当然90甚至95%最大心率,没有运动习惯不容易办到.但你应该可以先尝试维持80%左右心率30分钟.你已30岁来讲,如果你不是长期运动,你用理论最大心率.220-30=190,190的80%大约是152.有点强度的有氧应该不难达到并且维持.只是维持30分钟当然会考验你一些心肺能力.
https://i.imgur.com/Fpz51YX.jpg上面是有氧的心率纪录.
https://i.imgur.com/0ju1NmS.jpg上面是重训的心率(包含硬举的力量训练)现在在增肌,所以有氧比率下降很多,体重刻意定住不动之前减重则是反过来,疯狂的有氧,重训只配一些些.有氧除了心肺能力之外,还会提升有氧阀值和无氧阀值.另外会提升你的代谢能力.因此回到重训,你可以训练比较久(除非你肌肉疲乏)也就是你如果有氧太少,你可能练完胸就没力了.你有氧有练,你可能当天可以做胸部6组+肩膀5组+二头三头各1组你会卡肌肉疲乏问题,但你不会卡体力问体,你体力恢复会很快.很多人都小看有氧的能力,认为他就只能心肺心肺..XD这反过来跟八卦肥仔认为,健身房只能训练摆饰型肌肉一无是处都差不多的"乡民相轻'疑上面贴错了,不是硬举那天的,试练腿+深蹲那天的,但没差.另外我还维持每天一小时练舞...不过练舞比较讲技术,运动消耗比较低.我运动是为了跳舞..所以有特化目标.而你如果是为了减肥或是好身材.那必然会有更有效的菜单或是规划.我有氧做比较多是因为跳舞比赛需求.你不需要做那么多,你又不用拼了命上场跳五之舞.一场比赛加上复赛决赛,有机率要跳到十几只.以前多报几组跳过二十几支..所以上场的维持力,下场的恢复力都很重要.你重训没办法练这些东西.重训过头你可能光五支舞,第五支你就软了.你一定要大量有氧去拉抬你的有氧阀值和无氧阀值.重训再来雕塑你需要的身材和某部分的爆发力和肌耐力.我以前就是很少重训,因为肌耐力可以透过有氧获得..XD后来发现上半身肌肉量有点低,外加跳舞还是喜欢倒三角身材.所以才开始重训塑造体型.但是跳舞又要瘦瘦的,所以变成要练宽不练厚.并且跳舞用最多就是竖棘肌和阔背肌.然后跳舞腿部本来就用不少,所以我现在反过来很怕腿粗.因为舞裤和练习裤很合脚,腿粗下去就很明显.所以会以肌力训练为主,肌肥大尽量避免.因此重训菜单就会调整的跟一般人不太一样,需求不同.否则,其实你像降重10+10,肌肥大训练就很有效.你先用12RM做10下正常速度,再降到70%重量做10下.你后10下要用很慢的向心离心以及顶峰收缩停留.你看热狗王这样操,也是一个动作4组,每一组都酸爽上天..XD这练肌肥大有很不错的效果.但我下半身就会完全避免这种降重组训练.对喔，我都四十岁了，你体能潜力铁定比我好你还有很大空间可以挖掘的