文章开始前说明一下，我本身只有买了王医师的书，
没有去看她的门诊，当然也不会有相关的处方的饮食指导，
因此在实行上绝对无法像实际参与门诊的人一样照表操课，
所以这顶多只能算是个人阅读心得+衍伸实作，并不能代表王医师4+2R的实际操作分享。
书里面的内容蛮多专业的知识跟机转，对我这种非本科出身的人来说还蛮硬的XD
但书中提供的逻辑脉络我觉得非常清楚，实行上我基本上只把握住大原则: 高蛋白低碳
其它太细节的部分，我个人不会很细究拘泥，以能融入正常生活步调为最高指导原则，
因为本身就一般上班族，下班之后还有小孩要忙家务要作，加上还有两只老狗要照顾
如果为了减重而造成更多时间跟精力耗损，实在是本末倒置。
简单说一下书中的建议，因为书我已经借给我朋友了，基本上就只能凭个印象XD
R1 Remove排毒: 流质蛋白饮食+营养素补充
R2 Renew减脂养好菌: 蛋奶素
R3 Repair增肌: 蛋奶素+低脂海鲜肉
R4 Recode重新编码: 蛋奶素+低脂海鲜肉+抗性淀粉
后面部分目前还离我太遥远，加上我应该也不会操作，就先pass。
而其实我自己在实行上，也不是完全按照书中的建议，
因为就如同我前面说的，以融入正常生活步调的前提，才能最无压力也才能久实行。
进入正题先写点作文自我介绍，没兴趣的可以直接跳到最后XD，
今年38岁，从小就算蛮会吃的，从我有印象以来就是自己一个人吃一份主餐
从小学二年级开始，每年都胖10公斤
10公斤是什么概念呢? 基本上就是你年初看到我，年底会认不出来XDXD
最会吃的时候应该是国中时期，一天要吃至少五餐，
早餐要吃两顿，起床那餐没什么食欲就只吃三个肉包，
等到了早自修完再去买大的炒面+猪血汤的中部人套餐
午餐订班上同学客制的超大超油便当，下课回家前先买鸡排跟花枝丸吃，
回家再吃晚餐水果，八九点再吃葱油饼+蛋，有时候中间空档再塞点什么水煎包/面线之类
平日饭量基本上是三碗，水饺大概都是40颗，面店吃面标配都是大碗面+一碗汤
结果就是从国小二年级到国中毕业，体重从2X公斤完美进入0.1(公吨)俱乐部
高中之后就跟一般男生一样疯打篮球，但也没在少吃，
早餐大概都是吃蛋饼+面线+包子，午餐低消一个一中排骨饭，
晚上珍奶+一中街主餐+鸡排，补习下课空档饮料续杯再补个蒸饺福州包也是稀松平常
但应该是因为运动量大增，三年下来，体重大概降到85上下
升上大学后，延续高中时的食量跟有过之而无不及的运动量，
跟我一起练球的队友都很讶异我怎么能在中午太阳下练两个小时后，
还可以吃下一个炒饭+锅烧意面+10颗水饺+一杯绿茶，
但应该是因为运动量真的太大，体重降到大概75-78附近，最操的时候大概是73公斤
现在唯一找的到的最瘦照片大概是这样:
https://imgur.com/kbXXEtH
研究所作息跟食量也都跟大学时期相去不远，体重也差不多保持在75~77这附近，
毕业去当兵，在金门实在是有点辛苦，一度瘦到72 73公斤左右，
但任务忙完后，返台休假一度在两周内胖了9公斤到82公斤左右，
为什么会记得那么清楚，是因为有天超级热我就跑去游泳消暑，
游跑后秤体重，发现那数字太离谱，直觉是体重计坏了，
于是跟我老婆说那间泳池的体重计坏了，结果她隔天去磅完之后，
回来告诉我不是体重计坏了，是我的体重真的爆炸了XDXDXD
退伍后在园区工作，体重就没有低过80了，加上我真的很不爱新竹那样的生活型态
那两三年身体很明显变得很笨重又迟钝，最胖的时候大概有85~87公斤左右，
后来我毅然决然辞职回中部再说，也找到还不错的工作，
很喜欢这样的生活步调跟环境，体重就慢慢又降下来到80公斤上下
这几年最瘦大概就是婚前有刻意瘦到78公斤，直到小孩出生一岁左右，
那时我们家有只狗肾衰竭，兔子也是半瘫，加上要顾小孩还有另外两只狗
真的是累到无法形容，我跟我老婆每天早上6点多就起床帮狗打点滴+张罗小孩
中间两人轮流抽空回来照顾狗，跟帮兔子清洁整理，
晚上好不容易小孩入睡后再帮狗打第二次点滴，以及做完所有家务，
顺利的话，最快大概忙到12点半可以上床躺平，
中间只要稍微出个状况: 小孩哄不睡/狗不吃饭不吃药之类 2点才能上床都是司空见惯
现在我跟我老婆都不大敢回想那段时间是什么熬过的......
