有在进步就好事
建议不用急着改变什么
先维持到卡关
毕竟一开始就改到太严格
很容易让人想放弃
然后要改的时候我觉得可以参考以下的东西
但必须说 健身也好 减脂也好
毕竟存在一些个体差异
很多东西并不是一体适用的
参考就好 不一定适合你
※ 引述《emblakenta (尬尬尬)》之铭言：
: 基本资料
: 性别：男
: 年龄：22
: 身高：168
: 体重：76.5
: BMI：27.1
: 体脂率：四月的时候30 现在大概28 29
: 参考照片：主要胖在胸部肚子 苹果型身材
: 饮食都是疫情后的吃法 疫情前都在乱吃
: 早餐：几乎不吃 有吃的话都是蛋饼配豆浆
: 午餐：家里煮的 大概会吃1/3盘菜 一个手掌的鱼或肉 一些豆制品 然后大概两三天会吃
: 一碗饭或两碗面
减脂的期间 碳水可以考虑减少
饱足感不够的话就增加青菜
: 晚餐：普遍都是自助餐 半个便当盒的菜 半个便当盒的肉 通常偏油 再加上一杯乳清
: 其他：晚上运动完后会吃大概六片苏打饼
你可以看一下营养标示
虽然每一个牌子的苏打饼干略有不同
但大致上会有一半热量来自碳水化合物
四成左右来自脂肪
一成来自蛋白质
要增肌的话
练后请补充蛋白质
可以加上少量碳水
因为要合成肌肉还是需要少量的碳水
脂肪能免则免 不是很必要
也就是说
去掉苏打饼干
把高蛋白粉挪到练后再喝
会是一个比较合理的安排
: 日常作息时间：3点睡 11点起床 12点午餐 17点晚餐 21点运动加六片苏打饼
: 生活型态：学生
: 健康状况：否
: 运动习惯
: 疫情前一个礼拜会去两天健身房 一天上肢一天下肢 不过那个时候都在乱吃 体重反而还
: 上升了
: 疫情后每天都会运动
: 礼拜一深蹲十组 15公斤5组 徒手5组 1组都是20下
: 礼拜二胸肩 共12组左右 用很轻的弹力带
我觉得刚开始练胸
靠伏地挺身就很够了
要练到伏地挺身不够用的时候
基本就蛮强了
伏地挺身的变形就够多了
掌距窄的练三头
宽一点可以专注多一点胸肌
想要追求力竭可以一般姿势做到力竭
跪姿再力竭
想要补上胸就脚放在椅子或墙上做
力量太强了就开始练单手
弹力带还是练背实用一点
: 礼拜三背 共10组左右
: 礼拜四核心 平板撑跟变化大概8组
: 礼拜五腿后 徒手分腿蹲5组 硬举10公斤5组
以熟悉动作来说
的确是不需要太大重量
但堂堂男子汉
硬举抓十公斤应该是没办法启动臀大肌
估计是居家训练 负重受限
倒不如用这十公斤 做桥式/臀推
顶峰收缩的时候停个几秒
强度不够还可以做单腿的
这样或许更好一点
: 礼拜六腹部 看yt影片跟着做
: 礼拜天休息
: 除了礼拜一深蹲会练到完全力竭之外
: 其他的大概都是有一点喘+全身汗的程度而已
: 我的问题：
: 先说 主要目标是长期的减肥
: 开始上述生活大概三个礼拜了
: 两个礼拜体重从78.1降到76.4
: 但是近一个礼拜反而复胖了接近一公斤再降到76.4 而且运动跟饮食都照旧
建议不要太在意体重
一两公斤的变化对你而言
可能都是身体调节水份的误差范围内
尤其生活习惯刚开始调整的几周内
你的身体还在剧烈调整状态
例如减少碳水跟电解质摄取
会让身体排水 会造成一些体重上的下降
但这不算减肥
例如拉高运动强度初期
肌肉较容易发炎
进而造成局部储水 体重上升
但这不是增肥
因为影响身体水分的因素不一
有的造成体重上升 有的造成体重下降
单纯看体重太容易误判
所以量腰围最好
找一条皮尺每天量腰围即可
体重大概是到半年后
你的运动跟饮食习惯都稳定了
身体也适应了
那时候就比较准确
: 体态有在改善 上肢跟胸开始有一点线条
: 肥宅奶的下缘也往上了一根肋骨左右
: 不过最近两个礼拜一直会便秘
: 可能吃比以前少也有关系 不过之前都是一天能大个两三次
: 现在两天一次 而且通常要蹲很久 还没什么东西
: 而且体重变化都是深蹲完的隔天才会减轻 接下来的几天会慢慢上升
: 我都怀疑只是深蹲到脱水而已了
应该不是蹲到脱水
运动的脱水是刚运动完的那瞬间
你会喝水 体重自然就补回来了
正常且健康的状况
我们都会在运动后补充水分
强度越高的重训隔天
正常是会发炎储水
从我开始重训的几年内
我的深蹲日后那两天
大部分都是我当周体重最重的两天
应该是其他因素影响
毕竟你也才观察三周
再看看吧
搞不好是一些奇特的因素
例如下肢运动让肠胃蠕动较好
当天比较不会便秘之类的
或是凑巧你这几次练腿日
吃的刚好比较清淡
: 近一个礼拜体重每天都在上升
: 虽然知道停滞期大概要超过半个月以上才比较算
其实是初期看体重不太有意义
所以也不能说停滞不停滞
看体型外观还比较准
但这可能要拉长一点来看比较明显
而且你轻微便秘
说真的 这影响体重可能就超过一公斤了
真的不要太在意体重比较好
: 不过还是希望各位能指点一下
: 感谢努力！
: