本标题专供对于本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
基本资料
性别：男
年龄：36
身高：170
体重：64.4
BMI：22.3（BMI低于18.5者禁止发减肥文）
体脂率：22.1（若不知道请至保健室、健身房、医院、药妆店等处测量，未填必砍）
（女性请注明体脂率量测之际为生理期前、正值生理期、或生理期后）
↑以上资料若未填齐或删除任一项，文章就会被删除。
参考照片：https://img.onl/JAFun8（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填）
三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述
例：使用直径“30~40mm之贡丸或台球体积”为度量衡参考标准
吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc...
早餐：两颗茶叶蛋+80G泡菜(或7-11茶碗蒸)
偶尔会吃润饼不加蛋酥和花生粉
午餐：无
晚餐：前期 熊猫上点健康餐(GO LEAN的鸡胸肉不吃米饭)
现在 SUBWAY 辣牛潜艇堡+素食沙拉 或 排骨便当(偶尔)
其他：每天固定一杯特大杯冰美式
日常作息时间：上班时间为晚上9点到早上8点
休假时作息则会反过来 (没办法，家人都是正常作息)
每日睡眠约5~9小时，平均约6~7小时
生活型态：大夜班上班族(几乎坐着不动)
健康状况：应该是~
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？
10几年前脊椎有动过手术，目前仍有钢钉固定住第四第五节脊椎，无法搬运重物。
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？腰部无法承受过度压力
您是否知悉自己有任何慢性疾病？无
您是否近期动过任何手术？无
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：
运动习惯：（有氧运动请“务必”写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
一周约1~2次，每次运动方式为
去程 慢跑2.5公里+慢走2公里+慢跑0.5公里
休息10~20分钟
回程 慢走3.5公里+慢跑1.5公里
我的问题：（请将您主要的疑问陈述于此）
6月初开始减重的历程，因为胖了太久，一心只想让体重快速减轻，
因此选择走捷径以节食为主的方式。
体重确实也从86.6公斤降到现在的64.4公斤，
看到版上的讨论串都说节食不运动很可能连肌肉都减掉，
之后复胖的机率会很高，
今天终于决定面对现实，花了200到运动中心测inbody，
测出来的体脂达到22。
对于努力这么久的自己打击还满大的，
照着镜子我很清楚自己右边的屁股特别大又垂，
脂肪应该很多都积在那边吧?!
不晓得接下来本鲁该朝什么方向去努力，
版上的神人前辈们能不能不吝给予一点意见指导一下
万 分 感 激~~~