基本资料
性别：女
年龄：30
身高：164
体重：58kg
BMI：21.6
体脂率：28%（生理期2周前
三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述。
早餐：
上班日：水煮蛋1or2颗+香蕉1根+无糖豆乳咖啡250～350ml
假日：同上。或者把水煮蛋换成生重100克左右的煎鸡胸肉（用3cc左右橄榄油煎
但有时起床太晚会直接省略。
午餐：
上班日：容量800ml放满的自制便当
（内容物：135～150克16谷饭/糙米饭+生重150克鸡胸肉/去皮鸡腿肉or120克猪里肌肉/牛
腿肉+0.5～1颗水煮蛋+两拳头量青菜）
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https://i.imgur.com/jh8prRc.jpg
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会视肉的脂肪含量跟肉的烹调手法决定便当里的水煮蛋要不要放。
假日：基本会照便当的规则，但如果早餐没吃的话会把饭加到170克然后肉量也会拉高到1
50～200克。
上班日点心：水煮蛋1颗或者便利商店即食鸡胸肉一袋。
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晚餐：
饭量减到100克，其他同午餐。如果一直还有饥饿感的话会冲一碗很稀的味噌海带芽汤。
约一周吃一次自制炒饭（：使用杂粮饭量100克），油量约10～15cc橄榄油。
其他：
一日水分摄取约1500～2000ml之外，
无糖绿茶/无糖麦茶/无糖茶类约350ml（非每天
外食频率约一个月1～3次。
通常是吃拉面或者速食。
日常作息时间：
上班日：2点睡，9点起床
假日：2点睡，10～11点起床。
（假日采取睡到自然醒状态...
生活型态：一天要站7.5小时的服务业。
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？是
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？是，有腰椎椎间盘凸出。
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期动过任何手术？否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：无
运动习惯：（有氧运动请“务必”写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
没有（爆
用计步器测量每日上班都会走到约8000～9500步左右....
有打算一周2～3次骑脚踏车上下班（来回约25～30分钟）
我的问题：
家里体重计推估出来的基代是1250大卡左右，
每天给自己的热量摄取是1400大卡左右。
去年10月中旬～12月初曾用这样的饮食内容+工作/生活型态减了1.5公斤，
虽然后来重感冒一次减掉的体重就回到身上就是了。
因为武汉肺炎的关系停工在家待机快两个月胖了快2公斤，
因为没什么事干就吃了不少零食←
我平常不吃零食，但是是那种一旦要吃就会一次把手边的零食全部吃光的类型。
目前解决的做法就把零食都清光也不去买。
在不吃零食的状况+确实执行这个饮食内容是可行的吗？
短期目标想要减到55公斤，梦想是52(T_T)
运动的部份我比较苦恼的是可能是因为有椎间盘凸出的问题，
被医生说过骨盆屁股肌群很弱之外，常常有坐骨神经痛或者梨状肌症候群的感觉.....
下半身现在像个废物....。
（前阵子复工连续3天下班之后再走50分钟路回家就大腿后侧的膕旁肌爆炸酸痛3天，3天
之后腿不痛了就换屁股上半段酸痛无力到我需要贴酸痛贴布才能撑完一天上班.....
（还有曾开合跳就把小腿肌肉纤维跳到拉断一点点....
如果要加强骨盆臀部还有腿部的肌群，可以做什么运动呢qwq......
先谢谢大家....