前几个月发文，感受到板上的热情回复，想跟大家分享一下我这五个月“增肌减脂”心得
。
半年前，我体重81公斤，生活作息不正常，晚餐变消夜，吃完倒头睡，造成当时不仅体重
过重，BMI指数过高，甚至有胃食道逆流的情形，更别说想用运动改善健康状况。
附上伤眼图
https://i.imgur.com/Gzsav5g.jpg
后来直到公司有举办减脂比赛，让我有机会重新审视自己的肥胖原因，我肥胖的原因有三
个：压力、饮食不正常及缺乏运动。
首先，造成我心理压力的原因，很大的因素来自家庭经济，当我开始审视这样问题时，很
幸运的家人开始工作改善经济状况，也愿意互相帮忙，因此经济负担也较轻。其实，每一
个人都有压力，如果压力是造成你肥胖的原因，请务必面对它，并取得家人朋友协助，一
起解决压力来源，否则压力仍会造成你贺尔蒙失调不利减脂。
由于工作形态+长年的饮食不正常，即便三餐都有吃，吃得时间不对，吃得时间太晚，加
上睡眠不足，直到我去量InBody看到体脂率突破天际达到38%，才真正吓到：原来我这么
胖。惊吓后，我开始研究饮食控制，用168去戒除我吃消夜的习惯，也开始认真计算食物
热量，自己准备便当，一天摄取热量是我的TDEE打8折(大约1600-1800大卡左右)，也关心
我吃下去的食物是否营养，蛋白质是否足够，五个月体脂率大幅下降，更应证“三分靠练
，七分靠吃”。
https://i.imgur.com/r4quLQu.jpg
我本来就有跑步习惯，但自从摔车伤膝盖后，脚伤变成我逃避运动的借口，体重过重跑步
更是伤膝盖，一时之间也难恢复原有习惯，加上想起我之前的减肥的经验，于是我今年想
用重训的来减脂，我从一周2天重训，现在已经进步到一周4-5天重训，体态改变不少，重
拾自信。
https://i.imgur.com/5jcot47.jpg
2020/6/27 - 2020/11/28
骨骼肌重 27.7kg → 28.1kg (增加0.4公斤)
体脂率 38.0% → 26.4% (减少11.6%)
体重 81kg → 68.4kg (减少12.6公斤)
(现在67 应该是我大一时期的体重)
https://i.imgur.com/W7jhnYu.jpg
(右图：11月太鲁阁半马完赛)
总结一下，有人说减脂期要不掉肌肉很难，但我用我的例子证明，只要控制热量、摄取足
够蛋白质及密集重训“增肌减脂”的确可以同时进行，虽然我还没到心目中的标准体重，
但我仍会持续降低体脂率、增加肌肉量的方向努力！
前三个月：每月平均降3公斤、体脂率降3%
后三个月：每月平均降1.5-2公斤、体脂率降2%
https://i.imgur.com/8GYhj9A.jpg
另外就算减脂期，我还是有保留我爱吃的东西，避免报复性饮食，像是火锅、麻辣烫、面
包每周只会吃1-2次，吃法和进食时间也有调整。
https://i.imgur.com/J5989Tr.jpg
自制牛奶吐司：每天早上切一片来烤，加一颗蛋，搭配牛奶或无糖豆浆，好吃又不会太饱
。
https://i.imgur.com/WGELszd.jpg
半自制麻辣烫：我只买肉、卤蛋白和豆制品，基本上我只是要它的卤汁，全部用买的太贵
，回家再自己烫菜、肉片和菇类，装成便当，一天之中，我中餐吃得最丰盛，蛋白质也最
多。
https://i.imgur.com/Uol1XDr.jpg
低脂牛奶麦片+茶叶蛋：这组合有时候是早餐，有时候是晚餐，一天中的第三餐是我用来
调整整天的热量摄取用的，如果当晚重训有要做大重量、力量突破，我第三餐才会加入比
较多碳水。
饮食我不是每天这样吃，但概念上差不多如此。蛋白质不足时，微波鸡胸肉、低脂牛奶、
无糖豆浆、茶叶蛋、调味乳清蛋白可随时补充。
以上，谢谢收看
作者:
bbcer 2020-12-09 15:01:00好励志，小腹也差太多了，很厉害，继续加油
同样从8到6给推!再来就是靠毅力维持饮食跟运动的习惯囉!
作者: predator8016 (闷...) 2020-12-09 15:31:00
帅啊，加油
作者: khlin1016 (法兰克) 2020-12-09 15:34:00
推
作者:
joanjen (乔安)
2020-12-09 15:53:00推推!!
作者:
sulaeric (路过的猴子)
2020-12-09 17:54:00挖。五寮尖
作者:
aa08175 (Q小贤)
2020-12-09 17:57:00那个肚子看起来不只81吧XD 恭喜～
作者:
kenQQ 2020-12-09 21:26:00推 很有毅力
作者:
golover (å†è¦‹æˆ‘çš„æ„›)
2020-12-09 21:44:00不晓得原po几公分？
作者:
isiyou (呆头鹅)
2020-12-09 22:58:00好帅喔>///<
作者:
xx182731 (piplethumq)
2020-12-10 02:56:00看到那线图真舒服 帅
作者:
vupu707 (I'm fine.)
2020-12-10 10:05:00很棒欸推推
作者: allen01906 (晓颂) 2020-12-10 10:13:00
很帅欸
作者:
ido1009 (we fight to win!!)
2020-12-10 13:11:00厉害~
作者: Norman91 2020-12-10 13:25:00
真的好厉害!!推!
好厉害！ 我跑步5个月瘦10公斤也没这么有感，我都瘦脸而已。
作者:
lee1112 (^^)
2020-12-10 23:23:00很棒经验分享 我第一个月体脂肪率掉2% 但体重变化就不大你的饮食经验帮助我很大!!
作者: pigo (PIGO) 2020-12-11 01:03:00
厉害欸！
作者:
llokioo (*)
2020-12-11 02:58:00推，瘦下来线条很漂亮
作者:
feyhs (咖哩蛋蛋屋)
2020-12-11 11:11:00瘦下来直接变帅大叔
作者: snoopy840811 (鱼尸) 2020-12-11 17:21:00
励志！
作者:
MiRRorX (o(〒﹏〒)o)
2020-12-11 23:16:00求吐司作法XD，看起来好好吃看不出来身高166，还以为176
作者:
Paradox (Paradox)
2020-12-13 01:47:00哇噻！现在很帅！
作者: sakura94425 (ML) 2020-12-13 10:45:00
帅帅帅
作者:
iamoldtwo (目标：单手脚离地拉单杆)
2020-12-14 20:38:00胖子都是潜力
作者:
neverlie (Jeter我爱你!)
2020-12-15 08:04:00感谢分享，整个帅哥重现
作者:
ash33 (乘风)
2020-12-16 10:18:00好励志喔!!!
作者:
tsaiyt (tsaiyt)
2020-12-16 22:42:00厉害!!
作者: BiSMer (拉拉) 2020-12-17 17:12:00
推 变好帅
作者:
maotze (帽子)
2019-01-14 17:08:00好奇问，重训之余你有氧的强度跟频率是怎么搭配的？看你有跑半马，有氧训练强度应该不弱，我TDEE跟饮食跟你差不多，蛋白质吃到体重2倍，一周重训4天，搭配有氧（心率150）30-60分钟，10个月才减10kg，肚子还是一圈，且体脂只降3%，有减到肌肉，真羡慕你