基本资料
性别：男
年龄：29
身高：171
体重：70.7
BMI： 24.1
体脂率：30.1%
骨骼肌重：27.4 kg
体脂肪重：21.3 kg
(以上数值为今天Inbody270测量)
体态描述：肥肉都集中在腹部(臀围：83)及大腿内侧 四肢倒是没明显肥肉
早餐：平日- 白馒头夹蛋or燻鸡三明治、假日：炒面or面线糊
午餐：平日- 两种炒蔬菜一碗 + 肉类半碗 + 白饭1/4~1/5碗、假日：不吃
晚餐：平假日-两种炒蔬菜一碗 + 肉类半碗 + 白饭1/4~1/5碗
水果-芭乐1颗 + 奇异果1/2颗 + 苹果1/4颗 + 葡萄6颗
(碗是一般家中盛白饭碗的大小)
其他：
01. 一个月约2~3天假日会乱吃乱喝(火锅or鸡排...等)、原则是不吃太多淀粉类东西
02. 运动补充：几乎都下班完 吃完饭后 休息一小时开始重训 重训完喝一杯约25g乳清
03. 一个月约喝4~6杯手摇(其中2~3杯会加珍珠、2~3杯喝纯茶) 微糖正常冰
04. 一周约2~3天 上班下午会吃零食+铝箔饮料(整体热量不超过两百) 公司福利XD
05. 到了午餐及晚餐前的一小时就有明显饥饿感
日常作息时间：每天睡眠八小时
生活型态：上班族
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期动过任何手术？否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：否
运动习惯：一周四次重训、内容是参考健人盖伊家中重训菜单(水管影片)
我的问题：
先贴上去年12月的Inbody数据
身高：171
体重：72.4
BMI： 24.7
体脂率：28.4%
骨骼肌重：28.9 kg
体脂肪重：20.6 kg
从去年12月到今年四月 都是维持前述的生活习惯及饮食方式
想说体重减了两公斤去量 没想到体脂率反而变高 肌肉变少了
不知道是那些环节需要改善(吃太多or太少？)
目标是体脂降到20% 是没计画多久要达到 希望是1个月1%
恳请各位大大指教...Orz 谢谢!!!
补充：
是去年8月开始进行减脂计画
当时8月Inbody数据：
身高：171
体重：74.3
BMI： 25.4
体脂率：31.1%
骨骼肌重：28.4 kg
体脂肪重：23.1 kg
那时并没有任何运动习惯以及饮食规划
从去年8月到12月第二次测量的时候
只有进行减少饭量、重训习惯(没补充乳清)而已
作者:
trex995 (Trex)
2021-04-17 18:00:00总热量降低，蛋白质吃体重两倍，开始认真记录每天吃了什么吃了多少进去，有记录才会发现常常一天吃超标很多
作者:
s2500205 (KingWon)
2021-04-17 18:01:00吃水果又喝含糖饮料 糖分过多而且还加珍珠这个魔王脂肪降不多不意外
作者:
trex995 (Trex)
2021-04-17 18:05:00举例我昨晚晚餐吃了500g牛腱肉，250g蒸地瓜，20g坚果30g黑巧克力，把自己吃的东西热量营养统计清楚，才不会超标重训大肌群日像腿碳水可以吃多一点，大约体重3倍，其他训练日维持一到两倍就好，没运动或有氧那天碳水要吃极少甚至不吃
零食饮料珍珠甜的水果减少；炒的油、早餐的精致碳水跟美乃滋注意一下、会饿就吃蛋。每天200，积少成多。饭根本不用减到这么少，重点是正餐以外的热量太多了
作者:
Puma5566 (噗馬五å…)
2021-04-17 19:14:00含糖饮料戒了吧
作者:
magicmumu (不想写作业......)
