性别：女
年龄：29
身高：162
体重：80.1
BMI：30.5
体脂率：49.9%月经前一周量
10/30 是我今生第一次量测体脂肪，才开始知道有体脂肪这种东西
在此之前，从未使用任何减肥方法，
包含168、生酮、绝食、运动、TR90、代餐、减肥药、酵素、中药埋线、按摩.....等。
11/20吃了20天无油炸生活后再量一次，
下次预计量测时间：12/18
https://i.imgur.com/d8s2UQZ.jpg
10/30饮食改善前
早餐：炒面 或 培根蛋饼 或 三明治玉米浓汤 冰奶茶 萝卜糕
中餐：方便面，或公司便当
下午茶：全糖手摇饮料或拿铁、饼干
晚餐：三妈臭臭锅、或牛排、牛肉面、或其他夜市有卖的
宵夜：麻油鸡、或鸡排加奶茶
其他：
特爱火锅，一周至少5次小火锅，汤喝完
一周两次以上吃到饱，buffet、火锅、羊肉炉、烧烤、披萨
睡不着一定会去吃鸡排或方便面再睡觉
日喝水量： <300cc
排便频率：半个月到一个月
10/30 饮食改善后
早餐：鸡蛋、无糖豆浆
午餐：鸡蛋、豆腐、青菜
点心：无糖豆浆
晚餐：豆腐、青菜
其他：
日喝水5000，肚子饿就去挖蛋白粉吃
排便频率1-3天
每周末会吃1-2餐吃到饱/聚餐，维持社交活动
日常作息时间：
日常班，一个月有5天左右需要通宵
日睡平均6-7小时，无午休
生活型态：上班族
健康状况：
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？
否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？
是
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？
否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？是，体适能800公尺必晕倒
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？
否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？
否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？
否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
否
您是否近期动过任何手术？
否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：
最近的10/30验血报告如图
https://i.imgur.com/EdxBxV8.jpg
运动习惯：
无
我的问题：
20天有靠纯饮食改善一些数值
体重-4.7Kg
体脂肪率-4.1%
肌肉量+0.7Kg
内脏脂肪-3
有大略爬一下版上文章，发现大多数人体脂都30几或40
像我这种50的去做阻力运动会不会马上就受伤了呢?
我工作地点在五楼，常常一楼爬到五楼就双眼发黑、唇色发白、上气不接下气
有没有什么适合我做的运动...？
谢谢大家
作者:
monkeymink (å–œæ¡ç™¼å‘†çš„éš)
2020-12-06 22:54:00快走啊，过来人的经验，从每天五km开始
作者: qazws08 ([戏言]) 2020-12-06 22:59:00
走路，这等同随时能做20公斤以上的负重走路训练
作者:
idareyou (HellTraveller)
2020-12-06 23:03:00这种饮食难以维持，且你的状况应该戒糖有感
作者:
golover (å†è¦‹æˆ‘çš„æ„›)
2020-12-06 23:07:00先走路，再进阶快走，然后跑步，跑步减脂最快了，其他要重训什么的瘦下来再说
作者:
Leeling (李铃)
2020-12-06 23:07:00饮食控制占70%，如果你非要运动的话，先走路就可以了..爬到五楼太喘的话，就先三楼，慢慢再增加~
作者:
golover (å†è¦‹æˆ‘çš„æ„›)
2020-12-06 23:08:00养成习惯每天跑30分钟就够了，记得淀粉要控制一天总量千万不要超过一碗饭，蛋饼，面包，干面，披萨什么的减量吧
作者:
idareyou (HellTraveller)
2020-12-06 23:09:00早餐或午餐塞个饭团吧，你没吃没碳水捏
作者:
windy7225 (Garynojoke)
2020-12-06 23:11:00有看过研究指出，豆类会让代谢变慢雌激素增加，但也是因人而异
作者:
kensie (我还能爱谁?!)
2020-12-06 23:11:00可以A我ID 我之前有PO文 也有PO我吃什么 大概跟妳差不多我是吃鸡肉 没吃豆腐 中后期无糖豆浆改牛奶我是168+控制饮食+运动 4个月体脂从34降到21
作者:
windy7225 (Garynojoke)
2020-12-06 23:14:00然后饮食和运动量都要慢慢调整，水份一下5000只会一直跑厕所，有运动的状态也只需要2500-3000即可，喝水的习惯不要大口灌，调整呼吸和睡眠正常，加油吧！
作者:
kensie (我还能爱谁?!)
2020-12-06 23:14:00体重从127kg降到92kg ~我一开始运动是投篮+捡球 约1小时后来就慢跑(不受伤前题的超慢跑) 现在是天天跑~一起加油!
作者:
maousama (中二病发作)
2020-12-06 23:20:00体脂40目前在家玩健身环，从15分钟到现在可以60分钟左右……
作者:
kensie (我还能爱谁?!)
2020-12-06 23:21:00能不能成功 只有自己能控制!别人建议 我都会参考 然后酸言酸语 当作是前进的动力! 不放弃就肯定会成功运动很重要现在每天都去慢跑 没跑会觉得怪怪的 吃多也不怕
快走 我都用跑步机 坡度最大 速度7 作了三个月 体脂从35% 到12%有实施168
作者:
kenQQ 2020-12-06 23:56:00加油 不过你这样的饮食可能要想一下能撑多久 减肥是跑马拉
作者:
kingsu (酥打饼)
2020-12-06 23:56:00医生有给建议吗 ？少吃2口饭 暖身运动3分钟
觉得饮食 要慢慢减少 要不然会撑不久减重真的是长期抗战 减脂到约20% 就要狂重训了
作者:
kensie (我还能爱谁?!)
2020-12-07 00:08:00我前阵子是每天跑8KM 现在是跑6KM而已 因为我月中要跑半马我怕受伤所以 就没跑太久 加上真的会酸痛~QQ"
快走一定走满一小时吃大餐可以 但平常一到五要节制xD
作者:
kensie (我还能爱谁?!)
2020-12-07 00:13:00作者:
aa08175 (Q小贤)
2020-12-07 00:14:00豆腐可以换成肉类阿～ 牛肉鸡肉都可以，干净煮就好了
我给你信心 我从117公斤开始减 我就每天去健身房报到
作者:
kensie (我还能爱谁?!)
2020-12-07 00:15:00我没有跑很快 反正就量力而为 6KM 我从8分速进步到5分多了
作者:
aa08175 (Q小贤)
2020-12-07 00:16:00饮食一次跨太大了，到时候理智线崩坏时容易暴吃暴肥我102开始减，也是自己到健身房报到自己运动
真的 饮食一次限制太多 很容易暴食运动到现在 柜姐会想摸胸肌 还蛮爽的 XD
搜寻一下徐栋英超慢跑，我家亲戚长辈70岁80公斤有渐渐瘦下来，他每天看政论节目的时候打开手机节拍器原地跑如果跑起来不舒服的话要去找原因调整姿势，你不感到痛苦才能坚持下去
作者:
JingYun (我只有八岁)
2020-12-07 00:37:00先买双好一点的运动鞋快走吧，原本的饮食还真是放飞自我@@
作者:
togmogo (偷鸡摸狗)
2020-12-07 00:37:00饮食不用这么极端想喝甜的可以试试 无糖可乐/雪碧找离家最近的健身房报到吧
作者: doggy0704 (azami) 2020-12-07 00:52:00
这饮食也太逼人了，平日不会生无可恋吗
作者: umechika (0.1%) 2020-12-07 00:55:00
根据研究有体重问题者很多有家中杂物大量囤积情形虽然原po没提及 但会长期吃垃圾食物多半是有其他方面的压力 例如工作 人际 家人等问题 饮食只是冰山一角清理房间杂物和每天打扫应该是不错的暖身
听听别人怎么说吧 越极端越快扛不住 等你之后意识到就已经浪费一段时间跟心力了
作者: c963852002 (c963852002) 2020-12-07 01:02:00
间歇性有氧
作者: umechika (0.1%) 2020-12-07 01:07:00
麦当劳餐盘纸背面有热量表 有很多可以减肥照样吃的看到快背起来的程度 就会对估算外食热量有谱
