f5P.jpg
https://i.imgur.com/klt1wTj.jpg
https://i.imgur.com/69Bp2Jw.png
▲体重：
每天起床固定时间、空腹量
2021/04/12 71.1公斤 → 2021/07/12 67.85公斤 → 2021/10/12 64.8公斤
▲训练频率：
一周5~6练，单次训练1.5小时
▲热量摄取：
1800卡，皆秤重+myfitnesspal
高碳日：1800卡 C:250 P:156 F:20
中碳日：1800卡 C:170 P:156 F:55
低碳日：1800卡 C:28 P:156 F:118
休息日：1500卡 C:70 P:156 F:66
▲饮食：
早餐：断食
午餐：全家健身G肉餐盒+水煮蛋2颗+120g~150g香蕉1根+超商美式咖啡1杯(2小时后训练)
<低碳日改鲑鱼+超商沙拉不加酱>
练后：乳清1份+300ml全脂牛奶+70~90g紫地瓜
<低碳日改虾、牛肉等>
晚餐：水煮蛋3颗+200g鸡胸肉+150g蔬菜+10g无调味坚果
<低碳日改橄榄油煎鸡腿、煎蛋>
▲训练课表：(八月至今)
（一）：腿+腹
深蹲 130kg 5组x10下
相扑硬举 120kg 5组x10下
罗马尼亚硬举 70kg 5组x12下
分腿蹲 12kg 5组x8~10下
双杠腹部上提 5组x10下
躺姿卷腹 3组x10下
（二）：胸+三头
杠铃卧推 75kg 5组x10下
杠铃上胸推 55kg 5组x10下
双杠撑体 自重 5组x10下
哑铃平推 22kg 5组x8下
哑铃上胸 16kg 5组x8下
哑铃下胸 16kg 5组x8下
窄卧推三头 30kg 5组x15下 (杠铃)
（三）：肩+腹
杠铃肩推 50kg 5组x8下
哑铃肩推 26kg 5组x10下
杠铃耸肩 35kg 5组x10下
前平举 16kg 5组x10下
侧平举 6kg 10下 + 4kg 12下 + 2kg 15下(三个重量递减为一组) 共5组
反向飞鸟 8kg 5组x12下
脸拉 20kg 5组x15下
腹部双杠上提 5组x10下
躺姿卷腹 5组x10下
（四）：背+二头
引体向上 自重 5组x8下
杠铃划船(正手) 65kg 5组x8下
杠铃划船(反手) 45kg 5组x12下
哑铃划船(单手) 24kg 5组x8下
地雷管宽握划船 50kg 5组x10下 (T型把)
地雷管窄握划船 40kg 5组x12下 (V型把)
直臂下拉 25kg 5组x12下
哑铃二头 10kg 5组x10下
引体向上(最重的弹力带辅助) 做到力竭
（五）：腿+腹
深蹲 130kg 5组x10下
传统硬举 100kg 5组x8下
罗马尼亚硬举 70kg 5组x12下
分腿蹲 12kg 5组x8~10下
腹部双杠上提 5组x10下
躺姿卷腹 3组x10下
六：休息
日：背+二头或休息
备注：
回归的第一天直接练腿，连蹲50都晕到需要坐在旁边休息XD
约一周后慢慢调整回受伤前70~80%的状态
五月疫情爆发，买了满多器材做homegym，多为杠铃、哑铃与引体向上、双杠的搭配
但训练强度、频率比以往在健身房还低
腹部的训练是在9月中才加入的，以前都没单独练过，很后悔没早点开始练哈哈哈
－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－
－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－
【我的问题】：
《1》近一年的减脂周期后，要先做Diet break再增肌，或是直接开始吃增肌的热量？
《2》课表要作出应对改变吗？(从5组10~12下，改为尝试更大的重量做5x5或5x6？)
《3》想暂时取消168断食，总热量摄取预计2500卡并平均分配成4餐，干净增肌
《4》减脂至今重量表现只能勉强维持，有时状况差与初期(第一阶段)对比甚至会退步，
但感受度和动作掌握上都比之前好，是否待增肌期慢慢自然提升？
－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－
－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－
【来个结论】：
好长一篇文章(搞威XD)，也算是帮自己回顾一下过程与心境
偶尔会假设若去年腰椎没受伤而导致休息近五个月，现在是不是会更不一样？
但既然遇到了就勇敢面对，继续往前走吧！
八月中旬有小插曲，在homegym做直臂下拉时弹力绳突然断掉，正中右眼
当下剧烈胀痛然后什么都看不到，眼前完全一片白，当下觉得人生484完蛋惹
幸好经过详细检查及回诊追踪后无大碍，休息约三周后恢复训练，但再也不敢拿弹力绳
来练了...XD
我测量的这台inbody好像和市面其他款稍有不同，无法得知骨骼肌等资讯
但还是定期定点量测当参考数据
最后是心态跟体态的改变，健身也健心，很享受每一次的训练，也学会静下来感受身
体的回应，然后身材小一号，腰围从33吋变28，衣服、裤子全部都要重买XD
这一年来牺牲了几乎全部的聚会、美食(没吃过作弊餐，外食4次)
也有收到同事的一些异样眼光，但久了就习惯啦！
而意料外的收获像是内脏脂肪从11→2、去年血压偏高与先天心跳稍快的问题也不再有
觉得这段时间的努力很值得，也会继续保持下去。
第一次准备踏入增肌的课表，怕有哪个地方漏掉或没注意到的，再请各位大神补充和讨论
真的十分感谢看到这边的大家，也谢谢指教与回复！