这也是为什么我会觉得，体重控制的方式一定要以能配合自己生活步调，才是最重要的
等到狗狗去当天使后，生活顿时能稍微喘口气，
有天我惊觉膝盖竟然有点在痛，站上体重计发现自己胖到89公斤，体脂应该接近30%，
如下图:
https://imgur.com/K9toKKy
觉得这样下去不行，于是2016年一整年算是有点计画性在减重
花了一年的时间降到79公斤左右，翻了一下当时的纪录，
大概就是每周会有1~2次约1.5小时的重量训练，1~2次的有氧(打球/跑步)，
以全身性为主，中等强度，饮食的话有用app粗算营养素
没去量inbody，粗估体脂应该还是有22%~25%，体态大概是这样:
https://imgur.com/n6jz0EH
https://imgur.com/05IDjWB
这时候可以发现，体重差不多到78左右就会停住，蛮符合王医师书中提到记忆点的概念，
当然我是没有到非常积极地在减重，毕竟生活真的蛮忙的，不可能像健身网红那样搞。
17~21年体重起起伏伏在80公斤上下，觉得身体越来越笨重，运动的时候很不爽XD
直到今年看到王医师的书，觉得书中的方法很好落实于日常生活中，
整本看完后，稍微拟订计画，从5月初开始实行。
开始前我也没有特别去量inbody，毕竟这几年都差不多，
就拿去年底的身型，跟年中健检的inbody当作对照组:
身高: 177 cm
体重: 81 kg
骨骼肌重: 36.9 kg
体脂重: 16.4 kg
体脂: 20% (我觉得这些inbody都蛮欢乐的 自己觉得应该是22%~25%)
内脏脂肪等级: 7
https://imgur.com/LnUhjgM
https://imgur.com/5iIsbiE
https://imgur.com/LePUV4y
每天的体重跟饮食简单纪录放在这边:https://reurl.cc/KA07qM
1. 固定每天喝100g的乳清蛋白泡成2公升，这部分就没记录在里面。
2. 这边提一下我怎么计算饮食份量，我完全不用精确的秤去纪录，
因为我觉得那不符合我生活常态也不方便，会造成生活中额外的负担
我相信完全按照书中的计量方式，以及看门诊吃配好的处方份量，绝对是最好选择。
我使用常见的自助餐外带纸便当盒来当作量尺，里面分三格，一格代表一份
以5/19中餐来当例子: 自助餐菜蛋豆腐南瓜
就是一格菜 一格豆腐 一格南瓜 一颗荷包蛋 再视当天状况多一格菜/豆类
其余不是吃自助餐的时候，也用大概的份量去抓
其实如果之前有进行过饮食计画的版友，应该都很有经验，
基本上只要用固定的器物当作量尺，操作个一周左右，就可以很快地抓出份量了。
3. 进食顺序就跟书上建议的一样: 乳清/汤->青菜->豆类->肉类->淀粉
W1 5/7~5/12: 78.6kg
https://imgur.com/tJlOfs5
https://imgur.com/TwZrYVD
https://imgur.com/JiOaA0P
https://imgur.com/zZ22NvX
R1/R2:
我自己是觉得R1纯流质蛋白质+营养素补充有点太极端，
这没有去看门诊，我实在不敢直接用在自己身上
所以我只不吃纯淀粉类(饭/面)，其余都正常吃，
利用青菜来补碳水，而且也有摄取肉类，也会喝汤
也不是像书中建议操作到体重下降<0.5~0.7公斤才停止R1，
我第六天就开始吃固体淀粉(南瓜)了，当下是觉得试看看加入一点淀粉看身体反应如何，
我自己是觉得R1是在帮助自己适应新的饮食方式
既然我不是门诊饮食方针，那当然也不该照着原本的高标去做进程判断，
观察自己身体的反应，配合生活慢慢调整，才能稳定实行且长久。
W2 5/12~5/19: 77.9kg
https://imgur.com/N62EOIT
https://imgur.com/OaRWx1N
https://imgur.com/qjHSnqc
https://imgur.com/YRQDExp
R2/R3:
这部分也没按著书中说的纯蛋奶素 & R3加入低脂海鲜
看饮食纪录就可以发现我白饭/面，甚至麻辣烫鸭血臭豆腐这种也在吃
回到初衷，体重控制是要配合生活，而不该是生活去配合体重控制，
但份量我都有在控制，而且这周很明显感觉到食量变小，以及对咖啡因的需求降低很多，
以往我一天大概要喝一杯黑咖啡，而且是一起床就会想去手冲，
但现在一天可能喝不到半杯，而且不会主动有喝咖啡的欲望
有点出现王医师书中说的现象: 身体会挑食物吃 & 适当的份量
开始实行的前几天有点胃食道逆流，不过第三四天之后就没感觉了，
而W1~W2我都没有刻意去运动，印象中只有打了一天球&跳绳一天，单纯饮食计画。
W3 5/19~5/26: 76.7kg
https://imgur.com/dL8oJbT
https://imgur.com/RI2rCeX
https://imgur.com/oADYkHY
https://imgur.com/31RiOqw
W4 5/26~6/2: 76.3kg
https://imgur.com/cXQaO4T
https://imgur.com/pEzD9OC
https://imgur.com/hkDBEgZ
https://imgur.com/pWQ8Ego
R3/R4:
从第二周中段之后，我开始WFH，最直接的影响就是饮水量下降蛮多
原本我上班一整天下来不含乳清，大概都可以喝到4~5公升的水
WFH之后大概直接降到3公升左右，应该是办公室空调太强水分流失太快会，
居家相对上水分流失没那么快，就喝不下那么多水。
另外WFH开始后，午餐就吃家里准备的，相对上就没自助餐那么好控制
( 我小白菜/空心菜 四季豆 一块豆腐 两片南瓜 一颗荷包蛋 吃一个礼拜以上不会腻 )
优点是我老婆准备的很好吃也很丰富，缺点就是不可能那么单纯，毕竟有小孩要吃，
这部分主要靠自己去衡量份量不要爆冲，不过我一向是口腹之欲蛮重的人，
但从这个阶段很明显感觉得自己对食物的欲望大大降低，不会满脑子只想着吃XD
最奇妙的是在进食的时候，身体会主动去衡量自己还吃得下多少，适时就煞车停住，
这过程完全不需要刻意，真的还挺符合王医师书中提到的感觉。
而从W4开始，周末我都会略为放轻松吃，可以看到我连炸鸡都吃了
这边我是自己加入碳水循环的概念，但一样没精确去算，
因为到了这个阶段，身体真的会清楚告诉自己吃得下多少。
W5 6/2~6/9: 75.7kg
https://imgur.com/ep7869G
https://imgur.com/clFyS3H
https://imgur.com/dc8yI6g
https://imgur.com/NqjCOYs
W6 6/9~6/18: 75.4kg
https://imgur.com/vbLMum5
https://imgur.com/g6oz3mq
https://imgur.com/uPYJI34
https://imgur.com/Rq54U7H
这两周我有稍微降低了一点乳清，大概喝到80g上下，一样还是冲泡成2公升，
主要是因为我想多用原型食物来补充蛋白质，加上一直喝乳清真的很撑......
