各位好
两周前我开始晨跑
大概是一周三次
最近三次是这样
https://i.imgur.com/bfRqmPk.png
https://i.imgur.com/qf9z6a7.png
https://i.imgur.com/dyvKQSn.jpg
也测了一次10k要59:09
最近跑下来
觉得清晨的河滨好棒（大心
因为从来没练过
本来想爬文找新手菜单
结果发现有的说越喘越好；
有的说前面快，后面没力，效果很差
......那我先继续每周三次5'30''4k一个月看看？
补一下个人资料
我是女生，33岁了，166/53.6~53.8震荡
武汉肺炎前，操过重训，但几乎没长肉
希望跑步可以看到进步的痕迹

要先说一下你希望的进步是什么，长肌肉？减脂？长跑？短跑？心肺？

希望10k的时间可以进步

以新手来说很厉害了！3K跑16’30’’ 这19岁女兵水准了

心肺很强厉害欸 戴口罩跑五分半速然后四公里 看不到你的车尾灯orz

我也是尽力在跑喔，5'12''后面就是爆掉了

女生刚练跑步有这速度满厉害的去年我刚练长跑10k也要56分钟然后经历过一次比赛进步到50分钟跑步要强有个重点，体重要轻脂肪要低，多余的肌肉绝对不要，肌力训练绝对要摆在跑步之后，严格禁止肌肥大然后，用妳10k的成绩去vdot calculator查表，看妳emtir五种强度的配速要多快，心率要多高，当然妳跑表要买一支查完表之后，你可以在同一个网站上购买他们的课程，会有教练远端教学，或者是买徐国峰翻译的丹尼尔跑步方程式这本书会告诉妳怎么安排训练课表，书中教的也是用丹尼尔一书的训练方式
帮妳查表10k 59:09底下的get a custom training plan就是要花钱的课程，我建议先买书来看

看来我应该要先跑6'48''

E强度是培养妳的有氧耐力，妳可以跑10k代表两小时以上的Epace轻松跑妳应该能吃得下不过慢慢来，反正今年比赛全部取消了，书中有写月跑量以增加10％为上限，看妳想不想照做，我觉得跟着身体的感觉走，不一定什么都照书写的练

建议用心率区间3-4来练，然后长时间跑为主喔！先不要暴冲

跑开心多跑一点就会进步了五分速这区间要进步就开心跑多跑就好

建议先轻松跑，配速跑偶尔为之喔，这样进步才快天天配速跑的话身体越来越疲累反而容易受伤

用进废退

跑步跑久了就会进步，我有跑友不喜欢高强度的练习，所以不跑间歇，但距离都跑很长，跑全马也能配5分速跑10k，50分内轻松达标，而且是跑全马时的配速唷不求速成的话，跑久了就很强了，如果要快速变强，就只能吞菜单了，看妳的运动目标是什么

楼上330真的蛮强的稳定输出真的很难QQ

多跑就会进步 没有什么捷径

想请问是戴着口罩跑吗 还是没人的地方会拉下来？之前看到有人戴口罩跑到昏倒的新闻就不敢尝试QQ