大家好
疫情时间无聊发表一下减肥心得
我的资料都是从本版 yt 跟google得来的
如果你有认真爬过文做过功课
我整理的内容应该也都是你看到不想再看了
之前肥的时候都肥在肚子跟脸
本身很少拍照
一看照片不得了 肚子也太凸了
背斜背包更是明显
之后做了体检跟inbody看到体脂21.5%
知道已经超标 才开始自己的减肥跟健身
如果你单纯只是想要减肥没要线条肌肉
那只要控制饮食就差很多
7分吃3分练
如果吃做到100分那总分就有70分了
吃的话
1.戒糖 (含糖饮料 甜食)
2.戒油炸物(鸡排 咸酥鸡 饼干)
以前不知道饼干是油炸物
本身又很爱吃饼干 真是傻爆了
3.淀粉类少吃(白饭 面包 面)
还是要吃 但不要吃多
我本身改最多的就是戒掉糖类
含糖饮料不喝就差很多
手摇饮料 汽水 果汁 果菜汁
以前认为果菜汁很健康
出去玩时没吃到菜 就会买果菜汁来喝
个人认为一天的开始就在早餐排便后
没排那天就怪怪
之后看文章发现果菜汁几乎都是糖
知道后就没再喝过
我还是会喝手摇饮料 但都点无糖
另外汽水 果汁 果菜汁 是都完全戒掉
还有听说糖会让人变老
所以还是少碰为妙
爬文做功课会觉得很多东西都不能吃
我个人大部分还是都正常吃
一般早餐 公司便当 家里晚餐
有改变的是休假日早餐 大都鲔鱼蛋吐司
不然就一根香蕉两颗茶叶蛋
宵夜是便利商店的串烧鸡腿或两颗茶叶蛋或无糖优格加冷冻蓝莓
由于我体重跟肌肉量都没增加
所以上班我会买无糖豆浆
全家很方便 通常两瓶会有特价
然后晚上不管有没有健身
都会喝乳清或牛奶
如果要极端或有效率速率
或许你可以试试看
早餐
蛋 香蕉
乳清or牛奶
午餐
鸡腿排 or鱼排 or牛肉 or鸡胸肉
南瓜
菠菜or高丽菜or花椰菜
晚餐
地瓜
鸡胸肉
绿花椰菜
我是很想这样吃
但有种种借口 所以我没这样吃
但可以尽量朝这方向吃
再来想要肌肉线条就练吧
大家或许都有各自的菜单
我也分享自己的菜单
yt有很多 选择自己想练的
改一下就成为自己的
我个人有买哑铃跟卧推椅
所以就分享这样的菜单
没有的话疫情关系
现在也很多居家徒手训练可以参考
1.胸+二头
哑铃卧推 12*4
上胸卧推 12*4
胸飞鸟 12*4
二头弯举 12*4
锥式弯举 12*4
2.腿
酒杯深蹲 20*5
提踵 20*5
3.肩+三头
肩推 12*4
肩飞 . 12*4
后三角 12*4
仰卧哑铃伸展 12*4
板凳撑体 20*4
4.背+腹
单臂划船 12*4
双臂划船 12*4
仰卧卷腹 20*5
下腹抬腿 20*5
没很认真也没很专业
尽量每天做
我的体脂花的时间算很长
附一下inbody跟照片
https://i.imgur.com/r18hXkl.jpg
https://i.imgur.com/6NxhiXW.jpg
最后祝大家达到自己理想的体态