※ 引述《kiwiforgirl (路亚疯 疯路亚)》之铭言：
: 本标题专供对于本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
: 基本资料
: 性别：男
: 年龄：36
: 身高：170
: 体重：64.4
: BMI：22.3（BMI低于18.5者禁止发减肥文）
: 体脂率：22.1（若不知道请至保健室、健身房、医院、药妆店等处测量，未填必砍）
: （女性请注明体脂率量测之际为生理期前、正值生理期、或生理期后）
: ↑以上资料若未填齐或删除任一项，文章就会被删除。
: 参考照片：https://img.onl/JAFun8（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填）
: 三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述
: 例：使用直径“30~40mm之贡丸或台球体积”为度量衡参考标准
: 吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc...
: 早餐：两颗茶叶蛋+80G泡菜(或7-11茶碗蒸)
: 偶尔会吃润饼不加蛋酥和花生粉
: 午餐：无
: 晚餐：前期 熊猫上点健康餐(GO LEAN的鸡胸肉不吃米饭)
: 现在 SUBWAY 辣牛潜艇堡+素食沙拉 或 排骨便当(偶尔)
: 其他：每天固定一杯特大杯冰美式
: 日常作息时间：上班时间为晚上9点到早上8点
: 休假时作息则会反过来 (没办法，家人都是正常作息)
: 每日睡眠约5~9小时，平均约6~7小时
: 生活型态：大夜班上班族(几乎坐着不动)
: 健康状况：应该是~
我跟你的年龄身高87%像，最重78开始减下来已经超过一年了，
78-66只靠饮食，控制热量，没有系统性的运动，
66开始跟你一样卡了大半年，
开始接触到健身的知识（#1X7806Zc (FITNESS)，大概热门前十看完就有概念）
现在维持在60上下，慢慢增肌减脂。
请当作长期抗战，除了要维持良好习惯，也不能太极端让自己无法坚持下去。
改善体态不外乎吃睡练，以下参考
Ａ.饮食
1.保持热量赤字，ＴＤＥＥ-200，我大概是2000卡，之前只吃到1600，
但要想同时增肌又吃到1800。
2.蛋白质＝体重两倍克数，６５公斤吃１３０克，
https://imgur.com/3h9oUvV
这个便当只有可悲的６克，我都是自己准备鸡胸肉＋蛋白粉，鸡蛋也可以，
电锅加热就可以弄了，也不会柴，YT有教怎么弄比较好吃，
菜也要多吃，淀粉我之前有刻意不碰，后来为了让重训更有效果还是有吃一些，
高热量的含糖饮料水果炸物都要避免，能量守恒，吃太多就是下餐或隔天扣掉。
一定要摄取好的油脂，不能不吃。
3.好好的把所有吃进去的东西秤过一次算过一次，计算重量热量，网络可查，
算一个星期后就知道大概要吃多少，大部份人都低估了。
什么可吃什么不能吃，ＸＸ饮食法学问很深不过上网查都有，自己可多尝试，
个人是168持续一年以上。
Ｂ.练
1.因为你身上有伤，还是找专业人士协助比较好，因为运动受伤以后更不能练，很亏。
2.我自己是很认真每日重训一小时，有系统有计算训练量的，连组间休息都要计时，
重要是感受每一下的运动是否有练到点，以前乱练姿势不对，重量也不对，
都是在浪费时间而己。
3.只用哑铃在家自练，轻重各一组，规划胸背肩腿菜单，yt很多教学。
我没有作有氧，时间不够外，感觉对体态没有太大帮助。
(以前都跑半小时，没任何改变）
Ｃ.睡
越多越好，非常重要！
要顾嫩婴我每天只睡不到五小时QQ
近况:170/60kg上下
https://imgur.com/i2WdT9B
https://i.imgur.com/kqUugYf.jpg
不要太在意体重数字，看镜拍照比较重要，
希望大家都能不小心练太壮！
: 医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否
: 当您活动时是否会有胸痛的感觉？否
: 过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
: 您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否
: 您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？
: 10几年前脊椎有动过手术，目前仍有钢钉固定住第四第五节脊椎，无法搬运重物。
: 您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否
: 您是否知道您有任何不适合活动的原因？腰部无法承受过度压力
: 您是否知悉自己有任何慢性疾病？无
: 您是否近期动过任何手术？无
: 您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：
: 运动习惯：（有氧运动请“务必”写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
: 一周约1~2次，每次运动方式为
: 去程 慢跑2.5公里+慢走2公里+慢跑0.5公里
: 休息10~20分钟
: 回程 慢走3.5公里+慢跑1.5公里
: 我的问题：（请将您主要的疑问陈述于此）
: 6月初开始减重的历程，因为胖了太久，一心只想让体重快速减轻，
: 因此选择走捷径以节食为主的方式。
: 体重确实也从86.6公斤降到现在的64.4公斤，
: 看到版上的讨论串都说节食不运动很可能连肌肉都减掉，
: 之后复胖的机率会很高，
: 今天终于决定面对现实，花了200到运动中心测inbody，
: 测出来的体脂达到22。
: 对于努力这么久的自己打击还满大的，
:
: 照着镜子我很清楚自己右边的屁股特别大又垂，
: 脂肪应该很多都积在那边吧?!
: 不晓得接下来本鲁该朝什么方向去努力，
: 版上的神人前辈们能不能不吝给予一点意见指导一下
: 万 分 感 激~~~