# 我觉得不一定每天都要吃到BMR
但长期吃比较低的热量
并不适合每一个人
要执行较低热量的饮食
对菜单的安排要比较精密
蛋白质 微量营养素 足量的油脂
你要在比较低的热量内完全规划完整
简单来说 吃得少其实更难
以下两个问题可能要仔细推敲
1. 过低的热量容易造成心理压力
相关研究google找
low calorie diet / very low calorie diet
长期低热量 会有忧郁症 暴食症跟厌食症的疑虑
适度评估自己的身心状态
甚至需要有专业的方法
每周或每天做一些身心评量较佳
心理创伤有时候比脂肪更难摆脱
比起原PO说减肥没成效先心理崩溃
低热量饮食的心理崩溃风险
其实是比较高的
2. 需要补充足量的营养素
(包含蛋白质/维他命/必要脂肪酸/钙镁锌...etc)
如果是长期有运动习惯的人
可以在低热量饮食控制时
透过爆发力 肌耐力等运动表现
明确的察觉到自己身体的变化
可以比较即时的发现问题
但一般人容易忽略身体的变化
主要是长期缺乏营养素不是一种爆发式的伤病
我不会节食三周就出大问题
有可能半年出问题 有可能一年 甚至数年才出问题
也有可能出问题的时候
我们也没想到是因为营养不良造成的
建议多做一些功课 或是询问营养师
低热量饮食 尤其低于基代的时候
比一般人更需要营养补剂
# 原PO提到鸡胸肉/鸡腿肉的问题
其实当你要控制热量
精算热量跟营养素变得相对重要
当你主张可以吃到低于BMR
又主张可以吃喜欢的食物
不细看你的菜单时
会让人担心你的营养素是否足够
医疗手段需要执行低热量饮食时
热量控制在1200大卡当下
其实对所有食物的挑选都是相对严格的
当然还是可以在几餐之内吃一次喜欢的食物
数量上当然还是要控制的
但不能高频率的任意吃喜欢的食物
除非你喜欢吃的是营养价值高 热量低的食物
偏偏喜欢这些食物的人 不太会过胖 不太会需要减肥
总的来说 低热量饮食的规划中
鸡胸肉 甚至高蛋白粉其实是蛮好的工具
一方面保证不会过量摄取脂肪/碳水
造成热量失控 或饱足感不足
另一方面 又有足够的蛋白质
不需要污名化 鸡胸肉/健康餐盒
这只是提供你一个低热量 高营养价值的选择
当你自己不擅长计算的时候
鸡胸肉/健康餐盒 其实帮助蛮大的
# 基础代谢降低的问题
其实相关的研究很多
上网查其实就看不完
我推荐可以看Kevin Hall的论文
其实他的观点也一直有微调
学术论文看了一些以后
我认为这不是低热量饮食主要的问题
无止境的节食 你是可以无止境的减少体重的
直至死亡为止
比较大的问题还是在营养素的匮乏造成的生理问题
跟极低热量时 直接危及生命的风险
1200/800大卡的饮食在某些医疗手段上会使用
但也会强调不可以长时间
450大卡的饮食方法
在美国是法律上禁止推广的
曾发生过连续死亡的案例
# 有人回文表示不需要计算热量
如果我肥胖的主因是点心零食
但正餐吃的是一个较少的量
或许只要挑选好的食物 就可以有效减肥
但并不是每个人都如此
以我近期为例
我本来就很少吃点心
一个月大概吃三四次正餐以外的点心
每次热量约500大卡上下
并且每一餐几乎全部吃原型食物
碳水少量 主要吃含碳水的蔬菜/马铃薯
跟一天100g左右的凤梨
然后就是吃烫青菜 烤鲑鱼 卤牛肉
鸡肉(不去皮) 水煮排骨 荷包蛋跟卤蛋
吃到七八分饱就停
一天三餐大概会吃到三千大卡
我的BMR大概在1800
tdee落在2400左右(疫情期间较低 之前可以去健身房的时候约2700)
显然不计算热量对我而言不太安全
我觉得计算热量是一个最麻烦的方法
执行上很麻烦
但同时又是一个最简单且有效的做法
学会粗估热量真的不难
对于计算热量这件事情
当然可以依照个人需求来选择
但如果遇到卡关的时候
我还是建议算一下热量比较好