作者:
ppc ( )
2020-12-07 01:10:00走路是最基本的吧 不然至少骑脚踏车 先168吧其实我觉得重训满舒服的 比有氧还舒服 除了练腿
饮食太极端撑不久，先168试试，可以去游泳，不过现在冬天好冷
作者:
AAsoon (看 誰 å…ˆ å— å±)
2020-12-07 02:09:00快走 不用多 15mins就够然后这种饮食感觉很难持之以恒。有很多健康好吃的食物，减肥不用这么痛苦
作者:
Zein (Zein)
2020-12-07 06:28:00走路脚会痛 先换双好鞋子要减重没必要吃的那么极端 多点肉跟少许碳水化合物
作者: dianwei6599 2020-12-07 06:39:00
饮食太极端了减少碳水增加蛋白质维持运动量就能瘦了
作者:
mathrew (Joey)
2020-12-07 07:06:00你饮食一开始根本不需要那么极端，先从戒糖跟零食就会很有效果了，等到撞墙期，就再调整一次饮食，慢慢来
作者:
ninnin (加油)
2020-12-07 07:23:00原本的排便频率好可怕@@
作者:
bbcer 2020-12-07 08:30:00建议别跑步易受伤,先均衡饮食,睡眠,饮水,大概持续一年以上
从一开始的饮食习惯马上改成现在，先不说效果怎样你自己不会觉得很痛苦吗？这样吃你能撑多久，就算真的瘦下去之后有没有复胖的可能性？
作者:
halulu (I'll be there.)
2020-12-07 08:54:00重训 。 不过看起来你耳朵很硬啊，很多过来人给你建议你听不下。 说真的你的肌肉量应该超低，重训+饮食控制肌肉养起来体脂率自然下降。
不用怕去健身房会自卑啦 其实大部分人都在练自己的菜单没空看妳 会很闲到处看的人通常都在夹腿滑手机 这种人通常也练不怎么样可以买课请教练教妳几个动作 课程结束就自己练 不然要妳自己摸索又怕受伤
走路，但我觉得你饮食的心态更需要注意，吃这样坚持不下去所以又跑去吃羊肉炉
作者:
sdiaa (桂纶镁)
2020-12-07 09:22:00这种吃法太极端了...
作者:
anils (anils)
2020-12-07 09:22:00忽然这么极端是撑不久的
作者:
sdiaa (桂纶镁)
2020-12-07 09:27:00加点糙米饭或燕麦之类有饱足感 对排便也有帮助
作者:
cdcc (菇欸)
2020-12-07 09:34:00无法给什么建议 但祝福你早日找回健康的体态 持续坚持很重要还有楼上的they大超强 respect！原po可以参考她之前的po文
作者:
kensie (我还能爱谁?!)
2020-12-07 09:45:00饮食极端 也是瘦身的一个手段 重点是要瘦完后的饮食控制与固定运动 没人鼓吹一直这样吃下去呀！能撑住都是好方法
作者:
decorum (Festina Lente)
2020-12-07 10:08:00211+168
作者:
lapetit (lapetit)
2020-12-07 10:57:00半个月到ㄧ个月排便ㄧ次是认真？
上网爬文了解营养素和饮食循环 学会自己目视食物抓大概热量 预算足够推荐碳循环饮食分高碳日低碳日初期不用学选手吃法啦 很容易心态爆炸戒掉甜点和含糖饮料已经赢很多人了 加油继续保持
作者:
beams156 (beams)
2020-12-07 11:42:00排便频率半个月到一个月...不会不舒服吗？
我一开始体脂41.7%，觉得跑步很痛苦所以我是踩飞轮+跳绳，从四月到现在体脂是28.3%，还在努力中，我觉得饮食
作者:
ldobpyy (sky)
2020-12-07 12:43:00减肥是长期，应该先戒糖油正常饮料，先从有氧运动着手
太极端了，这样很容易有报复性暴食（个人经历），但愿意踏出第一步真的很棒，一起加油！
作者:
kuangit29 (jerrywong)
2020-12-07 13:06:00健身房本来就是给胖子去的 放心去报名比较实在
作者:
pisser (溺者)
2020-12-07 13:26:00走10分钟，休息5分钟，再走10...休5...
一般公立或是连锁莴苣那种健身房都很多固定式机械器材 先从这种开始入门吧
作者:
foxs9 (moon river)
2020-12-07 13:34:00你的蛋白质呢????
作者: jojosie (下一个旅程~) 2020-12-07 13:35:00
饮食要均衡别这么极端 花时间研究下自己可接受的各营养素摄取食物 找个可以维持一辈子的饮食习惯 比较不容易复胖 加油~
作者:
ido1009 (we fight to win!!)
2020-12-07 13:41:00骑脚踏车跟游泳吧
作者:
zizou (DIE....)
2020-12-07 13:45:0080公斤其实不会很夸张...但是我是建议你先饮食控制就好了先找到一种低糖、热量稍低的饮食方式维持个二个月体重和体脂就会降很多了...两、三个月后不会不舒服再运动饮食控制+运动有时候很考验意志力...容易让人放弃让生活规律化+饮食控制+每天睡满8小时 身体慢慢就会调整了
作者:
bbcer 2020-12-07 13:57:00同意楼上zizou大想法，高体脂先这样就好，运动的事不要急
作者:
bettybuy (什么事都叫我分心)
2020-12-07 14:11:00花妈的体脂
先重训吧，很多人自以为体脂高，但比率这种东西是相对的，真正的问题是肌肉量太少，才会让体脂算起来相对高，新手绝对不要先慢跑，太重没肌力又没技巧膝盖很快就坏了新手最适合做重训，因为他可以从不用负重开始，反而最安全
关键字“No jumping workout” 哑铃瑜珈垫配上YouTube影片先从十分钟的开始锻炼心肺跟核心 比起跑两步就喘不过气的效果还要好很多
作者:
kensie (我还能爱谁?!)
2020-12-07 16:46:00没有绝对的 只有适不适合自己
我亲戚身高跟你差不多 体重比你重开始降 当时体脂43 只重训跟饮食控制 体脂率大约你现在一半多一点 体重只比妳轻一点而已 没有说体脂高不能重训 只是你肌肉量少 可能很多动作可能连徒手都是巨大挑战 不过我亲戚减重之前体能不错就是
作者: gojyo1155 (横山金鱼) 2020-12-07 17:47:00
请控制对精致饮食跟外食的欲望，要吃的话先从了解营养成分开始选食物（蛋白、脂质、碳水）…运动只要有心开始，都会是一大进步。饮食控制才是长久之计～
作者:
kumalun (阿熊)
2020-12-07 18:18:00从120半年减到75 老实说这种饮食撑不了多久 到时候复胖机率也很高吧
作者: titch (胖子猫) 2020-12-07 19:09:00
饮食这样子大概70就卡了，到时候你还能减少吃什么呢？
作者:
chocobo777 (Je suis Serge)
2020-12-07 21:32:00一下太激烈的饮食变化很容易爆炸的，试着跟自己的饮食习惯找到平衡点比较好，慢慢来，比较快
作者:
kuresuX (蹲著吸)
2020-12-07 21:36:00先去游泳吧
我觉得可以先饮食控制，然后游泳，不然怕膝盖负担太重
这饮食法太极端，饮食不应该是用戒的，而是渐渐减少垃圾食物摄取量、尽量挑原型食物，过度热量赤字一定有害无益。从轻松的运动开始入门，譬如散步快走。
作者:
ak075 (颗颗)
2020-12-08 01:20:00这种饮食撑不久，一个意志薄弱爆吃就掰了运动建议先走路，不求快、先习惯，然后拉长距离一开始就跑步、游泳、爬山、重训，你一定撑不久而且易受伤
作者:
wakaura (浦)
2020-12-08 07:13:00跑步最省钱也最有效
作者:
kensie (我还能爱谁?!)
