※ 引述《MDFK (妈ㄉ发ㄎ)》之铭言
: 基本资料
: 性别：男
: 年龄：25
: 身高：186
: 体重：84
: BMI：24.2
: 体脂率：24.2%
: 早餐：
: 执行168，固定不吃早餐，一周会有几天早上喝冰美式
: 午餐：
: 饭前会固定喝一瓶蚬精
: 几乎固定吃餐盒（给Ｘ盒子）会多加一份菜／多加一颗蛋／饭请店家减半
: 偶尔会吃麦Ｘ登的一个腿排沙拉，加一个原块鸡肉满分堡加蛋
: 早上没喝美式的话，这餐就会喝杯冰拿铁
: 饭后会吃Ｂ群跟鱼油
: （有时候假日如果没出门想在家当快乐肥宅
: 就会直接点２１世纪整只烤鸡
: 或拿坡里的六块炸鸡，一整天就会只吃这餐
: 一个月大概２－３次这样做）
: 晚餐：
: 几乎固定不碰淀粉
: 有时候是全Ｘ超商的小卤青菜＋鸡胸肉２块（或１块鸡胸肉配蒜香综合卤味）
: ＋无糖冰豆浆
: 或者是咸水鸡点半鸡加三样配菜
: 菜固定选笋片高丽菜杏包菇 偶尔加卤鸟蛋
: 或者是卤味摊（汤的那种）
: 固定夹瘦肉片跟高丽菜金针菇跟豆干那类
: 总之晚餐就是以没有淀粉为主
: （有时候周五下班后固定都会和同事去热炒店喝
: 但因为我是属于贪杯型，可能一个晚上就会喝到３－４公升的啤酒量
: 去酒吧的话，可能３－４杯长岛冰茶我才会回家
: 一个月大概会有３－４摊这样子喝）
: 日常作息时间：
: 睡眠比较不一定，但都11点半到1点这段时间睡着
: 早上7:40起床上班
: 生活型态：
: 捷运通勤的早九晚六的上班族，疫情不能出门拜访客户变成每天坐办公室
: 健康状况：
: 医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？Ｘ
: 当您活动时是否会有胸痛的感觉？Ｘ
: 过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？Ｘ
: 您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？Ｘ
: 您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？Ｘ
: 您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？Ｘ
: 您是否知道您有任何不适合活动的原因？Ｘ
: 您是否知悉自己有任何慢性疾病？Ｘ
: 您是否近期动过任何手术？Ｘ
: 您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：Ｘ
: 运动习惯：
: 固定一天休息一天运动
: 运动那天做伏地挺身２０下Ｘ５组共１００下
: 卷腹３０下Ｘ４组共１２０下
: 棒式１分钟Ｘ３组共三分钟
: 我的问题：（请将您主要的疑问陈述于此）
: 目前用上面说的这些方法持续进行
: 大概三个月下来，从９１ＫＧ瘦到了８４ＫＧ
: 但目前对自己的体态还是没有很满意
91到84是7公斤
如果减的全部是脂肪 大约是54000大卡
但不太可能全部都是脂肪
非常不准确的粗估
我猜40000左右
以同样的饮食
加上体重下降带来的基代减少
再补上你减少的饮酒量
我觉得再三个月减掉差不多比例的肌肉脂肪
是有可能的
坚持下去有机会达成
再来算一下数学
84公斤 24%体脂
你身体组成大概是这样
除脂体重64公斤
脂肪20公斤
如果未来减掉的6公斤全部是脂肪
大约会是体重78公斤 脂肪14公斤
体脂会是18%
大概是站着没有明显的肚子
坐着有一点肚子
但这机率不高
尤其重训强度不高
蛋白质摄取一般
能减掉4公斤脂肪就不错了
体脂大概会是20%
要追求体态为主的话
除了热量缺口
拉高蛋白质摄取跟重量训练会比较有帮助
你的菜单只有练胸
以重训来讲算是强度偏低
三大肌群是腿 > 背 > 胸
加个深蹲跟引体向上会好一点
深蹲肯定没问题
训练量依自己状态调整就好
引体向上如果拉不起来
可以先反手拉
如果还是不行
可以用弹力绳
或是跳上去 尽力控制速度慢慢下放
从离心开始练就可以
次数不用追求多 每个礼拜有进步就好
然后还有一个小问题
你从头到尾都是一百个伏地挺身吗？
可以的话尽量保持一点点的进步
这礼拜100的话 下礼拜看能不能110
每一组加个一两下之类的
渐进式的成长比较能保证训练强度
以上给你参考