前几个月发文，感受到板上的热情回复，想跟大家分享一下我这五个月“增肌减脂”心得
。
半年前，我体重81公斤，生活作息不正常，晚餐变消夜，吃完倒头睡，造成当时不仅体重
过重，BMI指数过高，甚至有胃食道逆流的情形，更别说想用运动改善健康状况。
附上伤眼图
https://i.imgur.com/Gzsav5g.jpg
后来直到公司有举办减脂比赛，让我有机会重新审视自己的肥胖原因，我肥胖的原因有三
个：压力、饮食不正常及缺乏运动。
首先，造成我心理压力的原因，很大的因素来自家庭经济，当我开始审视这样问题时，很
幸运的家人开始工作改善经济状况，也愿意互相帮忙，因此经济负担也较轻。其实，每一
个人都有压力，如果压力是造成你肥胖的原因，请务必面对它，并取得家人朋友协助，一
起解决压力来源，否则压力仍会造成你贺尔蒙失调不利减脂。
由于工作形态+长年的饮食不正常，即便三餐都有吃，吃得时间不对，吃得时间太晚，加
上睡眠不足，直到我去量InBody看到体脂率突破天际达到38%，才真正吓到：原来我这么
胖。惊吓后，我开始研究饮食控制，用168去戒除我吃消夜的习惯，也开始认真计算食物
热量，自己准备便当，一天摄取热量是我的TDEE打8折(大约1600-1800大卡左右)，也关心
我吃下去的食物是否营养，蛋白质是否足够，五个月体脂率大幅下降，更应证“三分靠练
，七分靠吃”。
https://i.imgur.com/r4quLQu.jpg
我本来就有跑步习惯，但自从摔车伤膝盖后，脚伤变成我逃避运动的借口，体重过重跑步
更是伤膝盖，一时之间也难恢复原有习惯，加上想起我之前的减肥的经验，于是我今年想
用重训的来减脂，我从一周2天重训，现在已经进步到一周4-5天重训，体态改变不少，重
拾自信。
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2020/6/27 - 2020/11/28
骨骼肌重 27.7kg → 28.1kg (增加0.4公斤)
体脂率 38.0% → 26.4% (减少11.6%)
体重 81kg → 68.4kg (减少12.6公斤)
(现在67 应该是我大一时期的体重)
https://i.imgur.com/W7jhnYu.jpg
(右图：11月太鲁阁半马完赛)
总结一下，有人说减脂期要不掉肌肉很难，但我用我的例子证明，只要控制热量、摄取足
够蛋白质及密集重训“增肌减脂”的确可以同时进行，虽然我还没到心目中的标准体重，
但我仍会持续降低体脂率、增加肌肉量的方向努力！
前三个月：每月平均降3公斤、体脂率降3%
后三个月：每月平均降1.5-2公斤、体脂率降2%
https://i.imgur.com/8GYhj9A.jpg
另外就算减脂期，我还是有保留我爱吃的东西，避免报复性饮食，像是火锅、麻辣烫、面
包每周只会吃1-2次，吃法和进食时间也有调整。
https://i.imgur.com/J5989Tr.jpg
自制牛奶吐司：每天早上切一片来烤，加一颗蛋，搭配牛奶或无糖豆浆，好吃又不会太饱
。
https://i.imgur.com/WGELszd.jpg
半自制麻辣烫：我只买肉、卤蛋白和豆制品，基本上我只是要它的卤汁，全部用买的太贵
，回家再自己烫菜、肉片和菇类，装成便当，一天之中，我中餐吃得最丰盛，蛋白质也最
多。
https://i.imgur.com/Uol1XDr.jpg
低脂牛奶麦片+茶叶蛋：这组合有时候是早餐，有时候是晚餐，一天中的第三餐是我用来
调整整天的热量摄取用的，如果当晚重训有要做大重量、力量突破，我第三餐才会加入比
较多碳水。
饮食我不是每天这样吃，但概念上差不多如此。蛋白质不足时，微波鸡胸肉、低脂牛奶、
无糖豆浆、茶叶蛋、调味乳清蛋白可随时补充。
以上，谢谢收看