2020-12-08 10:29:00每个运动都有风险 也都会受伤！有决心 且身体能承受范围内 散步先 尔后进步超慢跑 再来慢跑，慢跑 最方便也省钱撑不撑得久 只有自己知道，有没有决心与毅力才是真的
作者:
id41030 (呆呆向钱冲)
2020-12-08 14:12:00你这减食的太严重，三餐正常加断有糖的食物就够了
作者:
RUUUI (啊哟哎)
2020-12-08 18:06:00以你以前吃得内容才80公斤，也是蛮厉害的@@
作者:
Puma5566 (噗馬五å…)
2020-12-08 18:14:00再不减依改善前饮食破百公斤也不远了XD
饮食改变太极端了 人的忍耐是有极限的这样非常容易因为一次破口就变成爆食
作者:
sunnny (sun)
2020-12-08 20:19:00这饮食内容......
先从减少精制糖 减少淀粉摄取量慢慢改比较好你吃的内容根本不可能长期维持最后掉进恶性循环会很危险
过来人经验 如果平常都没有运动习惯 建议先用快走 以拉长时间为目标 等到真的体重降下来再开始考虑用跑的 之前我去wg教练也都是这样循序渐进帮我排训练内容的 真的不能冲太快 容易受伤膝盖炸掉
作者: suntex (中产小市民) 2020-12-09 11:46:00
以前的吃法+半个月大便一次也才80kg 蛮优秀的
作者: l167 (南山金城武) 2020-12-09 12:57:00
就重训啊 一开始不要做太重哪那么容易受伤
作者:
paralupi (Champs-Elysees)
2020-12-09 18:52:00下午茶/宵夜二选一(一次只吃一样) 火锅/吃到饱二选一(每周一次) 每天上下班路线1/3~1/2段改用走路的 先试3周吧
作者:
lf2597 (洒满葱花)
2020-12-10 00:29:00爽到翻白眼是什么情况XDD
作者: tsemabel (hatsu) 2020-12-10 08:30:00
改善后哪个餐单看看能持续几天
作者: chienweisi (维西) 2020-12-10 11:06:00
哇，加油！这个减起来应该很有成就感
工作地点建议先爬1-3楼，休息后再爬3-5或是3-5搭电梯，等身体体力上升后再爬1-5楼，爬完小喘且体重下降后可行其他运动
吃仙女餐还没人嘘？妳最好一辈子都可以吃这样之后忍不住吃回来马上复胖
作者:
Loveuux (香香)
2020-12-12 22:55:00吃太少了吧
高职生不要突然拿建中资优班题库或一万单字来搞自己你的模型什么方法只要持续做 都会很有效爬楼梯 坐下起立 饭后随便散步半小时 慢慢增强强度等到慢跑感觉不到显著疲累时 就可以考虑跳绳
请计算营养素，我以前110现在73体脂15%，什么少吃多动、仙女餐等一些外行人的方法都试过，最终都是瘦下来变泡芙人然后又复胖，胖了又瘦瘦了又胖无限循环，今年六月开始疯狂重训加计算营养素，从80kg23%到73kg15%，7分饮食3分运动才是体态的关键
作者:
hdw 2020-12-24 20:18:00体重没特别重，但体脂高到吓人你这种状况比起饮食控制，我觉得运动更重要运动也可以很简单，你大概可以从公园阿公阿骂的甩手开始练别小看甩手，我有同事每天甩30分钟，身材很标准然后快走真的有效，饮食的精进我是觉得可以慢慢来先戒糖、再控糖
作者:
X5522 (贫穷男)
2020-12-30 22:34:00做重训
其实就是毅力而已 减肥每个人都知道方法运动对体脂过高的人不是重点 饮食没控制怎动都没用像跑个3000公尺也才消耗200卡 麦当劳薯条330卡你爬个楼梯都觉得累了 一包薯条可是要跑5000公尺换个方式想 你那包薯条别吃 就等于赚了5000公尺的劳动饮食习惯先控制好体重降下来 再开始加入有氧、重训