楼主:
prodigal (思念的温度)
2021-05-08 06:26:31当我点开这篇文章想要回复时
有一种没多久前才说过相同内容的既视感
※ 引述《zxc200098 (BAKA)》之铭言：
: 基本资料
: 性别：男
: 年龄：21
: 身高：173
: 体重：74
: BMI：24.8
: 体脂率：30.4
在往下看之前
请问你的目标是什么
如果是像克里斯汀贝尔在黑暗时刻那种身材
我只能说 无话可说 希望不要
下面不用看了
如果是想要一个或许没有明显肌肉
但没有大肚腩 也不过瘦的身材
甚至希望有一点点肌肉线条
那你才继续往下看就好
: 参考照片：https://i.imgur.com/sDFODMO.jpg
: 168断食 约12:30-7:30
: 早餐：没吃
: 午餐：蔬菜200-250g 鸡胸肉150-200g 水煮蛋*2 地瓜200-250g 豆浆200-250g
: 晚餐：蔬菜200g 水煮蛋*2 豆浆200-250g 水果250g(几乎以芭乐为主)
: 不时会加些许洋葱 豆腐菇类等
: 其他：蔬菜清炒/煮汤 或是水煮加点香油等
: 若午餐吃较少 会多吃地瓜约100g/麦片50g
: 每周二四午餐 隔周五六为外食 较无法控制
: 豆浆偶尔替换优格 皆为无糖
: 鱼/鸡胸肉替换
: 水：3000上下
: 日常作息时间：上课日2:30-8:50 假日2:30-10:30
: 生活型态：学生
: 健康状况：（是／否）
: 正常
: 运动习惯：每天Nike Training App 约15-20分钟
: 我的问题：近半年靠节食从83瘦到约71 72左右
: 测量日前几天饮食较没有控制 发现体重变为约75
: 发现不对劲后就去找了一些文章,测量inbody 上面体重74为测量时 目前未知
: 请问目前饮食习惯等 是否正常?
: 每天摄取热量约1200-1400 少了基础代谢率1 200大卡（1484）
: 但照这样的饮食 平常不会感到饥饿 都要到接近睡前/快到午餐才会饿
: 还有午餐地瓜 是否能偶尔替换成荞麦凉面/意大利面(清炒 红酱为主)
你173/74 在BMI来说其实算是一般
我们来算一点数学
一个体脂20%左右的人
就已经没有明显的肚子了
那先以20%体脂为目标
你现在的除脂体重(扣掉脂肪后的重)
仅仅只有51.5
在不增肌且不流失肌肉的前提下
你要瘦到51.5/0.8=64.375
大概要瘦十公斤
以你的热量赤字
跟看起来不像重量训练的运动
不太可能不减少肌肉
所以维持你目前的方法
或许要瘦到体脂20%
体重必须要到60以下
而且体脂20并不会让你看起来完全没肚子
坐下来还是会有一圈
也就是说 目标如果是完全没有肚子
依照现在的方法
或许要到55公斤或以下才行
我不知道你觉得55公斤好不好
我个人是不建议啦
那我们回到你目前的体重
你目前的ffmi(评估肌肉量的数字)
是51.5 / 1.73平方 = 17.2
一般没有重量训练的健康年轻人
大概19-20算正常 稍微训练过大概21-22
专业的健美或健力选手会超过24
简单来说
你的肌肉量算是低于平均有一段距离
这可能也跟你纯粹靠热量赤字减肥有关
其实你如果稍微增加一点重量训
增加一点点肌肉 FFMI 拉到正常的20就好
体脂目标也暂时订在20%
那你的除脂体重应该要到59.858
体重目标应该就是59.858/0.8 =74.8
也就是说
如果你想成为一个
完全看不出肌肉线条的健康正常人
你完全不需要热量赤字
你需要的是吃到tdee 然后做重量训练
让你的肌肉成长 你的体脂也会同时降低
如果你想要瘦到完全没有肚子 体脂15%
一样不追求壮
在一个肌肉量非常一般的状况下
59.858/0.85 =70.42
你也仅需要减重4公斤不到
重点还是增肌 热量缺口并不适合过大
过大的热量缺口不利增肌
反而会让你更难达到目标
当然或许你想要看起来有练过
那以ffmi 22来算
就是一个看起来有练 但不太强的那种人
除脂体重应该要到65.8
我们就当65就好 反正我怕练太壮
体脂我们就抓15%
毕竟体脂太高看不到线条
目标体重会在76.5左右
也就是说要看起来有线条 但称不上壮
你或许要多吃一点
重训量要慢慢的增加到一定程度才行
如果如果你想要像大H那样
整个就是壮
不要算了 你太轻了 增肌就对了
但不用立刻多吃很多
你先达到上面那一段的标准再慢慢上去
结论 如果我是你 我首先会吃到Tdee
然后蛋白质尽量摄取120g以上
慢慢开始学习重量训练
在维持体重的前提下进行重量训练
重量训练初期光是抓肌肉感受度
