※ 引述《sin111 (仙豆哪里有卖)》之铭言：
: 本标题专供对于本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
: 基本资料
: 性别：男
: 年龄：37
: 身高：178
: 体重：88
: BMI： 28
: 体脂率: 28.2 OMRON HBF-356
: 三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述
: 例：使用直径“30~40mm之贡丸或台球体积”为度量衡参考标准
: 吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc...
: 早餐： 燕麦片+阿华田 一杯 + 自己做吐司一片
: 午餐： 公司便当 + 无糖豆浆一盒
: 晚餐： 老婆煮的 一碗饭 青菜 一道肉 一道海鲜
: 其他： 运动完无糖豆浆/偶而帮吃一点剩菜 完全没碰含糖饮料和零食
: 日常作息时间： 11-12点睡到 7-8点
: 生活型态：上班族
: 健康状况：（是／否）
: 医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否
: 当您活动时是否会有胸痛的感觉？否
: 过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
: 您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否
: 您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否
: 您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否
: 您是否知道您有任何不适合活动的原因？否
: 您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
: 您是否近期动过任何手术？否
: 您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明： 否
: 运动习惯：（有氧运动请“务必”写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
: 星期二五日 室内健身车40分钟
: apple watch S6的体能训练资料
: 平均心率144左右 每次消耗360~400动态卡路里 (看训练方式)
: 平日上班尽量多爬楼梯走动
: applewatch
: 活动显示 运动15-20分钟 每日TDEE 2500平日 2900运动日
: 我的问题：（请将您主要的疑问陈述于此）
: 才一开始减肥进入第二个月就进入撞墙期
: 才减不到5% 却两星期体重无法下降了??
: 今年五月底买了apple watch开始 看到有活动圈圈以及体能训练
: 就拿原本老婆买来骑 闲置很久的健身车开始运动
: 因为连两年健检也是有轻~中度脂肪肝 腰围破90
: 目标是体重从90Kg出头减到80Kg 让今年体检数字好看些
: 一开始运动然后不吃零食 大概每周减0.5Kg
: 运动就是踩健身车 然后看applewatch控心率维持130~140之间
: 大概30分钟消耗210大卡
: 七月中开始
: 觉得有运动体力变好 因为要带小孩时间有限 想说提升运动强度多烧些热量
: 借由applewatch帮助
: 采用
: 有氧但控制心率在130/150间切换 40分 动态360大卡
: 或
: 间歇运动20分钟 (30秒 125-130RPM冲刺 + 90秒 80RPM休息)
: + 20分钟 130/150切换有氧 40分 动态400大卡
: 感觉身体体力真的有变好 但最近体重就完全卡在87-88不会动了
: 现在有点疑惑
: 1.虽然没很认真算热量 但以我的体重和TDEE 不吃零食和吃正常人份量的餐盒
: 体重应该还是要下降才对吧
你觉得正常的份量
不一定是正常的热量
很多人对食物的热量没有概念
一个有计算热量习惯的人
靠直觉猜测热量都常常有误差了
更何况没有计算热量习惯的人
https://youtu.be/IxVaDMDcP3g
这些人多少都有运动习惯
看外型 热量应该也是稍微有控制的吧
他们都可以有这么大的误差了
更何况 会胖的人对热量的概念
普遍相当薄弱
常常吃了一千多大卡却以为只有七百大卡
厚片吐司一片300
他们却以为一片一百不到
如果妳没有卡关
要靠直觉控制饮食我没意见
但一旦卡关
计算热量就是最简单有效的办法
不要逃避了 开始纪录吧
: 2.是因为我提升健身车的运动强度造成的吗
: 是该降低强度还是维持心率到130-140之间 比较容易减重
: 继续维持现在平均145左右的健身车训练方式
: 还是如果体能允许就继续练上去 练到平均心率150
: 反正多烧热量终究一定减比较快
: 虽然版上都说健身车是晾衣架
: 不过现在用起来时间上超方便 运动完+洗澡一小时内搞定
: 暂时应该都会维持这个运动形式 想问问大家有没有什么比较好的建议
体脂高的人要减肥
我觉得最重要还是保留肌肉
因为一样的热量缺口
少掉一点肌肉
就是多掉一点脂肪
造成身型走样的是脂肪
造成健康问题的也是脂肪
减掉肌肉无助于外型跟健康
简单来说减重的意义小于减脂
减肌的部分不但不加分
反而扣分
你只有一种状况会从减少纯粹的重量
得到一点点收获
就是带着体重计出门
见到人就量体重给他看
“你看我掉了五公斤”
有氧没问题
只要能执行 不会受伤就很好
保持即可
如果要调整 可以考虑加入一点间歇
例如冲刺一分钟 然后放慢速度一分钟
这对心肺能力帮助不小
不用逼到hiit那种程度
最大心率90%那种玩法不适合新手
反正冲刺就以你会很喘
觉得无法说话的程度就好
放慢的一分钟就保持脚还在动就好
另外蛋白质摄取跟重量训练
对保留肌肉并减脂 帮助会很大
这两件事情不顾一下的话 蛮可惜的
虽然你扩大热量缺口的话
要增肌没那么容易
但至少保留现有的吧
以你的状态 居家重训也够了
要进步到需要健身房器材才能练也还很远
腿就徒手深蹲 lunge 桥式那些就够了
胸就伏地挺身各种变化就够了
唯一需要器材的只有背
预算够买一个引体向上的棍子或架子
要省钱用几十到几百的弹力绳先练也就够了
再更省一点
钻到桌子底下练拉的动作也不是不行
总之 可以的话
尽量加入重训跟摄取足够蛋白质会比较好
身型变化会更快（体重变化不一定）
一段时间后 有氧能力会提升
减脂速度甚至可以进一步增加
不会短时间内卡关
同时也不容易复胖
我曾经在某一个时期
靠有氧减20公斤
腰围变化没有想像中大
然后快速复胖
复胖后靠重训减脂
体重跟最初比只减7公斤
但腰围少了六寸
朋友都觉得我减超过30公斤
给你参考一下