从上次在板上发文求助后 又过了两个半月
体重 88->82
体脂 28->25
内脏脂肪 13->10
体能上的改善
静止心律 70 -> 61
VO2Max 40 -> 43
40分钟行走距离 3.5km -> 5km
现在其实5km不到40分钟就能走完 努力朝向42分钟快走6公里
过程中去翻去年体检资料 发现原来公司体检有用ioi353测过
发现我的肌肉量全都是健壮 要我减到73kg
于是目标直接修改 专心有氧减脂 肌肉够多了不要掉太夸张就好
虽然说减肥是七分吃三分动 不过越到中间越有感触
最终一定是动的多少决定身体状态 因为人体是一个适应力很强的系统
相同运动做久了 身体会适应热量消耗会下降
想要减肥顺利就是要不断加强运动强度 会卡关就是身体无法承受更高强度了
在过程中肌力训练和心肺锻炼的搭配是很重要的
肌肉的力量提升 才能降低受伤机率 执行更高强度的锻炼
心肺能力的提升 能大幅增加运动表现 对健康也更有帮助
现在每周训练方式
快走 5km+ 5天
健身车间歇 15min暖身 + 60s/60s *10 + 6min高速踩踏 3天
综合核心训练 15min 3天
弓箭步走 各30 2天
单脚RDL 各30 2天
觉得版上讨论重训有氧很多 但心肺训练其实比较少
个人真的觉得减肥的初期 就打好心肺训练的基础真的是很重要
基本上心肺有跟着练上来就不会有什么撞墙期了
我的心肺训练是问田径校队
拿他的400m间歇改一改拿到健身车上用
要足够暖身 然后一次做十组 最后要再收操
每次练完都觉得...要挂了... 但过几天心率/快走真的有感
然后真觉得减肥一开始不要去做什么波比跳/15分钟高强度间歇
你可能连最基本棒式30秒*3都撑不好 怎么可能好好做完那些高难度动作
老老实实每天快走3公里开始
有氧要有效就是要时间拉长 现在都乖乖拉到40分钟以上
吃的方面
蛋白质对饱足感帮助真的是超大 现在变得很不容易饿
但是高蛋白要小心钠含量问题 很多市售高蛋白食物钠都加很多
个人解法是调味过重的肉 一律配豆腐混著吃
一次解决过咸和豆腐营养但有够难吃的问题
碳水米饭还是可以吃 但太油的饭就不要碰
不足用水果补最好 小心不要太酸搞到胃食道逆流就是了
饼干/面包不要碰 热量/钠含量都超高 也没什么特别营养价值
我是照常吃三餐 早餐继续吃我的燕麦片+阿华田
热量好好计算个人是觉得还好 饮食终究是要长久
运动则是努力当时间管理大师 没时间运动真的是自己找借口
一开始都觉得自己时间不够 现在只觉得要循序渐进不要把身体操坏而已