可能要一两个月到半年 每个人不一样
跟学习能力还有学习资源有关
有办法找到适合的教练会有帮助
自己摸索就是慢一点 但也不是不行
Youtube上的东西就不少了
要看到初步成果可能要半年
所以不要急 但要坚持
唯一的指标就是腰围
体重要维持的前提下 腰围缩小就是进步
体重维持的方法就是
先用一个估算的tdee去吃
严格计算一个月的每一样热量摄取
包含朋友给的一颗糖果
一个月后根据体重实际变化跟纪录的热量
就能回推真实的tdee
然后用这个tdee进行下个月的饮食
也要继续纪录下个月的热量摄取
因为tdee每个月都在变
热量摄取也要每个月都做调整
这是一个最麻烦
但最有机会达成目标
速度可能也最快的方法
要折衷也是可以
先吃固定菜单
发现体重在掉就多吃一点点 维持一周
体重在增就少吃一点点 维持一周
调整不用一步到位
一个礼拜微调一次
然后认真重训就对了
:
作者:
hydelarclove (SEX BLOOD ROCK N' ROLL)
2021-05-08 08:12:00推 认真
作者:
plink (plink)
2021-05-08 08:13:00推详细
作者:
HmmHmm (凝结的时间)
2021-05-08 09:08:00推认真
作者:
Ruruto49 (阿鲁拖地板)
2021-05-08 10:00:00好详细的解说
作者:
tilasmi (小T, 终于new回来了!!)
2021-05-08 12:29:00推 详细清楚 知道了以后还是比较会有执行决心
作者:
HXKETRTUE (HXKETRTUE)
2021-05-08 12:31:00认真文
作者:
foxs9 (moon river)
2021-05-08 14:43:00你人真的很好
作者:
Khadgar (Khadgar)
2021-05-08 16:16:00这inbody 真惊人....根据EWGSOP（采用Asian working group 研究的标准）四肢肌肉量<20kg 或身高校正后<7就算肌肉量底下。原po大概只有 12kg 或4 这比正常老人还低很多很多，因为这个OP指老人。这仪器真的没问题吗？
楼主:
prodigal (思念的温度)
2021-05-08 16:23:00没有照片很难说这台inbody 准不准 巨大热量赤字的确容易造成肌肉量大幅掉落 但如果比较极端的清淡饮食 或为了控制体重的限水 （蛮多女生会为了量起来少0.5公斤限水）也有可能造成机器的量测误差 但概念上应该是没问题的 增肌为主 毕竟他的体重并未过重不过他四肢肌肉没有楼上算的那么低啊 是不是看错了？
谢谢P大,我会开始考虑要去健身房或是买设备重训的测量是在嘉义国民运动中心测的至于前半年的饮食,一天热量应该大概900-1100大卡左右但每两周还是有约8餐是外食,过年期间近一个月也没有特别控制饮食
作者: yurikim 2021-05-08 21:04:00
900-1100…欠的你要还…多吃点…
作者:
isiyou (呆头鹅)
2021-05-08 21:17:00认真
作者:
green16 (terri)
2021-05-09 02:59:00推好认真的回文！
作者:
YAKATA (2016总统连胜文支持蓝营)
2021-05-09 15:51:00推认真
作者:
speedp (马修)
2021-05-09 16:25:00推认真文
作者:
poterjan (好久没见到老大了...)
2021-05-09 21:48:00推
作者:
globetk3 (globe)
2021-05-10 05:55:002021还在那边吃太少掉肌肉....人体没你想的那蠢他会优先吃脂肪吃到没有才会吃肌肉，原po的体重饮食肌肉比例绝对提升
作者:
FarkU (Bipolar Disorder)
2021-05-10 11:47:00不用到吃太少，热量赤字就会往分解走，分解快或慢而已。
作者:
soome (俩相欠)
2021-05-10 13:16:00推专业
作者:
Khadgar (Khadgar)
2021-05-10 21:33:00回复p大，他的inbody四肢是除脂体重，所以要校正
楼主:
prodigal (思念的温度)
2021-05-11 01:21:00可能inbody的数据跟研究单位量测标准有落差吧 这台inbody的数据跟我平常看到的范围差不多 没重训而且这个身高的前提下 80-90公斤的话可能会有30初的肌肉量 没有很胖的人蛮少量超过30的 他28蛮符合没重训的人量出来的数字