偶尔还喝一点摇茶吃一点零食，但份量真的都不多，
一来是我本来就不爱吃这些，二来是身体真的也不会想吃，
薯条可能吃个一根就不想再吃了，全部给我女儿happy下肚XDXD
运动部分也开始加入一些简单的居家核心运动跟跳绳，倒不是刻意为之，
只是我本来就是很爱运动的人，疫情因素下不能外出去运动身体实在是很痒XD
运动的感受度跟以往比起来强烈很多，这部分也跟王医师书中写的反应很吻合:
体脂/体重下降到一个程度( 书中是写至少要-10%的体重 )，刺激肌肉的效果才会明显。
不过这部分我实行的还不够久，持续个一阵子再来看看结果如何。
目前执行了六周多，选在生日这天早上去量了一下inbody，数据如下
6/18 inbody:https://imgur.com/JzOOZtt
身高: 177 cm
体重: 75.2 kg
骨骼肌重: 35.8 kg
体脂重: 12.2 kg
体脂: 16.2%
内脏脂肪等级: 4
前后对照一下
体重 81.5 -> 75.2 = -6 kg
骨骼肌重 36.9 -> 35.8 = -1kg
体脂重: 16 -> 12 = -4 kg
体脂: 20 -> 16 = -4% ( 我觉得我现在的体脂应该是18%~20%之间
内脏脂肪等级: 7 -> 4 = 下降3
其中躯干脂肪重8.3 -> 6 = -2kg，这部分效果真的蛮明显的，身体感觉变薄很多
连我老婆都啧啧称奇，直呼20年来都没看过我身体肥肉那么少(根本瞎了眼!!!)
看我每天除了猛喝乳清些许调整饮食内容外，生活没做什么特别的改变就能这样瘦下来，
恨得牙痒痒立刻加入我的行列，结果效果比我还显著XD
写了这么多，来做个结论跟检讨，以及接下来持续的方向，
个人认为4+2R是一个很好落实于于生活中的[减重观念]，
最懒人的方式就是跟我一样无脑乳清补充蛋白质(一大罐才2000元 够我跟太太喝一个月)
抓住: 高蛋白/低碳/好脂肪 的饮食精神
( 不敢说低脂 因为我也不能确认这段日子的脂肪算不算低脂
但高蛋白+低碳 我自认是有符合其标准 )
然后适当加入碳水循环的概念( 周末稍微高碳 让身体调节一下 )
实行起来非常平易近人( 我老婆本来半信半疑 自己试了之后惊为天人 )
我有归纳个几个自己目前还算成功的个人因素:
1. 爱喝水: 我原本就很爱喝水，所以4+2R的大量饮水对我来说很容易上手
2. 非淀粉控: 近年来饮食本就不大爱吃白饭，加上从小就不爱吃面包类，
所以主食精致淀粉这部分很容易可以拿掉。
3. 不爱吃零食: 从小就不爱吃甜食/零食，只爱吃五顿正餐......
4. 单调饮食: 硕班的时候可以烫青菜+肉燥干面连续吃一个月XDXD
5. 爱喝汤: 虽然汤里面碳水挺高的，但流质还是比大量白饭类的精致淀粉来的好
加上用餐先喝汤，可以大大提升饱足感
也提一下饮食计画带来的核心优点，其实就跟书里面说的一样，体重下降只是结果，
真正的主轴是降低内脏脂肪，这点我真的很开心，明显从7下降到4，也降低了腹部脂肪，
内脏脂肪下降后，身体的发炎反应降低超多，
原本我关节旧伤的胀痛卡住不适感，改善超多，我老婆也说她手指关节发炎几乎不痛了，
然后皮肤肤质也改善很多，这都算是意外的收获 :)
目前整体计画看来，美中不足的就是骨骼肌掉的有点太多，理想是想保持在-0.5kg，
这部分应该跟蛋白质补充(乳清也许可以吃到150g?) 以及无氧阻力训练太少有关
接下来会加入多一点无氧训练，慢慢把骨骼肌长出来，这样运动起来会更开心。
另外也分享一下我老婆遇到的状况，她刚开始喝乳清的时候，
喝差不多1.5倍g/体重的份量，出现了头痛胀痛的感觉，
我看了一下乳清外盒上的说明，还真的会有这样的副作用，
当下让她喝一点稀释的运动饮料，就马上缓解了，
之后让她喝1倍g/体重的份量，就没再出现头痛的状况，提供给版友们参考 :)
以上，谢谢各位版友还愿意看到这边XDXD
日后有新的进展，再找时间上来分享，也欢迎大家讨论交流，
一起健康过生活 ^___^