本标题专供对于本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
基本资料
性别：男
年龄：30
身高：165
体重：76.7
BMI：28.2（BMI低于18.5者禁止发减肥文）
体脂率：21.9（若不知道请至保健室、健身房、医院、药妆店等处测量，未填必砍）
（女性请注明体脂率量测之际为生理期前、正值生理期、或生理期后）
↑以上资料若未填齐或删除任一项，文章就会被删除。
参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填）
三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述
例：使用直径“30~40mm之贡丸或台球体积”为度量衡参考标准
吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc...
早餐：周一到周五 2颗水煮蛋
午餐：周一到周五 自带便当↓(单位为一般碗公大小)
1/5碗量 白饭混糙米,
2碗量 橄榄油炒绿色叶菜类(油量不多/无太多盐分调味/蒜葱调味)
2碗量 蛋白质类
(煎鸡胸肉or清蒸鲑鱼or炒猪里肌肉or炒豆腐类,一餐大概两种菜)
1颗 奇异果(偶尔)
晚餐：周一到周五 家里开伙↓(单位为一般碗公大小)
1/5碗量 白饭混糙米,
2碗量 橄榄油炒绿色叶菜类(油量不多/无太多盐分调味/蒜葱调味)
2碗量 蛋白质类
(煎鸡胸肉or清蒸鲑鱼or炒猪里肌肉or炒豆腐类,一餐大概两种菜)
1.5碗量 水果 (芭乐or水梨or莲雾or木瓜)
下班重训前 吃1根香蕉
周六或周日饮食就偏外食
种类比较多样 有时会喝无糖手摇茶饮 炸物等
但尽量不会夸张超过TDEE太多
补充: 每天都会饮水4000cc左右
日常作息时间：周一到周五工作 朝八晚五
大概晚上12点 ~ 1点就寝
早上6点半起床
（睡眠、工作、...等时间）
生活型态：上班族 久坐族群（上班族、学生、体力工作者、运动员、...）
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期动过任何手术？否
您是否有其他医疗状况可能影响运动否计划，如有，请注明：否
运动习惯： 平均一周会有4or5天健身房 (每次将近1.5小时)
下班练前吃一根香蕉
练完会喝一瓶统一高纤无糖豆浆
然后刚好回家吃晚餐
训练菜单↓
(每日交错内容, 隔天不练同样部位, 有些机器不太懂名称请见谅)
背/肩日(依顺序) - 坐姿滑轮下拉 12下/组, 共5组
坐姿水平划船 12下/组, 共5组
站姿哑铃 or CABLE侧平举 12下/组, 共5组
坐姿肩推 12下/组, 共5组
站姿杠铃前平举 12下/组, 共5组
站姿CABLE下拉背阔肌 or 杠铃划船 12下/组, 共5组
坐姿蝴蝶机反向飞鸟 12下/组, 共5组
胸/二/三头日(依顺序) - 史密斯卧推 12下/组, 共5组
杠片胸前推 12下/组, 共5组
CABLE夹上胸 12下/组, 共5组
CABLE夹下胸 12下/组, 共5组
杠铃二头弯举(窄握&宽握) 12下/组, 共10组
站姿CABLE三头下拉 12下/组, 共5组
坐姿蝴蝶机夹胸 12下/组, 共5组
腿日(依顺序) - 背杠深蹲 or 腿推机 12下/组, 共5组
相扑硬举 12下/组, 共5组
左右腿分腿蹲 12下/组, 共5组
腿部伸展机 12下/组, 共5组
腿后腱肌群机 12下/组, 共5组
我的问题：
从3年前破百的体重
慢慢透过饮食调整(接近目前饮食内容)
和重量训练慢慢健康的将身体调整到目前状况
只不过目前停滞的时间其实已经将近2年
几乎没有变化 (哭
目标是体脂肪率可以下探到14%
https://imgur.com/TQMkDeL
https://imgur.com/S23WWXL
自己看起来问题点有两个
1.卡在训练内容没有突破
有效的更刺激肌肉发展来增加基础代谢
2.饮食的内容没有抓得很精准热量数字
仅用拳头份量和食物种类来归类
因为吃起来其实都快超过八分饱
会不会是整体其实也吃太多??
以上希望各位大大能帮提点~
谢谢!!