2021-04-17 19:30:00白馒头炒饭跟面线糊......何不改成豆浆茶叶蛋跟地瓜?地瓜要小条的那种哦，超商卖的太大了
作者: freaklin (粼粼邻) 2021-04-17 19:42:00
铝箔饮料竟然喝得下去一个月4~6杯手摇 一周2~3饮料 几乎一半的天数有在喝饮料欸。。
作者: doggy0704 (azami) 2021-04-17 20:04:00
减少饭量但喝饮料又吃零食是有差吗……
手摇是魔王啊 另外一天多200，一个月上班日22天，200*22=4400，将近0.7公斤的热量值，只要3个月就少减2公斤，还是戒一戒比较好。
看你吃这样 应该是没真的很想减脂 精致碳水，糖都有 是想有多好成果
早餐不行 饮料和零食都太多了...... 可以多吃蛋
作者:
r49 (热到妆都花了)
2021-04-17 21:37:00肉类可以多吃 与其吃一堆点心零食不如拿去吃正餐还比较营养你的喝水量是多少呢??水喝多点就会少喝饮料了
作者:
xdbx (羊阿兵)
2021-04-17 21:39:00去买一台体脂计每天都量 减不下去就吃干净点练多点一天不减就一天没资格喝饮料吃零食 有心要减就要这样我也是去年八月底开始减的 到现在减完十公斤又回升一公斤开始吃牛排小火锅 爽就吃不用怕瘦不下去
作者:
toma410 (510)
2021-04-17 22:00:00精致碳水和精致糖都太多了吧...其他里的1.3.4只能最多择1正餐原形的肉和菜要再吃更多，其他里的那些点心零食不是不能吃，但是你吃的频率看不出跟没再减脂的人的差别...
作者:
prodigal (思念的温度)
2021-04-17 22:46:00你自己知道答案吧 愿不愿意做而已
作者:
togmogo (偷鸡摸狗)
2021-04-17 22:47:00炒面少吃， 然后每次重训完后再加有氧20-30分钟如果希望重训表现提升的话就多吃蛋白质（鸡胸肉、蛋“乳清蛋白都行）
作者:
Zein (Zein)
2021-04-17 23:13:00饮料零食通通来还想减脂阿
作者:
jnecoj (Flame)
2021-04-17 23:16:00胰岛素阻抗健康生酮后你会发现另一个世界
作者:
Loveuux (香香)
2021-04-18 00:50:00珍珠、面线、炒面？
作者:
Puma5566 (噗馬五å…)
2021-04-18 04:27:00一个月2-3天乱吃、4-6天喝手摇杯、2-3天吃零食铝箔饮料XD
作者:
taipoo (要成功要积极)
2021-04-18 06:09:00吃得少一点，多喝热水会有帮助的
作者:
mathrew (Joey)
2021-04-18 07:43:00完全看不出来有想要减脂
作者:
iamoldtwo (目标：单手脚离地拉单杆)
2021-04-18 08:43:00你吃的部分爬文爬文，惨不忍睹
作者:
kuloda (kuloda)
2021-04-18 09:14:00吃的太糟糕
作者:
isiyou (呆头鹅)
2021-04-18 10:00:00Wow
原po去了解一下，你吃的”其他”，热量要花多少时间消耗就知道了
作者: sakura94425 (ML) 2021-04-18 17:01:00
难怪瘦不下来 吃的东西根本没有要减肥吧......
作者:
vc15jk05 (king of shit)
2021-04-19 11:57:00这吃法标准减肌减脂
作者:
happyma (好想睡)
2021-04-19 22:00:00糖
作者: c132908 2021-04-19 23:52:00
吃成这样哪里想减肥啊
作者:
Khadgar (Khadgar)
2021-04-20 08:03:0029岁这样很惨吧 应该连平日活动量都低到可怜
作者:
rondox (一个人跳舞)
2021-04-21 09:01:00吃这种东西然后跑来问减不下来？
刚才看菜单还以为没在减肥没想到已经持续一段时间..
作者:
lolicone (∥○△○∥)
2021-04-23 05:49:00水果比较没关系，感觉蛋白质吃不够早餐的淀粉太多，含糖饮料减脂戒掉啊.....