楼主:
kingkong (坚持到底才是王道)
2020-12-21 00:02:21大家好 年初因换了工作 有更多时间可以好好规划运动
过去从没认真学习健身 仅靠有氧(慢跑/打球)控制体重减脂
当然时间拉长有氧也能够有减肥成效
不过一旦偷懒或热量一不控制 非常容易回到原点
所以这次才下定决心好好认真学习健身 改用不同方式减重
也认真的挑选了教练课(非大型连锁) 不然一堆影片/书籍看完还是不懂
借由这次希望能好好长期维持 并养成规律运动习惯和饮食
目前执行约半年左右 整体体态改变了不少 (86.4 -> 75.6)
增肌减脂持续一段时间 终于在这个月微反弹 一些心得与问题想请教各位
https://imgur.com/ug7QOuj
下面Inbody供参考
https://imgur.com/gMWmZC8
运动
重训: 一周4-5练 一三四六日 (包含教练课) 一次约1.5-2 hr
背/胸/肩/腿/核心 轮流 以大肌群同时训练为主 复习熟悉上课内容
核心腹部每次练习 + 4-5种训练项目 3-4组 10-12RM
接下来会认真地往上加重量 只是背力还是较弱(跟前几篇提到的圆肩颇像)
胸的感受度很差 时常无法把肩夹往后架好 胸推的效率有点差
有氧: 一周1-2次羽球 (2hr)
饮食: 低碳饮食为主 (因为希望减脂有先 肌肉不要掉就好)
早餐: 第二个月 开始执行168 只喝黑咖啡或水 只有刚开始有点不适应
但后来发现没什么影响 空腹对我来说工作做事效率也较高
且不习惯肚子有东西运动 假日刚好健身完刚好可以吃第一餐
中餐: 水煮餐 OR 自助餐 饭半碗 约四种绿色菜(现炒非勾芡卤的菜色) + 非炸主菜
点心(视情况或拆于中/晚餐): 茶叶蛋2颗 & 超商浓/厚豆浆系列*1
晚餐: 鸡胸肉/超商沙拉/健身餐/地瓜/饭团 视整天热量决定搭配方式
乳清蛋白: 原只有上教练课的健身日会喝一份 近一个月只要有健身就补一份
一天热量约控制在1800-2000左右 蛋白质约吃1.2-1.5X体重 近一个月改1.6-2X体重量
搭配MFP APP纪录估算每日摄取量 大概都可以维持在一定的热量赤字
但近一个月为了把蛋白质补满 慢慢热量赤字的天数变少XD 一直爆掉
一个月约有2-3次大聚餐 也是正常吃 只是会特别挑选内容
外食的估算 就根据自己经验(营养师) 看食物份数 再大约记录在APP追踪一下
这次的InBody测量肌肉脂肪走势反弹 不知道是否跟睡眠/水分有关 但就先继续维持
心得:
1. 168记得断食期间 不要有闻到食物味道 引起饥饿感就比较不会痛苦
因为168控制 有觉得血糖相对很稳定 比较不受食物诱惑 比较享受进食时间
由于过去偏减脂型态饮食 又是低碳(约35%)上下 最近会改走碳循环方式
且当天若碳水进食较多 反而饥饿感较强烈 蛋白质吃足绝对满能撑
2. 基本遵循原型食物饮食原则 但偶尔还是会放肆吃咸酥鸡/大餐等等
但在后面几天记得把热量稍微控制回来 就不会有太大影响
3. 生活规律 一定要睡饱8H 水多喝就尽量 (这一个月少睡 水喝变少 身体也有感受)
4. 持之以恒 决心很重要 大家一起加油
希望在半年后 可以再回来分享不一样的经验 谢谢版上丰富资讯